Recetas y consejos
¿Qué cocinan los expertos en nutrientes en casa para su cría? Claro, hay numerosas frutas, vegetales y granos integrales en sus cocinas, pero también encontrarás platos de pasta y dulces. Nutricionistas registrados de todo el país comparten algunas de sus estrategias favoritas, consejos y recetas para alimentar a los niños.
Consejo profesional: no atienda
Los dietistas registrados pueden priorizar la alimentación saludable, pero eso no significa que tengan un tiempo interminable para comprar y cocinar comidas nutritivas.
Para satisfacer las necesidades de los niños exigentes y los horarios implacables, las opciones saludables deben ser accesibles y rápidas. Muchos expertos confían en trazar planes de comidas y en utilizar gran cantidad de alimentos por lotes y almacenamiento en el congelador para mantener fluidas las opciones saludables y nutritivas.
Hay una cosa en la que todos los expertos en nutrición creen firmemente cuando se trata de servir comidas: todos comen lo mismo. No hay órdenes cortas de cocinar o atender los caprichos de un niño quejumbroso. Los dietistas saben que aceptar las exigencias de la comida exigente apila la baraja contra ellos. Tomar una línea dura en el frente de "esto es para cenar, tómalo o déjalo" ayudará a los niños a ser más aventureros y comedores equilibrados.
Realmente hay oportunidades para ofrecer comidas saludables a los niños en cada comida. Aquí hay algunos ejemplos estelares.
Recetas de desayuno
¡Los expertos están de acuerdo en que el desayuno es obligatorio! La crisis del tiempo en la mañana puede ejercer presión, así que opte por lo fácil.
Avena al horno con frutas
Receta de Adina Pearson, RD
Este plato es fácil de preparar y disfrutar por la mañana.
- 6 tazas de avena
- 1 taza de azúcar moreno
- 2 cucharaditas de canela
- 1 cucharadita de sal
- 2 tazas de leche
- 4 huevos
- 1/2 taza de mantequilla derretida
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 3/4 taza de arándanos secos
- 1 taza de nueces picadas
- Suficiente de su fruta favorita, picada, para cubrir el fondo de la sartén
Precalentar el horno a 350 ° F (175 ° C). En un tazón grande, mezcle la avena, el azúcar morena, la canela y la sal. Batir en leche, huevos, mantequilla derretida y extracto de vainilla. Agregue los arándanos secos y las nueces. Extienda la fruta / congelada / enlatada en una fuente para hornear de 9 × 13 pulgadas, suficiente para cubrir el fondo. Cubra la fruta con la mezcla de avena y extiéndala uniformemente. Hornee en el horno precalentado durante 40 minutos.
Muffins de licuadora de avena y plátano
Receta de Diana Rice, RD
¡Estas son una gran merienda para niños y adultos! Son súper rápidos de preparar y no contienen azúcar añadido, además son una excelente manera de utilizar plátanos sobrantes.
- 3 plátanos grandes
- 1 taza de avena
- 2/3 taza de harina de almendra
- 2/3 taza de leche de elección (utilicé leche entera de vaca)
- 1/2 taza de hojuelas de coco sin azúcar
- 1 huevo grande
- 1 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de polvo de hornear
- 1/4 de cucharadita de sal
Precalentar el horno a 400F. Engrase panecillos muffin o mini muffin, reservar. Coloque todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos. Mezcle hasta que esté combinado (está bien que la avena y el coco permanezcan un poco escamosos).
Vierta la mezcla en panecillos muffins o mini muffins. Hornee durante 20 minutos (el tiempo de horneado es el mismo para ambos tamaños de recipiente). Transfiera las magdalenas horneadas de las bandejas a la rejilla de alambre tan pronto como estén lo suficientemente frías para manipularlas.
Recetas de almuerzo y cena
La dietista registrada Jill Castle recomienda emular verdaderamente las comidas al estilo familiar. Todos deben comer los mismos alimentos. Ella usa una variedad de formas creativas para servirles a todos, al estilo familiar, con toda la comida colocada en el centro y todos se sirven a sí mismos, o deconstruyen y sirven el estilo 'Dinner Bar'.
Dale a estas recetas una oportunidad.
Ensalada de verduras de garbanzos lentejas con queso feta
Receta de Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Para la ensalada
- 1½ tazas de lentejas cocidas (como las lentejas al vapor, listas para el consumo de Trader Joe )
- 1 taza de garbanzos enlatados sin sal y drenados y enjuagados
- ½ taza de pimientos cortados en cubitos
- ½ taza de pepinos persas o ingleses cortados en cubitos (yo mantengo la piel, pero la pela si lo desea)
- ½ taza de queso feta
- ¼ de taza de semillas de granada (otras frutas de elección en otras temporadas)
- Rúcula o verduras mixtas (opcional)
Para el aderezo
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 4 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon integral
- 1½ cucharaditas de jarabe de arce
- ¼ cucharadita de sal Kosher
- Pimienta recién molida, al gusto
En un tazón grande, combine lentejas, garbanzos, pimientos, pepinos, queso feta y semillas de granada. En un tazón pequeño o tarro de masón, bata al gusto el jugo de limón, el aceite de oliva, la mostaza, el jarabe, la sal y la pimienta. Vierta el aderezo sobre la ensalada de verduras de garbanzo lentejas y mezcle para combinar. Sirva sobre una cama de rúcula o vegetales mixtos si lo desea.
Pollo de limón de una sola cacerola de 10 minutos
Receta de Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 libra de pechuga de pollo (3 filetes pequeños o 2 grandes)
- sal, pimienta al gusto
- 2 cucharadas de mantequilla
- 2 cucharadas de harina
- 1 limón, cortado en rodajas
Cortar las pechugas de pollo en dos o cuatro rebanadas a lo largo. Golpéelos ligeramente para lograr el mismo espesor en todo el filete. Condimentar con sal y pimienta.
Espolvoree los filetes con harina en ambos lados y sacuda el exceso. Derretir la mantequilla en una sartén. Freír las pechugas de pollo hasta que estén ligeramente doradas y cocidas, durante aproximadamente 2 a 3 minutos por cada lado.
Retire el pollo en un plato y cubra con papel de aluminio. Saltear las rodajas de limón en la sartén, presionando ligeramente con una espátula para liberar los jugos. Agregue el pollo a la sartén, mezcle con los limones y caliente por unos minutos.
Recetas de refrigerios
Está bien que los niños coman entre comidas, pero evite llenarlos con basura. También es importante preparar alimentos que sean apropiados para la edad, como refrigerios manuales. ha creado Mordeduras energéticas de la torta de zanahoria para su niño pequeño. "Perfecto para agarrar con sus pequeñas manos y es un buen equilibrio de proteínas y fibra".
Mordeduras de energía de la torta de zanahoria
Receta de Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 taza de fechas picadas
- 1/2 taza de avena
- 1/2 taza de zanahorias, finamente ralladas
- 1/4 taza de semillas de cáñamo
- 1/2 cucharadita de especias de pastel de calabaza (o 1/2 cucharadita de canela + 1/8 cucharadita de polvo de jengibre + 1/8 cucharadita de nuez moscada molida)
- 1/2 cucharadita de vainilla (opcional)
- 1/4 taza de coco desmenuzado sin azúcar (utilizado para cubrir las picaduras de energía)
En un procesador de alimentos, agregue todos los ingredientes a excepción del coco rallado. Mezcle hasta que los ingredientes estén bien mezclados y se forme una bola. Con las manos húmedas, cree bolas de 1 pulgada e inmediatamente enrolle el coco rallado. (Nota: si la mezcla es difícil de trabajar, refrigere por 15-20 minutos).
Refrigere las picaduras de energía durante al menos 1 hora antes de servir. Guárdelo en el refrigerador por hasta una semana en un recipiente hermético.
Dulces
Incluso los expertos en nutrición son golosos. Reconocen que el azúcar no necesita estar completamente fuera de los límites y enfatizan el equilibrio en las dietas de sus familias. Amanda Bratton, RD, por ejemplo, dice que generalmente empaca el almuerzo de sus chicas y come pistachos, queso, manzanas y 1 o 2 besos de Hershey. Ella trata de limitar la comida chatarra, pero disfrutan el helado unos días a la semana. Sarah Pflugradt, RDN, enfatiza que es importante enseñar el equilibrio desde el principio y dejar que los niños aprecien toda la comida permitiéndoles comer sus alimentos favoritos (tal vez no tan saludables) de vez en cuando.
Bocaditos de yogurt congelado con sabor a fruta
Receta de Emily Kyle, MS, RDN
- 1 plátano muy maduro
- 5 fresas
- 1 taza de yogur griego simple
- ¼ taza de leche de coco
- 2 cucharadas de jarabe de arce puro
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Ingredientes opcionales: 1 cucharadita de bayas de Goji , 1 cucharadita de semillas de cacao crudas, ½ cucharadita de hojuelas de coco sin endulzar
En una licuadora, mezcle todos los ingredientes. Vierta en un molde para hornear. Cubra con los ingredientes deseados. Congelar por lo menos 1 hora.
Mantequilla de cacahuete saludable chocolate "Helado"
Receta de Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 plátanos medianos
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- ¼ taza de mantequilla de maní
- Ingredientes opcionales: cacahuetes triturados, virutas de algarroba, mini chips de chocolate
Pele los plátanos y córtelos en trozos. Coloque en un tazón y congele hasta que esté duro (un par de horas para pasar la noche)
Coloque los plátanos congelados en el procesador de alimentos con cacao en polvo y mezcle. Raspe los lados para incorporar todo el plátano. Mezcle hasta casi juntas y agregue la mantequilla de maní. Mezcle una vez más solo hasta que se combinen. Porción a 4 cuencos y superior con coberturas opcionales.