"Me gustaría ejecutar mis primeros 10 K. ¿Cuánto tiempo debería planificar entrenar para ello?"
Su período de entrenamiento para una carrera de 10 km depende de numerosos factores, incluido su nivel de condición física actual, su experiencia de carrera y sus objetivos para la carrera.
Los corredores principiantes que nunca han hecho un 10K antes deben planear entrenar en cualquier lugar de 8 a 10 semanas, dependiendo de su punto de partida.
Tomar un enfoque gradual le ayudará a progresar de forma segura y cómoda con su entrenamiento y evitar lesiones de carrera .
La mayoría de los corredores experimentados que ya han corrido una carrera de 5 km u otra pueden estar listos para correr un 10 km con poca o ninguna preparación. Pero si esperan batir un récord personal , deben planear dedicar de 6 a 8 semanas a un entrenamiento específico de 10K.
A continuación, se incluye una estimación del tiempo de compromiso con la capacitación 10K, según su punto de partida, y algunos programas de entrenamiento para que pueda ver cómo se ve la capacitación:
Planes de entrenamiento para principiantes 10K corredores
Si nunca has corrido un 10K y estás corriendo menos de 5 millas por semana, espera pasar de 8 a 10 semanas preparándote para tu 10K. (Si tiene más de una base de millas recorridas, es posible que pueda saltear las primeras 1-2 semanas de entrenamiento y pasar directamente a la semana 2 o 3.) Debe planear correr al menos tres veces por semana. También querrás incorporar 1-2 días de entrenamiento cruzado para ayudarte a desarrollar tu forma física y aumentar tu resistencia a las lesiones.
Aquí hay algunos cronogramas de entrenamiento de 10K para corredores principiantes:
Horario de entrenamiento de 10K para Run / Walkers : este programa de entrenamiento de 10 semanas está diseñado para aquellos que quieran usar el método run / walk para su entrenamiento y carrera de 10K. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 minuto / 1 minuto de carrera / caminata) durante 20 minutos.
Horario de entrenamiento de 10K para principiantes : este programa de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para corredores principiantes que desean llegar a la meta de una carrera de 10 km. Supone que ya puede ejecutar al menos dos millas.
Horario de entrenamiento de 10K para principiantes avanzados : este programa de ocho semanas está dirigido a corredores que pueden correr tres millas y pueden correr de 4 a 5 días por semana.
Planes de entrenamiento para corredores intermedios y avanzados de 10 km
Si tiene un poco más de experiencia corriendo y siente que ya pasó la etapa de principiante, podría estar listo para un 10K en cualquier lugar de 6 a 10 semanas. Planifique correr al menos 4-5 días a la semana, con 1-2 días de entrenamiento cruzado , como ciclismo o natación. Puede comenzar después de la Semana 1 de estos programas si ya tiene establecido el kilometraje básico.
Horario de entrenamiento Intermedio 10K de 4 semanas : Este programa de entrenamiento de 4 semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta 5 millas para comenzar este programa.
Horario de entrenamiento Intermedio 10K de 6 semanas: Este programa de entrenamiento de 6 semanas es para corredores con experiencia previa en carreras que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta 4 millas para comenzar este programa.
Horario intermedio de entrenamiento de 10K: si has corrido al menos una carrera en carretera de 10K y estás esperando mejorar tu tiempo, definitivamente necesitarás agregar entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento, si es que aún no lo has hecho. Este programa de entrenamiento de ocho semanas puede ayudarte a correr tu 10K más rápido.
Programa de capacitación avanzado de 10 semanas de 4 semanas: este programa de capacitación de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen una experiencia previa de 10 km y que buscan mejorar su tiempo. Debería poder correr cómodamente hasta 7 millas para comenzar este programa.
Horario de entrenamiento avanzado de 10 semanas de 6 semanas : Deberías poder correr cómodamente hasta 6 millas para comenzar este programa de entrenamiento de 10K.
Horario de entrenamiento avanzado de 10K : este programa de entrenamiento de 10 semanas de 8 semanas está dirigido a corredores experimentados que ya pueden correr hasta seis millas cómodamente y correr cinco días a la semana.
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