El dolor le sucede a todos, especialmente si es nuevo para hacer ejercicio o está probando una nueva actividad, pero ¿qué sucede si está adolorido y tiene un entrenamiento por delante?
La respuesta corta es que depende de qué tan adolorido estés y qué tipo de entrenamiento estás haciendo.
Pautas de dolor
Use estas consideraciones para decidir sobre su próximo entrenamiento:
- Si estás muy adolorido : como incluso tu cabello te dolería si lo cepillas (y eso es si pudieras levantar el cepillo), lo exageraste e incluso pequeños movimientos te dolerán. Su dolor puede empeorar el segundo día, así que tómese por lo menos dos, quizás tres días libres y pruebe los consejos que figuran a continuación para tratar el dolor muscular. En el tercer o cuarto día, intente con ejercicios de cardio ligeros (por ejemplo, caminar) o una versión más liviana del entrenamiento original que realizó usando pesos más ligeros o sin peso, menos series y menos intensidad en general.
- Si está notoriamente dolorido : tome un día de descanso o intente un entrenamiento de cardio ligero y estírese al día siguiente.
- Si está un poco rígido : pruebe un entrenamiento de cardio ligero a moderado junto con estiramientos para los músculos rígidos.
¿Por qué estoy dolorido?
El dolor muscular (o, en términos sofisticados, dolor muscular de aparición retardada ) es natural cuando desafías a los músculos con ejercicios nuevos o con más intensidad. Cuando aplica un nuevo estrés al cuerpo, se adapta para que pueda manejar esa nueva carga. Parte del proceso de adaptación incluye dolor muscular, lágrimas microscópicas en el tejido conectivo que sostienen y rodean el músculo.
Los músculos adoloridos están en proceso de curación y se están volviendo más fuertes, por lo que debe evitar estresarlos aún más haciendo ejercicio intenso y pesado. Sin embargo, un entrenamiento ligero puede ofrecer un alivio temporal a medida que calienta los músculos y crea más flujo sanguíneo.
Tratar con dolor muscular
Pruebe estos métodos para lidiar con el dolor muscular:
- Ejercicio liviano : algunos estudios sugieren que el yoga , el entrenamiento liviano (sin peso o con pesos muy ligeros) o cardio ligero (por ejemplo, caminar ) pueden ayudar a reducir los síntomas de los DOM.
- Masaje : aunque los estudios son contradictorios, hay algunos estudios que muestran que el masaje puede aliviar el dolor muscular.
- Medicamentos antiinflamatorios : los AINE como el ibuprofeno pueden reducir el dolor y la inflamación. Hay efectos secundarios, por lo que hable con su médico antes de tomar cualquier antiinflamatorio.
- Baños de hielo : También hay estudios contradictorios sobre los baños de hielo, pero algunos estudios sugieren que pueden mejorar la recuperación de los DOM. Si puede tolerar sentarse en una bañera llena de hielo es una pregunta completamente diferente.
- Tiempo : el tiempo es lo único que funciona todo el tiempo. La mayoría de los dolores se aliviarán después de aproximadamente 2-3 días, lo que te permitirá volver a tus entrenamientos.
Evitar el dolor muscular
Es imposible evitar por completo el dolor muscular, especialmente si tiene el objetivo de perder peso o cambiar su cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que el proceso de recuperación es tan importante como los entrenamientos.
Es durante tus días de descanso que tu cuerpo sana y se hace más fuerte. No puede hacer eso si no le das suficiente descanso.
Si bien no puedes evitar completamente el dolor, hay cosas que puedes hacer para minimizarlo:
- Facilidad en sus entrenamientos : Comience lentamente para permitir que sus músculos se adapten gradualmente al estrés de nuevas actividades o intensidades. Esto es especialmente cierto si has tomado un largo descanso del ejercicio. Volver a los entrenamientos que solía hacer puede ser demasiado para su cuerpo.
- Gradualmente aumente la intensidad : para ponerse en forma, quemar calorías y perder peso, tiene que desafiar a su cuerpo con más estrés del que está acostumbrado, una de las cosas que le causa dolor. Si eres un principiante, cualquier actividad es más estresante de lo que tu cuerpo está acostumbrado, por lo que es posible que necesites seguir con los mismos entrenamientos durante 1 o 2 semanas antes de agregar intensidad.
- Sea consistente : una vez que se siente dolorido por un entrenamiento o intensidad específicos, no debe experimentarlo nuevamente hasta que la intensidad se incremente. Continuar el entrenamiento regularmente te ayudará a mantener ese nivel de fuerza hasta que estés listo para más intensidad.
> Fuentes:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, y col. Los efectos del entrenamiento de yoga y un solo ataque de yoga en el dolor muscular de aparición tardía en la extremidad inferior. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
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