Si juegas un deporte que requiere mucho correr o saltar, o usar cualquier forma de ejercicios pliométricos o rebotes durante el entrenamiento, una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir una lesión es aprender la mecánica de aterrizaje adecuada.
Pocos atletas practican mecánica de saltos ; ellos solo hacen lo que viene naturalmente. Aunque hay algunos atletas para quienes la forma de aterrizaje perfecta es natural, la mayoría de los atletas probablemente se beneficiarían de algún entrenamiento destinado a mejorar la mecánica de aterrizaje.
Los simulacros de salto y aterrizaje son a menudo parte del repertorio de entrenamiento de un entrenador experto. Las habilidades de aterrizaje se pueden practicar en un corto período de tiempo y traerán muchos beneficios a largo plazo.
El aterrizaje de salto ideal permite a un atleta absorber de manera segura y eficiente los impactos a través de las articulaciones ( caderas, rodillas y tobillos) durante el aterrizaje. También coloca al cuerpo en la posición correcta para rebotar de manera segura y poderosa. Este movimiento llega con bastante facilidad una vez entrenado. El objetivo es aterrizar suavemente y transferir las fuerzas de impacto, primero a los músculos glúteos más grandes, y luego a los músculos isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas durante el aterrizaje.
Los glúteos latentes son un problema
Por una variedad de razones que tienen que ver con un estilo de vida lleno de entrenamiento sentado y otros métodos de entrenamiento dominantes en el cuádriceps, muchos atletas tienen glúteos que están bastante inactivos. Si tiene los glúteos débiles e inactivos, y los cuádriceps fuertes, es probable que tienda a usar los cuádriceps para mover el peso hacia adelante y hacia arriba durante los movimientos de cuclillas y saltos.
Usar los cuádriceps en lugar de los glúteos supone una gran carga para las caderas, la espalda, las rodillas y los tobillos. Estas fuerzas se incrementan dramáticamente durante el aterrizaje y el rebote durante un salto, y los aterrizajes duros recurrentes pueden eventualmente dañar las articulaciones.
La mala técnica de aterrizaje también ejerce una presión tremenda sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) en particular.
Una rotura de LCA puede ocurrir cuando el atleta planta el pie y tuerce la rodilla (rotado internamente en una posición en valgo). Los atletas que tienen abductores débiles (músculos de las caderas externas) son más propensos a una mecánica de aterrizaje deficiente. Esto es aún más probable que ocurra en atletas femeninas, que son más propensas a una posición valga en la rodilla.
Al aterrizar y rebotar con una posición dominante de glúteos y al cargar los glúteos, en lugar de los cuádriceps al aterrizar, ayudará a reducir el estrés en el ACL. La función principal del ACL es evitar que la tibia (un hueso de la pierna) se deslice hacia adelante durante el movimiento. Pero solo puede soportar tanta fuerza antes de que se lesione o se rompa. Para ayudar a reducir la fuerza sobre el LCA, tanto los glúteos como los isquiotibiales se contraen durante la desaceleración, y ayudan a tirar de la tibia hacia atrás debajo del fémur (hueso del muslo) y mantener la articulación de la rodilla alineada mientras se descarga el LCA. Al fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los abductores, junto con practicar la forma de aterrizaje seguro, puede reducir significativamente la probabilidad de lesiones en las rodillas y las articulaciones.
El dominio cuádruple no solo es arriesgado para un atleta durante el aterrizaje, sino que es mucho menos efectivo para proporcionar potencia explosiva durante el rebote. Los glúteos son muy superiores para proporcionar energía debido a su masa más grande, así como a su biomecánica.
Para crear más poder al despegar, debes aterrizar y desacelerar suavemente con el peso corporal distribuido uniformemente sobre todo el pie (no solo el antepié) y haz que tus glúteos disparen, para que estén preparados para contraer explosivamente.
La forma más fácil de aprender a aterrizar correctamente y recuperarse con fuerza es trabajar con un entrenador o entrenador personal para aprender los patrones de movimiento específicos antes de comenzar una práctica completa. Si no está utilizando técnicas de aterrizaje adecuadas, puede llevar hasta un mes volver a aprender el patrón de movimiento correcto. Sé paciente y practica. Una vez que haya aprendido la técnica correcta, puede usar un taladro de salto de caja básico para entrenar los patrones de movimiento o realizar ejercicios de un ala lateral con una sola pierna.
Técnica apropiada de aterrizaje
- Comience con un calentamiento completo y use la rutina de activación de glúteos para activar los glúteos antes de practicar los ejercicios de salto y aterrizaje.
- Inicie pequeños saltos (de 1 a 2 pulgadas), aterrice tan suave y silenciosamente como sea posible y sumérjase profundamente en el rellano.
- Aterrice con todo su pie y mantenga su peso distribuido uniformemente desde el talón hasta los pies. Evita aterrizar solo en las puntas de tus pies.
- Asegúrate de que tus rodillas estén siguiendo tu pie y no se caigan ni se caigan hacia afuera)
- Cambia tu peso sobre tus talones. Sus rodillas deben permanecer detrás de los dedos de los pies durante el movimiento.
- Concéntrese en los glúteos (revise la técnica de sentadilla segura ) durante todo el movimiento.
- Durante varias semanas, y con la guía de su entrenador, aumente la altura de sus saltos a una caja de 12 pulgadas.
- Siga las indicaciones de su entrenador sobre repeticiones y series, pero considere realizar 2-3 series x 6-10 repeticiones. Haga esto 3 veces por semana o más según las instrucciones.
- Los ejercicios de salto pueden ser intensos, así que recuéstate bien después de una sesión y detente cuando tu forma falle, tu parte inferior del cuerpo se fatigue o tengas dolores o dolores. Hace más daño que bien practicar estos ejercicios con una forma pobre o descuidada.