Si recién comienza a levantar pesas, probablemente sepa que debe levantar pesas para todos sus grupos musculares: el tórax , la espalda, los hombros, el bíceps, el tríceps, el centro y la parte inferior del cuerpo .
Eso suena mucho, pero no es necesario hacer toneladas de ejercicios para obtener los beneficios de levantar pesas. Solo algunos de esos beneficios incluyen perder más grasa corporal, volverse más fuerte, sentirse seguro y facilitar otras actividades en su vida.
Generalmente, los principiantes a menudo comienzan con un programa de entrenamiento corporal total, pero esa no es la única opción, especialmente si tienes un horario ocupado.
Puede dividir fácilmente sus entrenamientos para que trabaje en diferentes grupos musculares en días diferentes. Sus entrenamientos son más cortos y caben en un día ocupado.
Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo es perfecto para principiantes que quieren comenzar. Incluye ejercicios de mancuernas clásicas fáciles de seguir que se dirigen a todos los músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Se incluye el grupo muscular que está trabajando para que pueda comenzar a aprender qué movimientos funcionan y qué músculos.
Eso lo ayudará a concentrarse en ese músculo mientras hace el ejercicio, lo que lo hace más efectivo.
La idea aquí es comenzar a desarrollar fuerza y músculo para que pueda crear una base sólida que le permita pasar a entrenamientos más desafiantes. Si necesita ayuda para calcular cuánto peso usar, aprenda a elegir su peso .
Siempre es mejor ser cauteloso cuando recién comienzas y usar pesos más ligeros para que puedas perfeccionar tu forma. Concéntrese en hacer los ejercicios correctamente y, una vez que su cuerpo esté acostumbrado a ellos, concéntrese más en el uso de pesas más pesadas .
Precauciones
Si tiene alguna lesión u otras afecciones, consulte a su médico para que se aclare antes de intentar esto o cualquier entrenamiento.
Equipo
Varias pesas pesadas y una banda de resistencia.
Cómo:
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero o use pesos muy ligeros y haga series de calentamiento de cada ejercicio.
- Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones, usando pesos ligeros-medios. La última representante debería sentirse desafiante pero factible.
- Realice este entrenamiento 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso en el medio.
- Modifique u omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
Pushups modificados (Cofre)
Comenzando con las manos y las rodillas, avance con las manos hacia adelante hasta que su espalda esté plana y las manos más anchas que los hombros.
Doble los codos y baje en una flexión, yendo tan bajo como pueda. Está bien si solo puedes ir unos centímetros al principio. Solo asegúrate de que la cabeza y el cuello estén alineados y de que no estés avanzando con la barbilla.
Si esto se siente muy desafiante, aleje las manos un poco para quitar algo del peso de la parte superior del cuerpo. También puede probar una versión modificada, como una flexión de inclinación o una flexión de la pared si las flexiones de piso son desafiantes. Es posible que necesite construir tanto la parte superior del cuerpo como la fuerza del núcleo para pasar a las flexiones más desafiantes.
Repita para 10-15 flexiones.
Moscas en el pecho (cofre)
Acuéstese en un escalón, banco o piso y sostenga pesas ligeras: entre 5 y 8 libras para las mujeres o entre 8 y 15 libras para los hombres. Mantenga los pesos hacia arriba sobre el cofre con las palmas hacia adentro.
Refuerce su núcleo para mantener el cuerpo estable y mantenga una ligera curva en los codos mientras baja lentamente los brazos hacia los lados.
Saca los brazos hacia afuera y abajo para que estén justo debajo del nivel del pecho. Ir demasiado bajo implicará los hombros y desea mantener el énfasis en el cofre. Además, el cofre suele ser más fuerte que los hombros, por lo que puede tensar los músculos de los hombros si baja demasiado.
Levante los pesos para comenzar y repita por 15 repeticiones.
Lat Pulls con bandas (Atrás)
Siéntese o párese y sostenga una banda de resistencia con ambas manos. Sus manos deben estar separadas por 2 o 3 pies, aunque es posible que deba ajustar la posición de la mano para obtener más o menos tensión.
Cuanto más cerca estén sus manos, más difícil será el ejercicio.
Para comenzar, mantenga los brazos hacia arriba y, manteniendo la mano izquierda en su lugar, apriete el lado derecho de la espalda y abra la banda, tirando del codo derecho hacia la caja torácica.
Regrese al inicio y repita durante 15 repeticiones antes de cambiar de brazo.
Extensiones traseras (Atrás)
Acuéstese boca abajo sobre una estera y coloque las manos en el suelo junto a las orejas, con los codos doblados.
Enganche sus abdominales y ahora levante lentamente el cofre del piso, centrándose en usar los músculos de la parte inferior de la espalda.
Puede usar sus manos suavemente para apoyarlo si lo necesita, pero trate de usar los músculos de su espalda tanto como pueda.
Baje y repita para 15 repeticiones.
Otra opción es poner las manos detrás de la cabeza, que es más difícil o, incluso más desafiante, mantener los brazos extendidos frente a usted a medida que levanta el cofre del suelo.
Biceps Curls (bíceps)
Para este, es posible que pueda usar un peso más pesado, alrededor de 8 a 12 libras para las mujeres o de 10 a 20 libras para los hombres.
Párese con los pies separados a una distancia de la cadera y sostenga pesos frente a los muslos con las palmas hacia afuera.
Sujeta los abdominales y dobla los codos, rizando los pesos hacia los hombros. Asegúrate de que tus codos no se adelanten sino que permanezcan en tu torso.
Baje lentamente hacia abajo, sin perder tensión en el músculo y repita durante 15 repeticiones.
Aumentos laterales del brazo doblado (hombros)
Para este ejercicio, querrá ir un poco más ligero, alrededor de 5 a 8 libras para las mujeres y de 8 a 12 libras para los hombres.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas con los brazos doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro.
Manteniendo el ángulo de 90 grados, levante los brazos hacia afuera a los lados manteniendo los codos en una posición fija. Levante solo al nivel del hombro y luego baje, repitiendo durante 15 repeticiones.
En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar paralelos al piso.
Prensas aéreas (hombros)
Este ejercicio suele ser difícil, por lo que puede comenzar con un peso más ligero: de 5 a 8 libras para las mujeres y de 8 libras o más para los hombres.
Comience parándose con los pies separados por la anchura de las caderas. Comience por llevar los pesos por encima, las palmas hacia afuera. Asegúrate de no arquear la espalda, sino mantener fuerte tu núcleo. Si arquea la espalda, es posible que necesite pesos más ligeros.
Doble los codos y baje los pesos para que estén al mismo nivel que sus oídos. Tus brazos deben verse como postes de gol.
Presione los pesos ups y repita por 15 repeticiones.
Tríceps Kickbacks (Triceps)
Para este ejercicio, puede colocar su pie en un escalón o plataforma y sostener su cuerpo con una mano mientras que el otro lado funciona.
De lo contrario, sostenga un peso en la mano derecha y la punta de las caderas hasta que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados o, si puede, paralelo al piso. Apoya tu mano izquierda sobre el muslo para darle un poco de apoyo a la zona lumbar.
Comience colocando el codo derecho hacia arriba para que esté justo al lado de su espalda. Mantenga el brazo en esa posición mientras extiende el brazo derecho hacia atrás, apretando la parte posterior del brazo.
Baje y repita para 15 repeticiones en cada lado.