Plan de 8 semanas para correr tu mejor carrera de 10K
Si eres un corredor avanzado que está listo para mejorar tu rendimiento de carrera de 10K (6.2 millas), utiliza este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este programa de entrenamiento de 10K, debería poder correr 6 millas cómodamente y correr cinco días a la semana. Si este plan te parece demasiado difícil, prueba el cronograma intermedio de 10K .
Horario de entrenamiento avanzado 10K
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | CT o descanso | 4 x 400 IW | Carrera de 3 millas + fuerza | 35 min tempo | Descanso | 6 millas de carrera | 30 min EZ |
| 2 | CT o descanso | 4 x 800 IW | 4 millas de carrera + fuerza | 40 min tempo | Descanso | 7 millas de carrera | 35 min EZ |
| 3 | CT o descanso | 6 x 400 IW | 4 millas de carrera + fuerza | 6 x repeticiones de la colina | Descanso | 8 millas de carrera | 35 min EZ |
| 4 | CT o descanso | 6 x 800 IW | 4 millas de carrera + fuerza | 40 min tempo | Descanso | Carrera de 9 millas | 40 min EZ |
| 5 | Connecticut | 8 x repeticiones de la colina | Carrera de 5 millas + fuerza | 45 min tempo | Descanso | 6 millas de carrera | 40 min EZ |
| 6 | CT o descanso | 6 x 800 IW | Carrera de 5 millas + fuerza | 40 min tempo | Descanso | 8 millas de carrera | 45 min EZ |
| 7 | CT o descanso | 6 x 400 IW | 4 millas de carrera + fuerza | 40 min tempo | Descanso | 8 millas de carrera | 45 min EZ |
| 8 | CT o descanso | 5 m de carrera | 30 minutos de tiempo de ejecución | 3 m de carrera | Descanso | Descanso | 10K ¡Raza! |
Notas sobre el plan de capacitación de 10K Advanced Runner
Entrenamiento cruzado (CT): las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos mientras trabaja en su cardio. Cuando el cronograma requiera CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (p. Ej., Andar en bicicleta, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45-60 minutos. También debe hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea usando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior del cuerpo y el centro. Puedes hacer otra sesión de fortalecimiento de 15 a 20 minutos los miércoles cuando haces una carrera de ritmo fácil.
Tempo Run: las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico , que es crítico para una carrera rápida de 10 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de funcionamiento fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera ), y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo 10K, ejecute a un ritmo que se siente "cómodamente difícil".
Entrenamientos de intervalo (IW): después de un calentamiento, recorra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5K, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el cronograma dice, 4 x 400, eso sería cuatro 400 a ritmo de 5K, con una recuperación de 400 m en el medio. Para entrenamientos de 800 metros (2 vueltas alrededor de la mayoría de las pistas), corra 800 metros a la velocidad de carrera de 10K, y luego recupere trotando o caminando 400 metros.
Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque habrá completado su entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente será el más largo de la semana.
Sábado carreras largas: después de que se caliente , correr a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.
Domingos: este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos.
Días de cambio
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos días de entrenamiento de velocidad seguidos.