Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 272
Grasa - 13g
Carbohidratos - 29g
Proteína - 11g
Tiempo total 17 min
Preparación 5 min , cocinar 12 min
Porciones 2 (1/2 quesadilla cada uno)
Una quesadilla no siempre necesita una llamarada mexicana . Su versatilidad es muy deseada: hay suficientes combinaciones de ingredientes posibles para que pueda seguir disfrutando de uno sin aburrirse.
Esta receta de quesadilla contiene clásicos picos del Mediterráneo: aceitunas, queso feta, pimientos, verduras y hierbas. Abre una lata de garbanzos para obtener fibra rápida y proteínas adicionales para cualquier comida de pérdida de peso.
Aunque está lleno de ingredientes saludables, esta receta no escatima en el queso. Entre el queso feta y la mozzarella, obtendrás la cantidad justa de azúcar derretida por menos de 300 calorías por porción.
Ingredientes
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cebolla pequeña, finamente picada
- 1/4 pimiento naranja mediano, cortado en tiras
- 1/2 tomate pequeño, picado
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de albahaca seca
- 1/4 cucharadita de sal kosher
- 2 tortillas medianas de trigo integral
- 1/2 taza de espinaca picada
- 4 aceitunas negras, cortadas en rodajas
- 1/4 taza de garbanzos enlatados, ligeramente aplastados con un tenedor
- 1 cucharada de queso feta desmenuzado
- 1/4 taza de queso mozzarella bajo en grasa desmenuzado
- Espolvorear escamas de pimienta roja (opcional)
Preparación
- Caliente el aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio bajo. Agregue el chalote, el pimiento rojo, el tomate, el orégano, la albahaca y la sal. Revuelva de vez en cuando y cocine hasta que la cebolla y la pimienta se ablanden levemente, de 4 a 5 minutos. Transfiera la mezcla de la sartén a un tazón pequeño.
- Coloque una tortilla de trigo integral en la misma sartén a fuego medio bajo. Cubra con espinaca, la mezcla en el recipiente, aceitunas, garbanzos, queso feta, y espolvoree con mozzarella y hojuelas de pimiento rojo opcionales. Cubra con la segunda tortilla de trigo integral, presionando suavemente con una espátula.
- Cocine hasta que la tortilla esté ligeramente dorada en un lado, luego voltee y continúe cocinando en el otro lado hasta que el queso se derrita por completo (aproximadamente 3 minutos por cada lado).
- Retire la quesadilla de la sartén, córtela en rodajas y sirva.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Hay una gran cantidad de margen de maniobra cuando se trata de las variedades específicas de ingredientes utilizados. Por ejemplo, use una cebolla chalota o roja en lugar de una amarilla, cualquier color pimiento, tomates secados al sol en lugar de hierbas frescas y frescas en lugar de secas, o col rizada en lugar de espinacas. Incluso puede usar una tortilla diferente, como una espinaca o una basada en tomate.
Extienda una cucharada de humus en la tortilla inferior para obtener un poco de proteína y fibra extra, o use hummus en lugar de los garbanzos.
Consejos para cocinar y servir
Verifique la etiqueta de información nutricional al elegir una tortilla para comprar. Querrá maximizar la fibra para crear una comida de pérdida de peso de relleno.
Para una comida completa, sirva con una salsa baja en calorías como salsa simple o dos cucharadas de guacamole o junto con 3/4 taza de ensalada de arándano kale .
Un puñado de verduras mezcladas con resorte mezcladas con jugo de limón y una pizca de sal también funciona, al igual que una porción de sopa de tomate y albahaca .