Los siguientes ejercicios muestran ejemplos de ejercicios que apuntan al tríceps, esos músculos cruciales en la parte posterior de los brazos que lo ayudan a hacer todo desde abrir una puerta hasta empujar su cuerpo desde el suelo (con suerte porque está haciendo una flexión y no porque te caíste).
Los ejercicios de tríceps más comunes implican enderezar los brazos para involucrar al tríceps como en sobornos, extensiones y caídas. También hay algunos ejercicios que son más efectivos que otros que pueden ayudarlo a elegir sus ejercicios.
A continuación se muestra una variedad de ejercicios de tríceps que golpean el músculo desde cualquier dirección que se te ocurra.
Crea tu propio entrenamiento de tríceps :
- Principiantes : elige 1-2 ejercicios y haz 1-2 series de 12-16 repeticiones. Pruebe diferentes tipos de ejercicios, como un retroceso seguido de una extensión.
- Inter / Adv : elija 1-2 ejercicios de cada grupo, comisiones ilegales, extensiones y flexiones para 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
- Use suficiente peso que SÓLO pueda completar el número deseado de representantes
- Asegúrate de calentarte con cardio ligero antes de comenzar a levantar pesas
1 - Retrocesos de un brazo de tríceps
El retroceso es probablemente uno de los ejercicios más clásicos del tríceps, trabajando las tres cabezas de los músculos del tríceps. Te inclinas y extiendes el brazo detrás de ti. La clave de este movimiento es mantener el codo estable con cada representante.
2 - Retrocesos de tríceps
Esta es una versión más intensa del contragolpe porque no tienes soporte para la parte superior de la espalda y haces ambos brazos al mismo tiempo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para evitar lastimar su espalda baja. Si lo sientes en tu espalda, volvería a los sobornos de un tríceps.
3 - Combate en una pierna
Si quieres un desafío de equilibrio mientras trabajas en tu tríceps y, realmente, quién no, puedes probarlo en una sola pierna. ¿Loca? Tal vez, pero no solo trabajas tu tríceps, trabajas tu núcleo y tu parte inferior del cuerpo también. Me encanta trabajar varios músculos al mismo tiempo.
4 - Compensaciones principales
Los sobornos centrales crean un desafío aún mayor porque haces el ejercicio desde una posición horizontal. Obviamente, este es un ejercicio avanzado y debes saber lo que estás haciendo antes de probarlo. Puede modificar colocando una o ambas rodillas hacia abajo.
5 - Extensiones de tríceps
Aquí hay otro clásico y una versión del contragolpe, aunque ahora estás sentado o parado para que la gravedad funcione en tu contra. Con este, sostienes un peso pesado por encima y reduces el peso detrás de la cabeza. Debe bajar hasta que sus brazos estén en ángulos de alrededor de 90 grados. Esto comienza fácil y se pone duro rápido.
6 - Extensiones de tríceps mentirosas
Este es probablemente uno de mis movimientos favoritos para principiantes porque todo tu cuerpo es compatible y realmente puedes concentrarte en esos tríceps. La clave aquí es ir un poco más ligero y llevar los pesos al lado de las orejas. Intenta no molestarte en la cara.
7 - Extensiones de tríceps de un brazo
Esta es una gran variación de la extensión. Agregar una pelota de ejercicio hace que el movimiento sea más difícil y se relaciona con el núcleo. Además, estás en un ángulo que hace que la gravedad sea mucho más notable.
8 - Extensiones de tríceps con una bola Med
Esta es una gran versión de la extensión porque una bola med es generalmente ancha, la letra de los codos se dobla en su ángulo natural. También podría agregar un tiro aquí para hacer las cosas divertidas. Solo asegúrate de que alguien esté allí para atraparlo.
9 - Extensiones de tríceps con bandas
Otra extensión, y sí hay muchas, es usar una banda de resistencia. La clave aquí es mantener estable el brazo que no funciona y juntar las manos lo suficiente para que tengas buena tensión en la banda.
10 - Elevación frontal con extensiones de tríceps
Si quieres trabajar varios grupos musculares, puedes agregar un pequeño aumento frontal aquí para golpear los hombros. Probablemente quieras ir un poco más ligero aquí y asegurarte de golpear cada ejercicio con movimientos lentos y controlados: levanta, pausa, luego levanta los codos y dobla los codos. Cuando te endereces, pausa y luego baja.
11 - Cerrar la prensa de banco Grip
El press de banca de agarre cerrado es otro gran ejercicio de tríceps y uno que también apunta al pecho también. Me gusta poner este movimiento junto con ejercicios de pecho para ese golpe extra. Sí, necesito una vida. La clave aquí es mantener las manos juntas en un agarre estrecho ... de ahí el nombre 'agarre fuerte'.
12 - Trituradoras de cráneo
Me encantan las trituradoras de calaveras y no solo por el nombre. Esto es básicamente una extensión, pero lo haces con una barra y tus palmas se enfrentan. Entonces, cuando la barra baje, la parte de atrás de tus manos debería estar sobre tu frente. No aplastes tu cráneo.
13 - Empujones de banda
Me encantan los pushdowns porque realmente apuntan al tríceps y no hace falta mucho para sentir este ejercicio. La clave aquí es comenzar con los codos a aproximadamente 90 grados y luego empujar hacia abajo. Intenta no inclinarse más ya que eso puede hacer que los codos se desvíen hacia adelante y luego solo estés usando impulso.
14 - Inmersiones
Luces cortas. ¿Quién no ama las inmersiones? Tal vez personas con problemas en el hombro. La clave para las inmersiones es mantener las caderas cerca del banco o la silla. Si vas demasiado lejos, te tensarás los hombros. Haga que sea más fácil manteniendo los pies adentro. Haga que sea más difícil sacando los pies o haciéndolos con un pie.
15 - Flexiones de Tríceps Triángulo
Wow, estos son realmente difíciles y probablemente no puedas hacer muchos, especialmente si los haces de puntillas. Si son demasiado duros, pruébalos de rodillas.
16 - Flexiones de tríceps de un brazo
Estas flexiones son mucho más difíciles de lo que parecen y es posible que tenga un rango de movimiento muy corto a medida que aumenta la fuerza en sus tríceps. Empezaría en la parte superior y bajaría un poco hasta que descubrieras qué tan lejos puedes llegar.
17 - Flexiones de tríceps en la bola
Para que funcionen, tus manos deben estar juntas y tu cuerpo es como un columpio al doblar los codos en una flexión. Intenta no enfrentarte a plantas, gente.