Asegúrate de que no te estás ejercitando demasiado para perder peso
Los deportistas experimentados a menudo ven anuncios promocionales para entrenamientos duros que prometen grandes resultados. Les lleva a preguntarse "¿Cuán difícil debería ser?" No importa si su objetivo es perder peso, mejorar la forma física o mejorar el rendimiento en un deporte en particular. Hay un lugar importante para entrenamientos fáciles, moderados y duros en el cronograma de cada deportista.
Por qué los entrenamientos fáciles importan
El ejercicio de baja intensidad (entrenamientos fáciles) aumenta su frecuencia cardíaca pero no hasta el punto de que tiene que respirar intensamente. En una escala de 1-10, el ejercicio de baja intensidad estaría entre 4-6. Su frecuencia cardíaca durante este tipo de actividad caería entre el 40-60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debe sentirse lo suficientemente cómodo como para poder continuar la actividad durante un largo período de tiempo.
Algunas de sus actividades diarias habituales pueden considerarse ejercicios de baja intensidad. Por ejemplo, si lleva a su perro a caminar, realiza un paseo en bicicleta que quema calorías con los niños, o camina hasta la tienda de comestibles para recoger la cena, estas cosas se pueden considerar ejercicio de baja intensidad. Si su objetivo es perder peso, estas actividades le ayudarán a mantenerse activo y quemar calorías adicionales.
Beneficios de los entrenamientos de baja intensidad. El valor de este tipo de actividad discreta es que puedes hacer mucho de eso.
Los entrenamientos de baja intensidad mejoran el rango de movimiento en sus articulaciones, disminuyen su nivel de estrés, aumentan su gasto calórico diario total y brindan recuperación de entrenamientos duros que puede haber programado durante la semana.
La importancia de los entrenamientos de intensidad moderada
Los expertos a menudo recomiendan ejercicio moderado para una mejor salud y pérdida de peso.
Pero, ¿qué significa esto realmente? La intensidad moderada puede ser una carga de trabajo para una persona en forma y algo totalmente diferente para alguien que es nuevo para hacer ejercicio. ¿Cómo sabes si tu entrenamiento cae en la categoría moderada?
Cuando está participando en ejercicios de intensidad moderada , debe sentir que está trabajando pero que no trabaja tan duro que debe dejarlo en los próximos minutos. Usted está respirando profundamente pero sin jadear. En una escala de esfuerzo percibido de 1-10, debería sentir que está trabajando a un nivel de 6-7.
Entonces, ¿cuánta actividad de intensidad moderada es necesaria? El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ofrece pautas para la cantidad de actividad de intensidad moderada requerida para cumplir objetivos específicos.
- Para ver una pérdida de peso moderada, haga ejercicio a una intensidad moderada de entre 150 y 250 minutos por semana.
- Para ver una pérdida de peso clínicamente significativa, debe participar en ejercicios moderados durante más de 250 minutos por semana.
- Si combina la dieta y el ejercicio para perder peso, realice ejercicio de intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
- Para evitar el aumento de peso después de perder peso, realice al menos 250 minutos por semana.
Beneficios de los entrenamientos de intensidad moderada. El beneficio de la actividad moderada es que le permite mantener su sesión de quema de calorías durante un período de tiempo más largo.
El ejercicio moderado mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y aumenta su metabolismo. Debido a que el nivel de intensidad de un entrenamiento moderado es tolerable, puede hacer más de estos entrenamientos durante la semana sin riesgo de lesiones o agotamiento.
Ejercicios duros para la aptitud y la pérdida de peso
Los entrenamientos de quema de grasa más efectivos son las sesiones que solo puedes mantener durante un corto período de tiempo. Pero no puedes hacer entrenamientos duros todos los días. Debido a que los entrenamientos son muy intensos, su cuerpo requerirá una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicio como en los días posteriores al entrenamiento.
Cuando participas en ejercicios de alta intensidad, respiras profundamente y estás a punto de jadear. No sientes que puedes mantener la actividad por más de unos pocos minutos. En una escala de esfuerzo percibido , sientes que estás trabajando a un nivel de 8-9.
Debido a que los ejercicios de alta intensidad solo se pueden mantener durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en entrenamientos de estilo de intervalo. Una forma popular de entrenamiento de intervalo se llama entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT. Para programar un entrenamiento HIIT , se combinan ráfagas de ejercicio intenso que duran de 30 segundos a varios minutos con períodos de recuperación cortos que duran 30 segundos o más.
Beneficios de los entrenamientos duros. Si se ejercita para perder peso, los entrenamientos de alta intensidad harán el truco. Los expertos han descubierto que las personas que participan en entrenamientos de intervalos de alta intensidad tienen más éxito en la pérdida de peso y la quema de grasa. El ejercicio de alta intensidad es también el más eficiente. Un entrenamiento intenso quemará mega calorías en muy poco tiempo.
Pero existen inconvenientes para el ejercicio de alta intensidad. Solo los deportistas sanos deben participar en los entrenamientos de HIIT. Estas sesiones extremas lo ponen en mayor riesgo de lesiones y agotamiento. Los entrenamientos duros también requieren un tiempo de recuperación de baja intensidad en los días posteriores a la sesión. Aquí es donde la programación cuidadosa del ejercicio entra en juego.
Combina entrenamientos fáciles, moderados y duros
Si está lo suficientemente sano para la actividad física en todos los niveles de intensidad, planifique 1-2 entrenamientos duros durante la semana. Estos entrenamientos cortos le ayudarán a quemar el máximo de calorías en un tiempo mínimo. También desarrollarás músculo para aumentar tu metabolismo durante estas sesiones.
Pero debes asegurarte de que no funcionen con demasiada frecuencia. Por lo tanto, en los días posteriores a sus duros entrenamientos, descanse a su cuerpo participando en ejercicios de baja intensidad. El rango de movimiento incrementado durante estos días fáciles ayudará a que sus músculos adoloridos se recuperen más rápidamente y usted aún aumentará su quema de calorías durante el día sin gravar demasiado su cuerpo y arriesgarse a sufrir quemaduras o lesiones.
Completa el resto de tu semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Ponte a prueba haciendo que estas sesiones sean más largas. Los beneficios de la quema de calorías de estos entrenamientos moderados provienen de la duración de la sesión, no necesariamente de la intensidad.
Por último, recuerde que si trabaja para perder peso, también debe vigilar su dieta. Asegúrese de comer la cantidad correcta de proteínas magras , carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para alimentar sus entrenamientos. Cuente las calorías, mida la intensidad de su ejercicio y registre los datos en un diario de pérdida de peso para seguir su progreso.
Fuentes:
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