Si eres una mujer que intenta adelgazar y ponerte en forma, hay algo que debes saber: A menudo las mujeres tardan más en perder peso que los hombres . Y, si has tenido un bebé, es posible que tengas que factorizar aún más tiempo. Dicho esto, las mujeres pueden hacer algunas cosas para acelerar su pérdida de peso. Los siguientes recursos te ayudarán a aprender más sobre cómo maximizar tus entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, cómo establecer metas realistas y cómo puedes quemar más calorías.
Pérdida de peso para mujeres
Para que una mujer pierda peso, tiene que hacer lo mismo que un hombre: quemar más calorías de las que come. Eso suena simple, pero se necesita algo de trabajo para cambiar su estilo de vida y comprometerse con esos cambios día tras día. Antes de comenzar, tómese un tiempo para aprender sobre los aspectos básicos de la pérdida de peso y lo que realmente se necesita para ver los resultados.
Los fundamentos de la pérdida de peso
- Secretos para la pérdida de peso exitosa : puede hacer cuatro cosas para aumentar sus posibilidades de éxito para mantener el peso. ¿Sabes lo que son?
- Renunciar a la Obsesión por la Pérdida de Peso : Puede sorprenderlo, pero dejar de lado la pérdida de peso y enfocarse en otros objetivos en realidad puede ayudarlo a perder más peso.
- Habilidades para sobrevivir a la pérdida de peso: el camino hacia la pérdida de peso es largo, pero puede hacer que el proceso sea más fácil y agradable.
- Mantente motivado : el ingrediente más importante en cualquier programa de pérdida de peso es la motivación, pero ¿cómo lo mantienes funcionando día tras día? Este artículo explica cómo.
Ejercicio para perder peso
El ejercicio es una de las herramientas más importantes que tiene para perder peso y establecer un programa equilibrado con cardio y entrenamiento de fuerza es su primer paso para alcanzar sus metas. A continuación encontrará todo lo que necesita para configurar un programa equilibrado y crear entrenamientos efectivos.
Ejercicio de cardio
Por lo general, no tengo que convencer a mis clientas de que realicen ejercicio cardiovascular para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Saben que el cardio puede quemar grasa y calorías, pero no siempre saben cómo maximizar su tiempo de entrenamiento.
Errores comunes:
- Hacer demasiados ejercicios cardiovasculares : a las mujeres les gusta más el entrenamiento cardiovascular que el entrenamiento de fuerza y, a veces hacen tanto, corren el riesgo de lesionarse, sobreentrenar, perder músculo y batallar contra la pérdida de peso .
- Trabajando a baja intensidad : algunas mujeres tienen demasiados entrenamientos en su " zona de quema de grasa " o trabajan a baja intensidad. Sin embargo, trabajar a una intensidad más alta para 1-3 entrenamientos por semana puede ayudarlo a quemar más calorías, que es lo que necesita para perder peso.
- Descuidando otras partes de sus programas : Muchas mujeres se saltan el entrenamiento de fuerza porque temen que crecerán y no creen que realmente les ayude a perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para cambiar la composición de su cuerpo , lo que lo coloca en el camino hacia la pérdida de peso.
Los recursos a continuación lo ayudarán a aprender más sobre cómo encontrar el equilibrio con sus entrenamientos de cardio y hacer que funcionen para usted.
Aproveche al máximo sus entrenamientos Cardio
- Cardio para la pérdida de peso : aprenda sobre los mejores ejercicios de cardio, cómo quemar más calorías y la frecuencia con la que realmente necesita hacer ejercicio.
- Cómo quemar más grasa con Cardio : si ha estado trabajando en su "zona de quema de grasa", es posible que se sorprenda al conocer la forma real de quemar más grasa.
- Cardio 101 : regrese a lo básico para aprender a elegir actividades y por cuánto tiempo, qué tan duro y con qué frecuencia debe hacer ejercicio.
- Cómo controlar su intensidad : Trabajar con la intensidad adecuada puede hacer que sus entrenamientos de cardio sean mucho más efectivos. Aprende diferentes formas de controlar cuán duro estás trabajando.
Llévalo al siguiente nivel
La mejor manera de sacarle más provecho al tiempo de ejercicio es enfocarse en entrenamientos de mayor intensidad. Lo mejor de este tipo de entrenamientos es que son más cortos, por lo que puedes apretarlos incluso si no tienes mucho tiempo.
Pruebe algunas de estas ideas:
- Entrenamiento por intervalos : el entrenamiento por intervalos es una de las mejores maneras de aumentar su estado físico mientras quema más calorías y lo mejor es que puede hacerlo con casi cualquier entrenamiento. Solo trabaje duro por un período de tiempo (digamos 30-60 segundos), descanse durante el mismo período de tiempo o más (¡o más corto!) Y repita. Algunos entrenamientos de gran intervalo:
- Entrenamiento de Tabata : el entrenamiento de Tabata es otra forma de entrenamiento por intervalos, que lo empuja por períodos muy cortos de tiempo, ayudándole a quemar calorías y acelerar su metabolismo. Pruebe este Tabata Low Impact Challenge o este Tabata Cardio Workout de alto impacto.
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad : este tipo de entrenamiento por intervalos se lleva a intervalos regulares al siguiente nivel, centrándose en ejercicios de muy alta intensidad. Mis favoritos:
Entrenamiento de fuerza para mujeres
Aunque cada vez más mujeres levantan pesas, algunos de ustedes todavía evitan el entrenamiento de la fuerza como la peste. Es desafortunado porque el entrenamiento de fuerza es tan esencial como el cardio para quemar grasa . Algunas de las razones por las que las mujeres evitan el entrenamiento de fuerza pueden incluir:
- Pensando que solo beneficia a los hombres
- Preocupación de que construirá músculos grandes y voluminosos
- Creer que no ayudará con la pérdida de peso
- Sentirse intimidado por la sala de pesas
- Sin saber por dónde empezar
La buena noticia es que no debes temer los pesos pesados. Las mujeres no tienen la testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes. Incluso los hombres tienen dificultades para desarrollar músculos grandes, y tienen mucha más testosterona que tú.
Aún mejor, una vez que comienzas a levantar pesas desafiantes, verás cambios importantes en tu cuerpo, más de lo que lo haces con cardio, que quema calorías pero no te ayuda a desarrollar músculo. No olvide que está construyendo huesos fuertes y conservando su masa muscular, lo que significa que puede controlar el aumento de peso que conlleva la edad y la falta de ejercicio.
Si te he convencido de que comiences, consulta los recursos a continuación para descubrir por dónde empezar.
La mejor forma de levantar pesas
Las mujeres realmente son diferentes de los hombres cuando se trata de perder peso y también se benefician de un enfoque diferente cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
- Entrenamientos de fuerza enfocados 1-2 veces a la semana - Primero, concéntrese en desarrollar músculo con entrenamientos de fuerza directos. Esto puede ser un entrenamiento corporal total dos veces por semana o rutinas divididas para la parte superior e inferior del cuerpo. Y los entrenamientos "sencillos" no significan que tenga que hacer ejercicios aburridos. Hay grandes ejercicios con pesas rusas que pueden aumentar tu fuerza tan bien como las pesas regulares y no olvides que también puedes usar bandas de resistencia . Solo asegúrate de que estás levantando suficiente peso.
- Entrenamientos de entrenamiento de circuito 1-2 veces a la semana - Con el entrenamiento de circuito, pasas de un ejercicio al siguiente sin descanso y, a menudo puede incluir ejercicios de cardio junto con tus movimientos de fuerza. El entrenamiento de circuito es una gran manera de colarse en ejercicios de fuerza sin aburrirse o sentirse abrumado.
Mejores entrenamientos de entrenamiento de circuito
- Circuito de peso corporal de 10 minutos
- Entrenamiento en el circuito de 10 minutos
- Entrenamiento MetCon de 10 minutos
- Circuito avanzado de fuerza y cardio
- Entrenamiento de Fat Burning Circuit (Int / Adv)
- Circuito de potencia y potencia de 10 minutos (Int / Adv)
- Circuito de cuerpo entero (Int / Adv)
Con todo lo dicho, ¿cómo se puede encajar en cardio, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de circuito? Afortunadamente, hay muchas formas de trabajar su agenda, como por ejemplo:
- Lunes : 30 min Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) - Alternar 1 minuto de velocidad para caminar o correr lo más rápido que pueda con 2 minutos de caminata durante 30 minutos. Entrenamiento con mancuernas del cuerpo total , 30 min
- Martes : 30-60 Minutos Cardio Moderado , como este Cardio Endurance Workout
- Miércoles : Entrenamiento de circuito
- Jueves : estiramiento / descanso
- Viernes : 45 minutos de entrenamiento HIIT, como este Treadmill Aburrido Buster Workout
- Sábado : entrenamiento total de la pelota del cuerpo