¿Cuántas calorías hay en las semillas de girasol?
Las semillas de girasol provienen de la hermosa planta de girasol. Son ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Ya que están disponibles durante todo el año, son un bocadillo saludable y son excelentes adiciones a ensaladas y otros platos sencillos.
| Información nutricional de Kernels Seed Kernels | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1/4 taza de tostado seco sin sal (33.5 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 207 | |
| Calorías de Fat 173 | |
| Grasa total 19.3g | 32% |
| Grasa saturada 1.7g | 8% |
| Grasa poliinsaturada 12.5g | |
| Grasa monoinsaturada 3.6g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 1 mg | 0% |
| Potasio 164 mg | 2% |
| Hidratos de carbono 7g | 3% |
| Fibra dietética 3.9g | dieciséis% |
| Azúcares 0.9g | |
| Proteína 5.8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 1% · Hierro 29% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
¿Qué tan saludables son las semillas de girasol?
Las semillas de girasol son altamente nutritivas. Contienen grasas , fibras y proteínas saludables para el corazón , pero también son ricas en calorías. Una cuarta taza de semillas de girasol sin cáscara contiene aproximadamente 207 calorías y 19,3 gramos de grasa. Eso significa que es importante administrar sus porciones de manera adecuada.
Si está comiendo semillas como merienda, asegúrese de mantener su porción en no más de un cuarto de taza (sin el caparazón). Si planeas emparejar tus semillas con una porción de fruta, córtala a la mitad. Si, por otro lado, está agregando sus semillas a su ensalada o guarnición, mantenga su porción en aproximadamente una cucharada.
Beneficios para la salud de las semillas de girasol
Las semillas de girasol son una fuente de energía de vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de fibra y vitamina E (alrededor del 75 por ciento en una porción), una muy buena fuente de cobre, tiamina, fósforo, manganeso y selenio. También son una buena fuente de ácido pantoténico y ácido fólico y son ricos en fitosteroles, que tienden a reducir el colesterol LDL.
La fibra es la parte no digerible de un carbohidrato. Ayuda a regular los intestinos y el azúcar en la sangre, ayuda a la saciedad (sentirse lleno) y puede ayudar a reducir el colesterol. Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas altas en fibra tienden a tener pesos más saludables y tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos cánceres.
La vitamina E es una vitamina liposoluble importante que se sabe que tiene propiedades antioxidantes. También ayuda a la función nerviosa normal y aumenta la inmunidad.
El fósforo es un componente estructural de los huesos y los dientes, el ADN y las membranas celulares. También ayuda a ayudar en la producción y almacenamiento de energía.
Semilla de girasol vs. Kernel de girasol
¿Cuál es la diferencia entre una "semilla de girasol" y una "semilla de girasol"? Simplemente, la semilla contiene el grano, que es la "carne" dentro del caparazón. Esto puede ser un poco confuso porque algunos envases de semillas de girasol usan la palabra "semilla" a pesar de que solo están vendiendo el grano.
Cuando compra "granos de girasol", el casco se ha eliminado mecánicamente. El grano se puede vender crudo o asado. Si compra "semillas de girasol", la semilla queda intacta con el grano dentro de la cáscara. Estos también se pueden tostar y sazonar o comer como están.
¿Puedes comer el caparazón?
Técnicamente, puedes comer el caparazón de una semilla de girasol porque el casco es principalmente de fibra. Sin embargo, debido a que pueden ser agudos y difíciles de digerir, no se recomienda.
Comer demasiados puede causar impactación fecal (FI), que es una forma severa de estreñimiento. Además, los cascos filosos pueden perforarse o adherirse a los revestimientos del esófago o del tracto digestivo si no se mastican correctamente.
No es raro escuchar informes de niños comiendo demasiadas cáscaras de semillas de girasol. Esto puede causar un bezoar rectal, o bloqueo, que puede ser tratado por médicos. A menudo requiere hospitalización para eliminar el bloqueo y restablecer la función intestinal normal.
Recogiendo y almacenando semillas de girasol
Puede optar por comprar semillas de girasol con o sin el caparazón. Lo principal a considerar es elegir aquellos que no tienen sal.
Las semillas de girasol naturalmente no contienen sodio. Cuando se tuestan y salan, la misma porción tiene aproximadamente 210 mg de sodio. Esto no es terriblemente alto, pero si monitoreas tu ingesta de sodio o eres sensible a la sal, es algo a tener en cuenta.
Debido a que las semillas de girasol tienen un alto contenido de grasa, tienden a ponerse rancias rápidamente. Lo mejor es guardarlos en un recipiente hermético en el refrigerador. También puede almacenarlos en el congelador.
Las semillas de girasol también se utilizan para hacer la crema solar, que es una buena alternativa si tiene alergia al maní. Las semillas también se usan para hacer aceite de girasol.
Formas sanas de preparar semillas de girasol
Puede agregar semillas de girasol a ensaladas y guarniciones. Esto agrega fibra, textura y grasa saludable para el corazón al plato. Simplemente támelos o inclúyalos crudos.
Las semillas de girasol también se pueden moler y usar para desempolvar carne y pescado en platos bajos en carbohidratos. Mezcle algunas semillas en su yogurt, requesón o licuado bajo en grasa para darle más sabor. También se pueden agregar a magdalenas, panes, mezcla para panqueques y postres, o se pueden usar como ingrediente en granola casera y mezcla de frutos secos.
Por supuesto, puedes comer las semillas por tu cuenta para un refrigerio rápido. Para ayudar a controlar las porciones, mida las semillas en lugar de simplemente meter la mano en una bolsa o tazón. Es muy fácil seguir comiendo estos pequeños bocados.
> Fuentes:
> Anderson JW, y col. Beneficios de salud de la fibra dietética. Reseñas nutricionales. 2009; 67 (4): 188-205.
> Asociación Nacional de Girasol. Preguntas frecuentes .
> Cosa BA, Jorgensen H. Rectal Bezoar Causado por Semillas de Girasol. Ugeskrift para Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
> Servicio de Investigación Agrícola. Base de datos nacional de nutrientes para la publicación de referencia estándar 28: 12036, semillas, semillas de girasol. Departamento de agricultura de los Estados Unidos. 2016.