La mayoría de la fibra es, como otros carbohidratos , compuesta de muchas moléculas de glucosa. Sin embargo, la fibra no se descompone en glucosa antes de llegar al colon, y a menudo ni siquiera allí. Aun así, la fibra tiene efectos en nuestra digestión a lo largo del camino y tiene otros beneficios para nuestros cuerpos. Esto es lo que hace la fibra en nuestros cuerpos.
El estómago
En el estómago, la fibra es voluminosa, por lo que nos hace sentir llenos.
Sin embargo, la fibra insoluble sale rápidamente del estómago a menos que haya grasa, proteína o fibra soluble para frenarla. La fibra soluble , especialmente los tipos viscosos que retienen el agua, ralentizará el vaciado del estómago, especialmente cuando se consume con mucho líquido y algo de grasa. Esto es, al menos en parte, por lo que la fibra soluble tiende a disminuir el efecto glucémico de una comida: el contenido del estómago ingresa más gradualmente al intestino delgado y, a partir de ahí, a la sangre.
El intestino delgado
En el intestino delgado, es una situación similar: la presencia de fibra insoluble tiende a acelerar el "tiempo de tránsito", y la fibra soluble similar al gel ralentiza las cosas.
El colon
Como hemos visto en las otras partes de esta serie, en el colon hay otro mundo digestivo con las bacterias (principalmente amistosas) en el colon.
La vida en el Colon
Es común pensar en el colon como un lugar donde se elimina el agua de lo que queda de digerir la comida, y el resto se mueve hacia el inodoro.
Pero en realidad hay un mundo entero en nuestras entrañas, ocupado por diez veces más bacterias que el número de todas nuestras células humanas (esto incluye todas las bacterias desde la boca hasta el ano). Literalmente no podríamos sobrevivir si no fuera por las maravillosas bacterias amistosas en nuestro sistema digestivo, donde se libran batallas, se fabrican sustancias útiles y se refuerza el sistema inmunitario.
¿Sabías que en "Colon World":
- Se construyen vitaminas (particularmente vitamina K y algunas vitaminas B)
- Más minerales se absorben en el torrente sanguíneo
- Las bacterias amistosas desplazan a las que causan enfermedades, como Salmonella
- Las bacterias amigables reducen los niveles de algunas toxinas, como el amoniaco
- Se fabrican grasas especiales, llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC), la mayoría de las cuales se absorben en el torrente sanguíneo, pero algunas se usan para alimentar las células del colon.
- La salud de las células del colon, que se transforman rápidamente, depende en gran medida de las bacterias del "Mundo Colón", que a su vez dependen de los alimentos que les damos a estas bacterias.
Son los ácidos grasos de cadena corta los que están recibiendo la mayor atención recientemente. Es difícil conseguir esto en nuestra comida, por lo que el cuerpo confía en el proceso que se desarrolla en "Colon World" para hacer estas grasas para nosotros. Está aumentando la evidencia de que son importantes para mantener saludables las células del colon y prevenir afecciones como la colitis ulcerosa, el cáncer de colon y la enfermedad diverticular. También pueden ayudar a regular el colesterol e incluso, en cierta medida, las respuestas a la insulina.
Tipos de fibra que alimentan el colon
Los tipos de fibra más susceptibles de fermentación son los solubles: gomas, pectinas, etc., que se encuentran en alimentos tales como bayas , frijoles, semillas de lino , ciruelas, manzanas y avena, y en algunos suplementos de fibra, como los que usan psyllium y goma de guar .
Los oligosacáridos y el almidón resistente también proporcionan forraje para las bacterias. Diferentes "alimentos con bacterias" producen diferentes tipos de AGCC y otros productos, por lo que es importante obtener una variedad de fibras en nuestros alimentos.
La fibra insoluble (que se encuentra en alimentos tales como vegetales, salvado de granos, por ejemplo, salvado de trigo, nueces y semillas) no está disponible para mucha fermentación, pero sigue siendo importante en el colon. No solo proporciona volumen en las heces, sino que su tendencia a "acelerar las cosas" significa que la fermentación tendrá lugar a lo largo de todo el colon, incluido cerca del final, donde se produce la mayoría del cáncer de colon.
Sin fibra insoluble, la mayor parte de la fermentación tendría lugar en la parte superior del colon, por lo que las células del colon obtendrían la mayor parte del beneficio.
Otros beneficios
Además de reducir el efecto glucémico de las comidas y contribuir a la salud del colon, hay evidencia de que la fibra puede beneficiarnos de otras maneras. Parece ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, y también puede ayudar a prevenir:
- Úlceras, particularmente en el comienzo del intestino delgado (úlceras duodenales)
- Diabetes
- Enfermedad del corazón
- Cáncer
> Fuente:
> Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes) (2005), Junta de Alimentos y Nutrición, Academia Nacional de Ciencias.