Ponte a prueba cambiando tus ejercicios
¿Realmente es tan malo hacer los mismos entrenamientos todo el tiempo? Si tiene un entrenador físico, probablemente lo haya instado a cambiar las cosas para evitar el aburrimiento y la pérdida de peso . Pero esa no es la única razón por la que los capacitadores diseñan un programa que tiene una variedad de ejercicios, sino que también lo ayuda a progresar. Para cambiar tu cuerpo, necesitas cambiar tus entrenamientos.
Progresando tus ejercicios para contrarrestar la adaptación
La teoría de la adaptación al ejercicio dice que levantar las mismas pesas para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Para progresar, necesitas cambiar las cosas.
Las buenas noticias para aquellos que no están locos por el cambio es que el progreso puede venir en una variedad de formas. Puedes cambiar pesos, repeticiones, intensidad, velocidad, duración, ejercicios y más. Solo tiene que elegir un cambio para marcar la diferencia, aunque a menudo más es mejor.
La conclusión es que, una vez que dominas algo, necesitas hacer algo para hacerlo más difícil. Una de las formas más fáciles de hacerlo es probar nuevas variaciones de ejercicios tradicionales.
Maneras de progresar tus ejercicios
Algunas formas básicas de cambiar lo que estás haciendo son:
- Cambie su posición: busque formas en que pueda cambiar su posición para hacer movimientos un poco diferentes. Si usualmente haces sentadillas regulares, intenta sacar los pies de par en par y los dedos de los pies en una amplia sentadilla para disparar diferentes fibras musculares. Cambia la presión de tu pecho yendo a una pendiente. Cambie la posición de su brazo durante las flexiones y pruebe una versión escalonada.
- Cambia el tipo de resistencia: si usas generalmente máquinas, prueba con pesas libres o con las máquinas de cable. Si siempre haces pesas, prueba algunos de tus ejercicios en máquinas. Los movimientos siempre se sentirán diferentes cuando cambies la resistencia. Las bandas de resistencia ofrecen una variedad de formas de trabajar tus músculos. Tome la presión de su pecho habitual y moverlo a una posición de pie con una presión de banda de cofres . Tome una mosca con mancuernas aburrida y conviértala en una mosca giratoria con una banda.
- Pase de dos piernas / brazos a una pierna / brazo: una de las maneras más interesantes de cambiar los ejercicios es usar solo un brazo o una pierna a la vez. Esto hace que casi cualquier movimiento del cuerpo inferior sea más intenso. Las sentadillas con una pierna son mucho más duras que las sentadillas regulares. Peso muerto con una sola pierna desafía la pierna de pie de una manera completamente nueva. Incluso los movimientos de la parte superior del cuerpo se vuelven más desafiantes cuando cambias a un brazo a la vez como en esta mosca de pecho con un solo brazo o con este tipo de flexión de tríceps con un solo brazo .
- Agregue un desafío de equilibrio: aún más desafiante que los ejercicios unilaterales es usar algo inestable como una pelota , rodillo de espuma, BOSU Balance Trainer o disco inflable.
- Haga más movimientos compuestos : hacer dos ejercicios a la vez puede ahorrar tiempo y agregar una nueva dimensión a sus entrenamientos. Intenta hacer sentadillas, rizos, presiones para apuntar a las piernas, los bíceps y los hombros. Pruebe una embestida trasera con una fila para trabajar la espalda y las piernas. Los ejercicios compuestos son en realidad una forma de acondicionamiento metabólico , que le permite quemar más calorías y obtener más de su tiempo de ejercicio.
Esas son solo algunas ideas sobre cómo cambiar sus entrenamientos de fuerza . También puede seguir algunas de las progresiones básicas del ejercicio en la progresión de la parte superior del cuerpo y los entrenamientos de progresión del cuerpo inferior . Estos tipos de entrenamientos tienen una serie de ejercicios que van desde principiante hasta avanzado, lo que le permite ver formas simples de desafiar a su cuerpo sin tener que cambiar por completo sus entrenamientos.