La palabra está fuera: el consumo de bebidas endulzadas con azúcar está relacionado con la obesidad y la diabetes tipo 2, e incluso puede afectar el tiempo que vivimos . De todo el azúcar que consumimos, bebemos una buena porción de él.
1 - No es una sorpresa: Soda
Todo el mundo sabe que las bebidas carbonatadas endulzadas con azúcar (llámalo refresco, refresco, coca-cola, tónico o pop) conducen ese dudoso paquete. Entonces, el hecho de que la gaseosa tenga mucha azúcar no es una sorpresa; todos saben que los refrescos carbonatados están cargados de azúcar.
¿Por qué la gaseosa contiene tanta azúcar? Una de las razones es que resulta que nos gusta la combinación de sabores agridulces (o dulces y amargos). Los refrescos contienen una gran cantidad de ácido (generalmente ácido fosfórico) y luego se usa una gran cantidad de azúcar u otro edulcorante para contrarrestar el sabor agrio.
Organizaciones de salud prominentes recomiendan reducir el consumo de azúcar a 6-12 cucharaditas de azúcar por día, dependiendo de la organización. Una lata de refresco regular tiene alrededor de 10 cucharaditas de azúcar.
2 - limonada
En comparación con la soda, la limonada puede parecer francamente saludable, ¡pero alguna limonada puede tener más azúcar que refresco! Cuando algo está agrio, puedes apostar que hay suficiente azúcar para contrarrestar el sabor amargo. La limonada casera tiene aproximadamente la misma cantidad de azúcar que el jugo de limón.
Una botella de 20 onzas de limonada Minute Maid contiene 17 cucharaditas de azúcar, 67 gramos. Eso es mucho más azúcar agregado de lo que cualquier organización recomienda en un solo día de todas las fuentes.
3 - Bebidas energéticas
Muchas bebidas energéticas tienen una sorprendente cantidad de azúcar en ellas. Aquí hay un secreto: ¡cargar gran cantidad de azúcar en tu cuerpo NO "te da más energía"! Sobrecargar nuestros cuerpos con azúcar simplemente hará que se convierta en grasa. De hecho, el azúcar en la mayoría de las bebidas energéticas tiene una cantidad significativa de fructosa, que en cualquier caso no proporciona energía rápida.
Es la cafeína y otros estimulantes en las bebidas energizantes los que causan los efectos de "energía". ¿El azúcar? Típico es 62 gramos (16 cucharaditas) en 16 onzas.
4 - Bebidas deportivas
Puede sorprenderle descubrir que las bebidas deportivas en realidad tienen menos azúcar que la mayoría de las bebidas azucaradas. Aún así, con 16 gramos (4 cucharaditas) de una porción de 8 onzas, se suma rápidamente. Además, cerca de la mitad es generalmente fructosa, que, como ya hemos visto, no es una gran fuente de energía rápida. Para obtener más información sobre bebidas deportivas y cómo hacer su propia versión fácil sin azúcar, vea Cómo hacer una bebida deportiva sin azúcar .
5 - Bebidas de café
Es sorprendente cuántas personas se han acostumbrado básicamente a comer postres todas las mañanas. ¿Sabía que un Café 'Mocha de 16 onzas ("Grande") en Starbucks tiene 9 cucharaditas de azúcar? Si prefiere una Mocha de Chocolate Blanco, eso es (prepárese para eso) 6 cucharadas más de azúcar, para un gran total de 59 gramos / 15 cucharaditas de azúcar. Vale la pena averiguar si su cafetería favorita tiene versiones sin azúcar de sus bebidas , o cultivar el gusto por el café puro.
6 - Té helado dulce
Para contrarrestar el ligero amargor del té (y, a menudo, la acidez del limón), puede haber una sorprendente cantidad de azúcar en el té endulzado. Una marca popular tiene 12 cucharaditas de azúcar en una botella de 16 oz. Hecho en casa es fácil de hacer, más sabroso, y puede controlar exactamente lo que contiene.
7 - Bebidas de jugo y mezclas de bebidas con sabor a fruta
Cualquier cosa etiquetada como "bebida de jugo" es básicamente agua azucarada aromatizada con jugo. Además, el jugo generalmente es principalmente un jugo con muy bajo contenido de nutrientes, como la manzana (la mayoría de los nutrientes se pierden cuando se prepara el jugo de manzana refinado), la pera o la uva blanca. Las bebidas de jugo varían en la cantidad de azúcar que contienen. Las porciones son generalmente de 6 u 8 onzas y tienen desde 16 gramos (4 cucharaditas) de azúcar hasta el doble.
Las mezclas de bebidas como Kool-Aid son, por supuesto, incluso peores. Tienen un valor nutricional cero. SÓLO son azúcar, agua y saborizantes. Cada vaso de 8 onzas ofrece 6 cucharaditas de azúcar y absolutamente nada más.
8 - Jugo de fruta
¿Qué pasa con el jugo de fruta 100%? Por definición, el jugo 100% no tiene azúcar agregado . Pero puede tomar 2 o 3 tazas de fruta para hacer una taza de jugo, entonces hay MUCHOS azúcares naturales en algunos jugos. También está perdiendo nutrientes y fibra cuando elige comprar jugo en lugar de fruta.
Asegúrese de mirar la etiqueta para responder la pregunta "¿qué tipo de fruta?" Porque, una vez más, hay muchas mezclas de jugos que tienen jugos de frutas predominantemente bajos en nutrientes (manzana, pera, uva blanca). La mayoría de los nutrientes (y fitonutrientes ) en una manzana o pera se eliminan durante el proceso de preparación del jugo.
Incluso con jugos más nutritivos, como el jugo de naranja, es mucho mejor comer una naranja. Algunos de los nutrientes, como el calcio, se pierden en el procesamiento, al igual que toda la fibra. Además, para mantener estos jugos uniformes, muchos de ellos se procesan a una pulgada de su vida (perdida hace mucho tiempo), con muchos aditivos y saborizantes añadidos.
Comer fruta es mucho mejor desde el punto de vista del azúcar en la sangre también: beber jugo de fruta es una forma muy efectiva de obtener un aumento rápido de azúcar en la sangre, como cualquier diabético te dirá.
¿Cuánto azúcar en jugo de fruta? ¡Te sorprenderá saber que algunos de ellos contienen más que refrescos! Probablemente, el jugo con mayor contenido de azúcar es el jugo de uva, con la friolera de 38 gramos (12 cucharaditas y media) por taza de jugo. ¡Eso es más de un cuarto de taza de azúcar en una taza de jugo! El jugo de naranja tiene aproximadamente 28 gramos (7 cucharaditas) por taza, mientras que el pomelo tiene 22 gramos.
Para los jugos bajos en azúcar, pruebe la dieta de cóctel de arándano, que tiene edulcorante artificial en lugar de azúcar, o vaya con jugo de tomate, solo o en mezclas, por 11 gramos por taza (un poco menos de tres cucharaditas de azúcar).
Consejo: Si un jugo tiene la palabra "cóctel" o "néctar" en el título, verifique la etiqueta. Lo más probable es que se haya agregado azúcar o algún jugo de bajo contenido nutritivo.
9 - Cócteles
No todos los cócteles tienen azúcar agregado: un martini seco o un Bloody Mary son ejemplos de los que no lo son. Sin embargo, la mayoría de los cócteles populares están cargados de azúcar. Están hechos con ingredientes como jarabe simple (azúcar disuelto en agua), mezcla agridulce (jugos amargos mezclados con agua y azúcar) y licores, como Amaretto, Kahlua y Cointreau, que pueden tener hasta 25 gramos de azúcar (6 cucharaditas) en un jigger. Por lo tanto, ¡ten cuidado cuando ordenes! ¡O prueba a hacer cócteles sin azúcar en casa! ¡Es divertido y fácil!
Ejemplo: una pequeña margarita puede tener fácilmente 24 gramos de azúcar.
Fuentes de información en esta presentación de diapositivas:
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. "Consumo de azúcares añadidos entre adultos estadounidenses, 2005-2010. Informe de datos de NCHS, número 122, mayo de 2013
Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, lanzamiento 21.