Asegúrese de estar preparado para su maratón
El largo plazo es una parte importante del entrenamiento para un maratón. Su carrera larga es la carrera más larga de la semana y debe realizarse a ritmo conversacional , por lo general a aproximadamente 70-75% de la FC máxima. La mayoría de los corredores de maratón en entrenamiento superan las 20 millas en sus carreras largas.
Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que sus carreras largas lo preparen adecuadamente para su maratón, por lo que se siente listo y seguro el día de la carrera.
1 - Experimento con ropa y alimentos
Considere sus carreras largas como un "ensayo general" para su maratón. Desea probar diferentes alimentos en la carrera, como geles energéticos y masticables , y vea qué le funciona mejor. Además, trate de descubrir qué ropa se siente más cómoda para que pueda comenzar a planificar su atuendo de maratón. No querrás probar nada nuevo en el día de la carrera de maratón.
2 - Tómelo fácil el día anterior
Asegúrese de descansar lo suficiente la noche anterior, con el objetivo de dormir ocho horas. El día antes o dos días antes de su largo plazo debe ser un día de descanso completo. Si entrenas el día anterior, debería ser una carrera o entrenamiento fácil.
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3 - Come y bebe algo antes de empezar
Debe comer una comida pequeña alrededor de 1 1/2 a 2 horas antes de comenzar a correr. Elija algo alto en carbohidratos y menor en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos del buen combustible previo al entrenamiento incluyen: un bagel con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos en grasas o altos en fibra, ya que pueden causar problemas gastrointestinales .
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4 - Hidrata y come apropiadamente antes de correr
Los dos días antes de su larga carrera (y su maratón) deberían ser días con alto contenido de carbohidratos. Debe asegurarse de aumentar el porcentaje de carbohidratos en su dieta, no las calorías totales. La carga de carbohidratos no significa que deba comer tres platos de pasta para la cena. Intente por lo menos 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días. Aún puede tener un poco de proteína, pero, por ejemplo, en lugar de pollo con arroz, coma arroz con pollo. Beba mucha agua y líquidos no alcohólicos. El alcohol no solo lo deshidrata, sino que también puede evitar que duerma bien por la noche.
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5 - Haz tus carreras largas al mismo tiempo que tu maratón
Asegúrate de hacer algunas de tus carreras largas a la misma hora del día en que se llevará a cabo el maratón real para familiarizarte con correr en ese momento. También desarrollarás una rutina previa a la carrera que podrás hacer el día del maratón.
6 - No exagere el kilometraje
Para los corredores de maratón recreativos, los riesgos de correr más de 20 millas superan los posibles beneficios. Definitivamente no deberías correr 26.2 millas como una carrera de entrenamiento para asegurarte de que puedas completar el maratón.
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7 - Practique estrategias mentales
Considere su largo plazo como una oportunidad para trabajar en todas las estrategias mentales que lo ayudarán en su maratón. Intente usar imágenes, visualización y autoconversación para desarrollar fortaleza mental.
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8 - Trata tus piernas justo cuando hayas terminado
Haga algo de estiramiento después de su carrera y, si puede tolerarlo, tome un baño de hielo para reducir el dolor muscular y la fatiga. Más tarde en el día, algunos andar o bicicleta fácil para relajar las piernas.