Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 232
Grasa - 8g
Carbohidratos - 31g
Proteína - 12g
Tiempo total 50 min
Preparación 10 min , cocinar 40 min
Porciones 6 (1 3/4 tazas cada uno)
Esta sopa vegana y kale vegana fácil está llena de rico sabor de pasta de curry rojo y leche de coco, que le dan a una sopa de lentejas por lo demás simple un giro único del sudeste asiático. No es abrumador o demasiado picante, por lo que toda la familia puede disfrutarlo, y demuestra que sin carne no significa comida de conejo. Está lleno de un sabor único, desde cremosa leche de coco hasta un toque de pasta de curry rojo tailandés.
¿Sabía que las dietas veganas, vegetarianas y semi vegetarianas han demostrado que ayudan a reducir la hemoglobina A1C? Cortar o reducir la cantidad de carne puede ser intimidante para las personas con diabetes, ya que una dieta basada en vegetales limita las opciones de proteínas y tiende a ser más alta en carbohidratos. Sin embargo, comer más comidas sin carne lo empujará a comer más frutas, verduras, granos integrales y frijoles, alimentos que están asociados con un mejor control glucémico. Además, cuando los carbohidratos vienen en forma fibrosa y no procesada rica en nutrientes, puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre en lugar de aumentarlo.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada
- 2 dientes de ajo, pelados y picados
- 2 zanahorias grandes, peladas, cortadas y picadas
- 1 ½ cucharada de pasta de curry rojo
- 1 14 onzas de tomates en cubitos bajos en sodio
- 1 taza de lentejas, cualquier color o mezcla
- 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- 4 tazas de col rizada
- 1 taza de leche de coco reducida en grasa
Preparación
1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue la cebolla, el ajo y las zanahorias. Saltee hasta que la cebolla esté translúcida, aproximadamente 5 minutos.
2. Agregue la pasta de curry rojo y cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
3. Vierta los tomates cortados en cubitos, las lentejas, el caldo, la sal y la pimienta negra. Llevar a ebullición, luego agregar col rizada. Cubra la sopa, reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento de 20 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las lentejas estén blandas.
4. Retire la tapa y agregue la leche de coco. Caliente durante 2 a 3 minutos y luego caliente.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si prefiere la carne en sus comidas, puede aumentar fácilmente el contenido de proteína con un poco de carne molida de pavo. Agregue 8 a 12 onzas de pavo molida después de saltear las verduras junto con la pasta de curry rojo, luego cocine hasta que la carne esté dorada. Si desea agregar más proteína mientras la mantiene sin carne, mezcle cubos de tofu horneado sazonado al final de la cocción.
Me encanta que esta sopa sea una forma sabrosa de colar verduras de hoja verde. La receta requiere col rizada, pero también puedes usar espinaca, acelga o berza. Los verdes son ricos en antioxidantes , incluidos los carotenoides que pueden ayudar a proteger contra ciertas afecciones oculares comunes entre las personas con diabetes.
Consejos para cocinar y servir
Para encontrar pasta de curry rojo, busque en el pasillo de comida asiática de su supermercado local.
Si no puede encontrarlo, no dude en cambiar la pasta de curry verde o amarilla, o use una cucharadita de curry en polvo. La leche de coco generalmente se encuentra en el pasillo de comida asiática también.
Esta receta es fácil de congelar, así que me encanta doblar los ingredientes y cocinar un lote adicional. Almacene porciones individuales de sopa en un recipiente de plástico o vidrio en el congelador y descongele para una cena fácil después de un largo día en el trabajo, o traiga algunos a la oficina para una comida congelada casera.
Si tiene mayores necesidades de carbohidratos, sirva esta sopa con otra fuente de carbohidratos. Pruebe la mitad de una batata horneada o una ensalada de frutas, un mango rociado con jugo de lima y una pizca de hojuelas de pimiento rojo es un refrescante contrapeso dulce y ácido con la rica sopa. O, si usted come menos carbohidratos, sirva esta sopa con una ensalada sencilla cubierta con anacardos tostados y una vinagreta.