Este entrenamiento corporal total en el hogar es perfecto para trabajar todo el cuerpo sin problemas, sin complicaciones. Todo lo que necesitas son algunos conjuntos de pesas y estos ejercicios básicos. Todos estos movimientos afectarán a los principales músculos de su cuerpo, incluidos el tórax, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales en un corto período de tiempo. Incluye todos los ejercicios clásicos y se puede hacer en un corto período de tiempo. Realmente me encanta este entrenamiento para cuando me rompan el tiempo, pero solo quiero hacer el trabajo.
1 - Total Body Home Workout con pesas
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, un banco o escalón (puede usar el piso si no tiene uno)
Cómo
- Principiantes : comience sin peso o pesos ligeros y haga 1 juego de 14-16 repeticiones de cada ejercicio
- Intermedio / Avanzado : Haga 2-3 series de 8-12 repeticiones con suficiente peso para poder completar SOLAMENTE el número deseado de repeticiones
- Calienta con 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio.
- Sustituya u omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
2 - Prensa de pecho
El entrenamiento corporal total comienza con la pulsación del pecho, una de las mejores maneras de trabajar su cofre . El cofre incluye algunos de los músculos más grandes del cuerpo, pero también trabajas los hombros y el tríceps con este ejercicio, lo que lo convierte en un gran movimiento compuesto.
Cómo: Acuéstese en un banco o escalón y sostenga las pesas sobre su pecho. Doble los codos y baje los pesos hasta que sus codos estén en ángulos de alrededor de 90 grados; deben verse como postes de meta en la parte inferior del movimiento. Presione los pesos una copia de seguridad y repita. Baje y repita para 1-3 series de 8-16.
Consejo útil: El cofre es un grupo muscular más grande, por lo que generalmente puede ir un poco más pesado con este ejercicio, dependiendo de la experiencia que haya tenido al hacerlo.
3 - Una fila de brazos
Has trabajado tu cofre, ahora está en el siguiente gran grupo muscular del torso, la espalda . La fila de un brazo trabaja los dorsales, los grandes músculos a cada lado de la espalda. Como beneficio adicional, también obtendrás mucho trabajo de bíceps allí.
Cómo: colocar el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoyar la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Mantenga un peso en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y levántelo en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso o justo encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la parte posterior. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Baje y repita para 1-3 series de 8-16.
Consejo útil: Los lats son un grupo muscular grande y generalmente pueden soportar un peso mayor. Intente elegir un peso que realmente lo desafíe para este ejercicio, generalmente entre 8-20 libras para mujeres y 15-35 lbs para hombres.
4 - Prensa aérea
Luego, en el entrenamiento corporal total están sus hombros , que pueden estar un poco calientes con las prensas de pecho que hizo antes. Si desea hombros fuertes y firmes, las prensas aéreas deberían ser su primera opción. Apuntan tanto al deltoides medio como al delantero, lo que lo convierte en un gran movimiento general.
Cómo: pararse con los pies separados por la distancia de la cadera, sosteniendo pesas al nivel de la oreja con los codos doblados (como postes de la portería). Presione los pesos hacia arriba y hacia arriba manteniendo los abdominales arriostrados y evitando arquear la espalda. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Consejo útil: evite bajar los brazos muy por debajo de los hombros, lo que le quita énfasis a los hombros y es una forma de hacer trampa. En cambio, mírate en el espejo y asegúrate de mantener la forma de la portería cada vez.
5 - Rizos de martillo en una pierna
Me encantan los rizos de martillo para trabajar los bíceps y, como beneficio adicional, puedes trabajar en tu equilibrio al hacerlos de pie sobre una pierna. ¡Es más difícil de lo que parece!
Cómo: sostener pesos en ambas manos, las palmas hacia adentro y levantar el pie derecho del suelo, manteniendo esa posición (¡si puedes!). Ahora, enrolle los pesos hacia los hombros, con las palmas hacia adentro y apretando los bíceps. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Consejo útil: Evite balancear los pesos, lo que agrega impulso al ejercicio. En lugar de eso, haz el movimiento lento y controlado para que uses todas tus fibras musculares para levantar ese peso.
6 - Sobornos
No se completa el entrenamiento corporal total sin trabajar los tríceps , esa hermosa área en la parte posterior de los brazos que tiende, digamos, a seguir ondeando mucho después de agitar el saludo. Ahora, puedes hacer esto moviendo un brazo a la vez, lo cual me gusta, pero realmente me gusta hacerlo con ambos brazos porque tienes un gran trabajo básico con este y estoy a punto de hacer varias cosas a la vez. Solo asegúrate de doblar las rodillas y sujetar los abdominales para apoyar la parte baja de la espalda.
Cómo: doblar la cintura, mantener la espalda plana y los abdominales enganchados y tirar de los codos hacia el torso (debe haber pesos en las manos, por supuesto). Manteniendo esa posición, endereza los brazos y aprieta los músculos del tríceps. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Consejo útil: Si le molesta la espalda, doble las rodillas o apoye una rodilla en un banco y haga esto moviendo un brazo a la vez. Mantenga el codo al lado del torso todo el tiempo y no lo deje caer a medida que se cansa. Haga como si estuviera sosteniendo un sobre en su axila.
7 - Deadlifts
Los Deadlifts son uno de los ejercicios más desafiantes para aprender a hacer correctamente, pero me encanta este movimiento para la transición a la parte inferior del cuerpo del entrenamiento. No solo se dirige a los glúteos e isquiotibiales, sino que también funciona la parte baja de la espalda, un complemento al ejercicio de un brazo que hiciste antes.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesas delante de los muslos. Inclina desde las caderas y baja los pesos hacia el piso, espalda plana y los hombros hacia atrás. Regrese al inicio y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Consejo útil: mantenga los hombros durante todo el ejercicio. Es tentador redondear tu espalda con este movimiento, que solo pone tu espalda baja en riesgo de lesión. Piense en arquear la espalda o, si realmente está teniendo problemas, pruebe esta bisagra de cadera primero.
8 - Se pone en cuclillas
Las sentadillas son probablemente uno de los ejercicios más importantes en cualquier rutina de fuerza, especialmente un entrenamiento corporal total. Este ejercicio funcional te ayuda a trabajar en todos los músculos que usas todos los días para sentarte, pararte, caminar ... básicamente haces casi cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo que hagas en un día.
Cómo: sostener pesas en cada mano y pararse con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y baje en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies y en cuclillas tan bajo como sea posible. Empuje hacia atrás para comenzar y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Consejo útil: Piense en enviar su trasero detrás de usted cuando se ponga en cuclillas, poniendo énfasis en los glúteos y los muslos en lugar de en las rodillas.
9 - Estocadas
Si desea obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento corporal total, las estocadas se ajustan a la factura. Trabajan en múltiples grupos musculares, lo que significa que trabajas tu cuerpo con menos ejercicios, ahorrando tiempo y sacando más provecho de tu entrenamiento.
Cómo : pararse en postura partida y doblar ambas rodillas, bajando en una estocada mientras se mantiene la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Levante una copia de seguridad y repita antes de cambiar de lado. 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Consejo útil: si las estocadas te duelen las rodillas, prueba una de estas alternativas a las estocadas .
10 - Bicicleta
Si realmente quieres enfocarte en tus abdominales, la crisis de la bicicleta es el camino a seguir. Este movimiento funciona en todos los músculos de los abdominales, con énfasis en los oblicuos.
Cómo: Acuéstese en el piso y lleve las rodillas al baúl. Estire la pierna derecha mientras gira el cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita en el otro lado en un movimiento de ciclismo. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Consejo útil: Si encuentra que las bicicletas son un poco difíciles para usted, intente con esta modificación de bicicleta .