Los brazos fuertes son importantes para casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo que haces todos los días y tus tríceps suelen ser los levantadores pesados. Cada vez que empujas algo, una puerta, una carriola, una cortadora de césped o una barra, estás usando tus tríceps.
Fuerte es importante y, para muchos de nosotros, también lo es tener brazos bien formados y tonificados. En otras palabras, a la mayoría de nosotros no nos gusta cuando nuestros tríceps siguen agitándose incluso después de que nos detuvimos.
La mejor manera de construir tríceps fuertes y firmes es elegir los ejercicios que golpeen todas esas fibras musculares desde todos los ángulos.
El tríceps, como su nombre indica, tiene tres cabezas diferentes: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Todas estas cabezas se contraen durante los ejercicios de tríceps, pero algunos movimientos enfatizan diferentes partes del tríceps.
Además, algunos ejercicios de tríceps son más efectivos que otros, algo que sabemos del American Council on Exercise.
En un estudio encargado por ACE, los investigadores tomaron ejercicios a través de ocho de los ejercicios de tríceps más comunes y registraron la actividad muscular mediante la unión de electrodos EMG a sus tríceps.
Con esta información, pudieron clasificar los mejores ejercicios de tríceps.
Este estudio encontró 8 ejercicios diferentes, pero no necesariamente quiere hacer todos esos movimientos en el mismo entrenamiento. Lo que sí quieres es elegir ejercicios que enfaticen todas las diferentes áreas del tríceps. Los 4 mejores movimientos:
- Flexión triangular : este ejercicio enfatiza las tres cabezas del músculo tríceps y, como se muestra a continuación, es el movimiento más efectivo para eso.
- Contragolpes : este movimiento también se dirige a las tres cabezas del tríceps, pero no tanto como a la flexión del triángulo. Este ejercicio también es más fácil, por lo que puede ser más fácil de usar que las flexiones.
- Extensiones de tríceps : incluir este ejercicio significa que tienes un movimiento que enfatiza la cabeza larga del músculo tríceps, un buen complemento para los otros ejercicios.
- Los pushdowns de tríceps enfatizan la cabeza lateral de tu tríceps, nuevamente un buen complemento para los otros ejercicios.
1 - flexiones de triángulo
La flexión de triángulo es probablemente el ejercicio de tríceps más difícil en esta lista. Requiere una tremenda fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que es posible que tengas que probar este movimiento en las rodillas y avanzar lentamente hasta los dedos de los pies.
Cómo
- Comience el movimiento colocando las manos en la colchoneta directamente debajo del cofre con los dedos extendidos y los dedos pulgar e índice tocando, formando un triángulo.
- Enderece las piernas en una posición de tabla (más difícil) o mantén las rodillas en el piso para una versión más fácil.
- Asegúrese de que la espalda esté plana y que los abdominales estén enganchados al doblar los codos, bajando hasta que la barbilla o el pecho toquen la colchoneta. Si no puede ir tan bajo, baje lo más que pueda y trabaje para desarrollar la fuerza suficiente para descender con el tiempo.
- En la parte inferior del movimiento, tus codos se abrirán naturalmente hacia un lado.
- Presiona hacia atrás para comenzar a mantener el torso rígido y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
2 - Compensaciones
El retroceso es el segundo ejercicio más efectivo de tríceps y no muy atrás de las flexiones de triángulo, llegando a aproximadamente el 88% de la activación muscular.
Al inclinarse hacia adelante, realmente tiene que trabajar contra la gravedad para mover el peso hacia arriba y hacia abajo. La clave de este movimiento es usar su hombro para estabilizar la parte superior del brazo, permitiendo que el antebrazo se extienda detrás de usted. Si siente que su codo se desplaza hacia abajo, use un peso más liviano para mantener la buena forma.
Cómo
- Apoye el pie derecho en un escalón o plataforma, apoyando el antebrazo derecho en el muslo para sostener la espalda.
- Mantenga un peso en la mano izquierda y tire del codo hasta el nivel del torso.
- Manteniendo el codo en esa posición, extienda el brazo hacia atrás, centrándose en contraer el tríceps.
- Baje el antebrazo hasta aproximadamente 90 grados y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
- Concéntrese en mantener la parte superior del brazo inmóvil contra el cuerpo durante todo el ejercicio.
3 - Inmersiones
Las inmersiones son el tercer ejercicio más efectivo y más difícil dependiendo de cómo coloque los pies.
En esta versión, las rodillas están dobladas, lo que facilita el ejercicio. Extender los pies aumentará la intensidad del ejercicio.
La clave para mantener este movimiento seguro es mantener las caderas cerca de la silla o el banco para evitar forzar los hombros. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y, si siente alguna incomodidad en los hombros, omita este ejercicio.
Cómo
- Siéntese en una silla o banco con las manos justo fuera de las caderas y las rodillas dobladas o las piernas extendidas hacia afuera (más duro).
- Levante las manos y, manteniendo las caderas muy cerca de la silla o banco, doble los codos, bajando hasta que estén a unos 90 grados.
- Mantenga los codos apuntando hacia atrás, los hombros hacia abajo y los abdominales enganchados.
- Empuje hacia atrás para comenzar y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
- Evita este ejercicio si sientes dolor en los hombros.
4 - Extensión de tríceps por encima
La extensión del tríceps en la cabeza es el cuarto ejercicio de tríceps más eficaz, llegando aproximadamente al 76% de la activación muscular. La clave de este ejercicio es mantener los brazos junto a las orejas a medida que bajas el peso detrás de ti. Asegúrese de poder contraer los abdominales para evitar que se arquee la espalda.
Puede hacer este ejercicio sentado, como se muestra, o de pie. Lo creas o no, este movimiento en realidad se siente más difícil cuando estás sentado. Una pelota agrega un elemento de fuerza central .
Cómo
- Siéntese en una silla, banco o pelota y sostenga un peso con ambas manos, extendiéndolo hacia arriba.
- Mantenga las orejas al lado de los hombros mientras flexiona los codos, bajando el peso detrás de la cabeza hasta que los codos estén en ángulos de alrededor de 90 grados.
- Enderece los brazos, contrayendo los tríceps y repite durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
- Mantenga los abdominales ocupados durante todo el ejercicio y evite arquear la espalda.
5 - Empuje de cuerda
La cuerda de empuje , que normalmente se realiza en una máquina de cable con un accesorio de cuerda, entra en el número cinco, lo que provoca alrededor del 74% de la activación muscular. La idea es extender la cuerda en la parte inferior del movimiento para disparar realmente los músculos del tríceps.
Si no tiene acceso a una máquina de cable, puede usar una banda de resistencia . Adjúntelo a la parte superior de una puerta y ate un nudo flojo en la banda a la mitad del camino.
Cómo
- En una máquina de cable con un accesorio de cuerda, sujete la cuerda cerca de los extremos anudados y comience el ejercicio con los codos doblados a unos 90 grados, con los codos al lado del torso.
- Extienda los brazos, llevando las manos hacia el suelo, extendiendo la cuerda ligeramente hacia afuera a cada lado mientras contrae los tríceps.
- Trae los antebrazos de vuelta para comenzar y repite durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6 - Barra de empuje
El pushdown de la barra es similar al pushdown de la cuerda, pero un poco menos efectivo en aproximadamente el 67%.
Este ejercicio generalmente se realiza en una máquina de cable en el gimnasio usando un accesorio de barra pequeña, aunque también puede hacer este ejercicio en casa con una banda de ejercicio y un pequeño poste o barra enhebrada a través de las asas.
La clave de este movimiento es mantener los codos estacionarios mientras empuja el peso hacia abajo. Si levanta la barra demasiado alto (digamos, más alto que el nivel del cuello), sus codos pueden avanzar, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo.
Cómo
- Párese frente a una máquina de cable, sosteniendo la barra con los codos doblados a unos 90 grados.
- Manteniendo los codos estacionarios, empuja la barra hacia abajo, contrayendo los tríceps mientras extiendes los brazos.
- Vuelva a colocar la barra hasta aproximadamente el nivel del pecho sin mover los codos y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
7 - Extensiones de tríceps con barra y mentón (trituradoras de cráneo)
Las extensiones de tríceps con barra (o lo que a menudo llamamos trituradoras de cráneo por razones obvias), llegan a un sorprendente número siete, provocando alrededor del 62% de la activación muscular.
Esto es sorprendente porque, si alguna vez has hecho esto, sabes cuán desafiante es este ejercicio.
Eso no significa que ya no deberías hacer esto, sino trabajarlos en un programa que también incluya algunos de los mejores ejercicios.
Cómo
- Acuéstese en un banco, escalón o piso y sostenga la barra con las manos separadas a la distancia de los hombros.
- Comience el ejercicio extendiendo el peso sobre la cabeza, las palmas hacia afuera y los pulgares al lado de los dedos.
- Doble los codos y baje el peso hasta que los codos estén en ángulos de alrededor de 90 grados. Esta sería la parte en la que no querrías aplastar tu cráneo bajando demasiado.
- Aprieta los tríceps para enderezar los brazos sin bloquear las articulaciones.
- Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
8 - Cerrar la prensa de banco Grip
El press de banca de agarre cerrado viene en el octavo lugar como un ejercicio de tríceps eficaz, que provoca alrededor del 62% de la activación muscular. Este movimiento también implica un poco de pecho, que puede ser la razón por la cual los tríceps no funcionan tanto como en otros ejercicios.
Eso no significa que no deberías hacer este ejercicio. De hecho, esto puede ser un gran ejercicio si trabajas tanto en el pecho como en el tríceps en el mismo entrenamiento.
Hacer este movimiento al final de los ejercicios de su pecho puede calentar el tríceps antes de pasar a movimientos más específicos.
Cómo
- Acuéstese en un banco o paso sosteniendo una barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Comienza el ejercicio con los codos doblados y la barra sobre la caja torácica.
- Presione el peso hacia arriba sobre la caja torácica, centrándose en contraer el tríceps.
- Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Fuente
Boehler B, Porcari J, Kline D, y col. Investigación patrocinada por ACE: mejores ejercicios de tríceps. El Consejo Estadounidense de Noticias Certificadas de Ejercicio, agosto de 2011.