El entrenamiento de circuito es una forma eficiente y desafiante de acondicionamiento que desarrolla resistencia, resistencia aeróbica y anaeróbica , flexibilidad y coordinación en un solo entrenamiento. Es una de las pocas formas de entrenamiento físico que se ha demostrado que desarrolla de manera efectiva tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular en la misma sesión de ejercicio.
El término "entrenamiento de circuito" describe la forma en que se estructura un entrenamiento en lugar del tipo de ejercicio realizado.
Por lo general, consiste en una serie de ejercicios o estaciones de entrenamiento completadas en sucesión con períodos de descanso mínimos en el medio. Las rutinas de circuito le permiten al atleta o al entrenador crear una cantidad infinita de entrenamientos y agregar variedad a los programas de entrenamiento de rutina.
Si bien las rutinas de circuito son similares a las rutinas de entrenamiento por intervalos , existen algunas diferencias importantes. Por ejemplo, los circuitos incorporan una amplia variedad de ejercicios de duraciones más cortas en una sesión. El entrenamiento por intervalos tiende a enfocarse en un solo ejercicio (típicamente un ejercicio de resistencia, como correr , andar en bicicleta, nadar, remar, etc.) durante una sesión. La intensidad del ejercicio varía a lo largo de la sesión de entrenamiento.
Un circuito bien diseñado proporciona un entrenamiento equilibrado que se dirige a todos los grupos musculares y aumenta la resistencia cardiovascular. Las rutinas de circuito también pueden diseñarse para corregir el desequilibrio muscular que a menudo ocurre en atletas de un solo deporte que realizan los mismos tipos de ejercicios día tras día.
También puede proporcionar una sesión de entrenamiento de habilidades de alta intensidad o una sesión de ejercicios para quemar calorías en un corto período de tiempo. Los circuitos también proporcionan el complemento perfecto de entrenamiento cruzado para cualquier atleta.
El entrenamiento en circuito es ideal tanto para atletas avanzados como para principiantes porque se puede adaptar a la capacidad de cada atleta individual.
Las rutinas de circuito son rápidas, efectivas y divertidas.
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento de circuito
Las rutinas de circuito normalmente consisten en aproximadamente 10 ejercicios realizados durante 60 segundos cada uno con 15 segundos de descanso en el medio. Los atletas realizan uno, dos o tres sets del circuito en función de sus niveles de condición física y objetivos.
Completar una variedad de ejercicios de resistencia y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en sucesión rápida puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Para aquellos con poco tiempo, completar de tres a cuatro sesiones de 20 minutos por semana es una forma efectiva de desarrollar y mantener una buena forma física. Use estas pautas para crear su propio entrenamiento de circuito:
- Crea tu circuito con ocho a 12 ejercicios o estaciones que se dirijan a todo el cuerpo.
- Realice cada ejercicio de 30 a 90 segundos, permitiéndose de 15 a 30 segundos de descanso entre cada estación.
- Para enfocarse en la fuerza muscular, aumente la resistencia de los ejercicios y el tiempo de descanso entre las estaciones. Esto permitirá que tus músculos se recuperen completamente entre cada ejercicio.
- Para enfocarse más en la resistencia cardiovascular, disminuya la intensidad del ejercicio en cada estación, aumente la cantidad de tiempo que pasa en cada estación y acorte la cantidad de descanso entre las estaciones para mantener su frecuencia cardíaca continuamente elevada.
Consejos de salud y seguridad
- El entrenamiento del circuito es lo suficientemente seguro como para hacer de dos a cuatro veces por semana. Debido a que incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza tan intensos, permite al menos 48 horas entre sesiones que funcionan para los mismos grupos musculares.
- Use pesas, bandas de resistencia y otros equipos que le permitirán realizar ejercicios durante todo el tiempo y sin dejar de ser un desafío.
- A medida que mejore su capacidad física, aumente la dificultad del ejercicio ya sea aumentando el tiempo de ejercicio, aumentando los pesos o la resistencia utilizada, agregando ejercicios más difíciles o disminuyendo la cantidad de tiempo que descansa entre las estaciones.
- Para centrarse en la fuerza muscular, aumentar la resistencia de los ejercicios en cada estación y el tiempo de descanso entre las estaciones para permitir la recuperación muscular completa entre cada ejercicio.
- Para enfocarse más en la resistencia cardiovascular, disminuya la intensidad del ejercicio en cada estación, aumente la cantidad de tiempo que pasa en cada estación y acorte el resto entre las estaciones para mantener su frecuencia cardíaca continuamente elevada.
Por qué el entrenamiento de circuitos no siempre funciona
Si bien el entrenamiento en circuito es beneficioso para la mayoría de los atletas, no es la solución para todas sus necesidades de entrenamiento. El entrenamiento de circuito puede mejorar la resistencia y el estado cardiovascular, especialmente en los principiantes de ejercicio. No es un sustituto del entrenamiento aeróbico de resistencia o la mejora de la capacidad aeróbica.
Los programas de entrenamiento de resistencia son aún más efectivos en el desarrollo de la aptitud aeróbica que los programas de entrenamiento de circuito. Es evidente que los atletas de resistencia de élite, como ciclistas o corredores, aún deben entrenar específicamente para su deporte con el fin de lograr la máxima resistencia y la capacidad aeróbica.
> Fuentes:
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