¿Qué se necesita realmente?
Si quiere saber cuál es el mejor entrenamiento para bajar de peso, la respuesta es realmente fácil: es el entrenamiento que realmente hará de forma regular. Lo sé, esa no es necesariamente la respuesta que estás buscando. Desea saber qué debe hacer si realmente quiere obtener resultados. Esa respuesta también es simple, pero difícil de ejecutar: tienes que trabajar muy, muy duro.
Cuando se trata de elevar el metabolismo , quemar grasa , perder peso y aumentar la posquemadura, no hay nada mejor que el buen ejercicio de alta intensidad . A continuación encontrará algunos de los mejores entrenamientos de alta intensidad para la pérdida de peso.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento que alterna intervalos cardiovasculares aeróbicos (moderados) o anaeróbicos ( totales ) con intervalos de recuperación. Los intervalos de trabajo pueden durar entre 10 segundos y varios minutos, dependiendo de su nivel de condición física y sus objetivos.
- Por qué: los beneficios incluyen un aumento de la quema posterior , una mayor capacidad para descomponer y usar grasa, un mayor nivel de condición física, entrenamientos más cortos y un factor de aburrimiento bajo.
- Quién: principiante, intermediario o avanzado.
- Cuándo : de una a tres veces por semana, dependiendo del nivel de condición física.
- Por qué no : un ejercicio de mayor intensidad puede aumentar el riesgo de dolor , lesión , agotamiento o sufrimiento. A menudo incluyen actividades de mayor impacto para aumentar el ritmo cardíaco , lo que puede no ser apropiado para las personas con artritis u otras afecciones, aunque existen alternativas de bajo impacto .
- Nivel de intensidad : moderado-alto
Entrenamiento de entrenamiento de intervalo de muestra
- Asegúrate de calentar bien.
- Camine o corra a una intensidad moderada a alta durante 3 minutos, seguido de 1 minuto de caminata.
- Repita de 20 a 30 minutos.
Progreso de entrenamiento de intervalo
- Los principiantes deberían enfocarse en desarrollar la aptitud física con intervalos más aeróbicos .
- Los deportistas intermedios pueden progresar a intervalos de trabajo a intensidades más altas.
- Los deportistas más avanzados pueden intentar entrenamientos más duros, incluidos aquellos con sprints y colinas y aquellos con velocidad y resistencia .
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una versión más intensa del entrenamiento de intervalos que implica alternar conjuntos de trabajo de alta intensidad con intervalos de descanso. Con este entrenamiento, trabajas en un nivel 8 o 9 en un gráfico de esfuerzo percibido durante 10 segundos a 2 minutos, con intervalos de descanso que pueden ser más cortos, iguales o más largos que los establecidos.
- Por qué: los beneficios incluyen un mayor metabolismo y postquemadura, una mejor condición física, entrenamientos más cortos y eficientes con el tiempo, y su cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa .
- Quién: Ejercitadores intermedios o avanzados a quienes no les importa trabajar duro.
- Cuándo: de una a tres veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física.
- ¿Por qué no? El ejercicio de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones y dolor. Trabajar así de duro puede ser muy incómodo.
- Nivel de intensidad: alto
Ejemplo de entrenamiento HIIT
- Asegúrate de calentar bien.
- Sprint por 30 segundos
- Camina por 1 minuto.
- Repita de 10 a 20 minutos.
Hay muchas variaciones que puede hacer, incluyendo un entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90 y 10-20-30 Entrenamiento HIIT .
Entrenamiento Tabata
El entrenamiento con Tabata es una forma excelente de HIIT que consiste en alternar ejercicios de muy alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces durante un total de 4 minutos. La intensidad se construye gradualmente, llevándote finalmente a un nivel 9 o 10 en un gráfico de esfuerzo percibido al final del Tabata.
- Por qué: los beneficios incluyen un mayor metabolismo y postquema, entrenamientos muy cortos, mayor condición física y acondicionamiento, y mucha variedad.
- Quién: Ejercitadores avanzados y experimentados a quienes no les importa el dolor.
- Cuándo: de una a tres veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física.
- Por qué no: este ejercicio de alta intensidad es incómodo y aumenta el riesgo de dolor, lesiones y ejercicio de odio.
- Nivel de Intensidad: Muy Alto.
Muestra Tabata Workout
- Asegúrate de calentar bien.
- Haga un ejercicio de alta intensidad como burpees o saltos de rana, trabajando tan duro como pueda durante 20 segundos.
- Marcha en el lugar por 10 segundos y repite 8 veces.
- Puede quedarse con un Tabata de 4 minutos, pero para obtener mejores resultados, querrá repetir el Tabata una o más veces durante hasta 20 o 30 minutos.
Hay variaciones que incluyen entrenamientos de cardio Tabata y ejercicios de fuerza Tabata .
Acondicionamiento metabólico
El acondicionamiento metabólico (MetCon) es una secuencia muy intensa de ejercicios, por lo general una combinación de cardio y fuerza de cuerpo entero, cada uno hecho durante un cierto período de tiempo sin descansos o descansos muy cortos en el medio. Su esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10 debe ser alrededor de 9 o 10 (máximo) durante los grupos de trabajo.
- Por qué: MetCon se dirige a todos los sistemas de energía del cuerpo, aumenta la combustión después de la quemadura, produce un alto nivel de condición física y proporciona mucha variedad.
- Quién: Ejercitadores experimentados y avanzados que podrían estar un poco locos.
- Cuándo : de una a cinco veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física o qué programa está siguiendo, como P90X , Insanity o Crossfit.
- Por qué no: este es un método de entrenamiento de muy alta intensidad con una alta tasa de abandono debido a lesiones, dolor, agotamiento, vómitos, etc. No es para principiantes.
Muestra MetCon Workout
Elija 10 ejercicios de cuerpo entero de alta intensidad, como ejercicios compuestos , y haga cada uno durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso en el medio.
Entrenamiento de circuito de alta intensidad
El entrenamiento de circuito de alta intensidad es una forma más intensa de entrenamiento de circuito que incluye una combinación de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. La idea es elegir movimientos corporales enteros e intentar alternar movimientos del cuerpo superior e inferior, de modo que un grupo muscular descansa mientras otro funciona. Haces cada ejercicio por una cierta duración y luego vas inmediatamente al siguiente ejercicio.
- Por qué: los ejercicios de entrenamiento de resistencia involucran los músculos grandes del cuerpo, lo que contribuye a una mayor quema de grasa. Este entrenamiento también puede aumentar el metabolismo y la quemadura y puede tener un mayor impacto en la pérdida de grasa subcutánea, pero los expertos no están seguros de por qué. Podría deberse a una hormona de crecimiento liberada durante y después del ejercicio de entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Mucha variedad, entrenamiento corto y más tiempo eficiente.
- Quién: Ejercitadores intermedios y avanzados listos para salir de su zona de confort.
- Cuándo: de una a tres veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física.
- Por qué no: este alto nivel de intensidad puede ser muy incómodo y causar mucho dolor y, posiblemente, lesiones si el cuerpo no está preparado para ello. Debe tener algo de tiempo de ejercicio bajo su cinturón y una buena comprensión de la forma y técnica de ejercicio adecuada antes de intentar HICT.
Ejemplo de entrenamiento HICT
- Haga cada ejercicio por 30 segundos, con 10 segundos de descanso en el medio.
- Los ejercicios sugeridos incluyen saltos, sentarse en la pared , flexiones, crujidos de pelota , step ups , sentadillas , dips , tablones , flexiones altas de rodilla, estocadas , flexiones hacia el tablón lateral , tablón lateral .
Cualquier cosa que realmente harás
Los entrenamientos de alta intensidad destacados son sin duda el sabor del mes en el mundo de la aptitud y la pérdida de peso. Es fácil ver por qué cuando miras los resultados de todo ese trabajo duro. Sin embargo, ese trabajo duro tiene un precio. Para algunos, es una lesión o dolor. Para otros, es agotamiento o incluso sobreentrenamiento . Y algunas personas simplemente no pueden trabajar tan duro.
El ejercicio de alto impacto y alta intensidad no es la única manera de perder peso, por lo que es posible que desee evitar el entrenamiento de alta intensidad por las siguientes razones:
- Eres un principiante o has estado en un largo descanso del ejercicio
- Estás en un dolor crónico o estás lidiando con una lesión
- Nunca has salido de tu zona de confort con el ejercicio
- Odias sudar
- Usted tiene algún tipo de afección cardíaca que requiere medicación. Puede afectar su ritmo cardíaco, algo que su médico querría discutir con usted en términos de la intensidad de su ejercicio
Un entrenamiento es tan bueno como su ejercitador. Ningún entrenamiento funcionará si realmente no lo hace, por lo que es mejor seguir con una forma de ejercicio que le resulte placentera. Eso puede significar comenzar con un programa para principiantes y trabajar hasta lograr un ejercicio más intenso a lo largo del tiempo.
> Fuentes:
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> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Entrenamiento de intervalo aeróbico versus ejercicio continuo moderado como tratamiento para el síndrome metabólico. Circulación . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, y col. Los efectos del entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes. Int J Obes (Lond) . 2008 de abril; 32 (4): 684-91.