Aprenda cómo hacer este ejercicio de elevación con una barra
La prensa aérea es un ejercicio estándar de levantamiento de pesas con muchas variaciones tanto en la posición sentada como en la de pie, usando pesas o una barra. La prensa de barra de pie aquí descrita también se conoce como la prensa militar y es un elemento básico en las rutinas de entrenamiento con pesas . También es uno que es sorprendentemente desafiante, este no es uno al que agregará mucho peso a medida que avanza, pero es bueno para desarrollar los músculos de los hombros y los brazos.
1 - Posicionamiento del cuerpo para la prensa superior permanente
Como para todos los ejercicios, no levante demasiado pesado, para empezar, y pare si siente dolor. Recuerda respirar; exhale por el esfuerzo.
Músculos trabajados
Principalmente los músculos del hombro y los deltoides se trabajan en este ejercicio, pero también se reclutan otros músculos como el trapecio en la parte posterior del cuello y la espalda, el tríceps en la parte posterior del brazo y la parte superior del pecho.
Posicionamiento del cuerpo
- Agarre la barra por encima con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Las manos deben ser pronatadas (las palmas hacia afuera).
- El peso debe ser menor que lo que normalmente podrías usar para levantar peso muerto. No seas demasiado agresivo al agregar peso en este ejercicio hasta que estés listo. Mantener la forma adecuada es esencial para los resultados y la seguridad.
- Mantenga la barra en la parte superior del cofre para la posición inicial.
- Mantenga pesas más pesadas con el agarre "limpio" con las muñecas levantadas para brindar soporte y mantenga las manos en posiciones ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Los pies deben ser de ancho de hombros.
2 - Prensa de arriba: Movimiento corporal y puntos de control
Movimiento
- Apoye los músculos abdominales (puede trabajar sus abdominales mientras los levanta y los baja para darles un entrenamiento suplementario).
- Levante la barra por encima con la extensión completa del brazo. Asegúrese de no explotar en los codos bloqueados ya que esto puede causar lesiones.
- Regrese la barra al cofre y repita el ejercicio.
Recuerde exhalar por el esfuerzo y no contener la respiración. Inhale mientras baja la barra y prepárese para la siguiente repetición de levantamiento.
Puntos de control
- Mantenga la cabeza quieta y trate de no tensar los músculos del cuello indebidamente al levantar.
- Puede bloquear los codos en la parte superior del elevador, pero tenga especial cuidado de no bloquearlos repentinamente, lo que podría causarles lesiones.
- Levante con precaución si ha sufrido una lesión en el codo o el hombro recientemente o en el pasado. Concéntrate en buena forma, detente si sientes dolor y elige un peso ligero para empezar.
Variaciones de prensa aérea
Como se mencionó anteriormente, también hay variaciones asentadas de la prensa aérea usando mancuernas o una barra. Si sufre de dolor o problemas en la parte baja de la espalda, la variación sentada puede ser una mejor opción para usted.
No se recomienda hacer una variación detrás del cuello de este ejercicio. Pone presión en el manguito de los rotadores cuando la barra está detrás del cuello.