Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 112
Grasa - 3g
Carbohidratos - 5g
Proteína - 15g
Tiempo total 55 min
Preparación 15 min , cocinar 40 min
Porciones 4
Los granos enteros y las verduras se sirven generalmente junto con el pollo. En esta receta, están envueltos en ella. Por solo 112 calorías por porción, obtienes 15 gramos de proteína de alta calidad y 3 gramos de grasa, lo que te convierte en una comida ligera pero llena de ardor de estómago. El queso feta complementa las verduras al vapor y la pechuga de pollo magra, agregando un toque de cremosidad a la comida en general, pero sin dominarla, y la ralladura de limón agrega una patada agradable sin ningún tipo de cítricos, un conocido desencadenante de ardor de estómago.
Ingredientes
- 2 cucharadas de quinua, seca
- 1/2 zanahoria mediana, en juliana
- 1/4 taza de tallos de brócoli, en juliana
- 2 pechugas de pollo medio sin espinas y sin piel, machacadas a 1/4 "de grosor
- aceite de oliva en aerosol
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de orégano, seco
- 1/2 taza de espinacas, picadas
- 2 cucharadas de queso feta, desmenuzado
- ralladura de 1/2 limón
Preparación
- Configure la quinua para que se cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete.
- Cocine al vapor las zanahorias y los tallos de brócoli hasta que estén ligeramente tiernos.
- Precalentar el horno a 350F.
- Coloque la pechuga de pollo plana sobre una bandeja para hornear forrada y rocíe ligeramente con aceite de oliva (o aceite antiadherente en aerosol) y frote con sal, en ambos lados.
- Divida las verduras, el orégano y la quinua entre las pechugas de pollo, junto con la espinaca, la ralladura de limón y el queso feta. Con una cuchara, coloque todo en el centro, manteniendo el relleno lejos de los bordes, luego comience a rodar desde un extremo del pecho hasta que termine con un rollo completo. Átelo con cordeles o inserte mondadientes en cada extremo para mantenerlo cerrado.
- Transfiera los rollos de pollo a una olla pequeña y caliente, cocinando hasta que estén dorados por todos lados, aproximadamente 5 minutos.
- Transfiera los rollos a la bandeja para hornear y continúe cocinando en el horno hasta que los pechones estén cocidos, aproximadamente 15 minutos.
- Deje que el pollo se enfríe 5 minutos antes de cortarlo y servirlo.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Aunque los rollos de pollo son más comunes, también puedes preparar este plato con pechuga de pavo. Siga los mismos pasos para una comida magra de estilo de Acción de Gracias. El producto final se verá hermoso en la mesa y el perfil nutricional con este intercambio de proteínas no será significativamente diferente.
Las recetas amistosas para la acidez estomacal a menudo utilizan la ralladura de limón o naranja para obtener un sabor parecido a los cítricos sin la acidez que el jugo de limón o naranja proporcionaría. Puedes usar ralladura de naranja en lugar de limón en esta receta, si lo prefieres.
Sea creativo con su relleno de verduras. El espárrago es una opción común en los rollos: solo 2 lanzas serían suficientes para cada seno.
Si está en temporada , úselo en lugar de los tallos de brócoli.
Consejos para cocinar y servir
Una canasta de vapor es la forma más fácil de preparar verduras al vapor: simplemente hierva el agua y luego coloque la canasta sobre la olla con las verduras adentro. Cocine cubierto por unos minutos.
También hay una forma fácil de adelgazar la pechuga de pollo: un ablandador de carne.
Esta herramienta parecida a un martillo a menudo se usa para machacar varios cortes de carne de res y de ave. Simplemente coloque la pechuga de pollo en una bolsa de plástico o entre dos hojas de plástico transparente y golpéelos con la delgadez deseada. No se concentre demasiado en un solo lugar; asegúrese de golpear uniformemente durante todo el recorrido.
Este rollo es sabrosa y fuerte por sí mismo. No necesita un acompañamiento extravagante; simplemente sirva junto a una ensalada ligera. También puedes servirlo con una llovizna de miel y mostaza. Combine una cucharada de yogur griego con una cucharadita de miel, una cucharadita de mostaza amarilla y una cucharadita de agua. Divida la mezcla entre los dos senos (cada uno obtendrá aproximadamente una cucharada de salsa).