Ejercicios de Pilates para ayudar a disminuir el dolor de espalda

Los ejercicios de Pilates en este conjunto se recomiendan con frecuencia para ayudar a prevenir y disminuir el dolor de espalda, incluido el dolor lumbar. Fortalecen el soporte central para la espalda, enseñan una buena alineación y proporcionan estiramientos suaves para los músculos de la espalda apretados.

Si actualmente tiene dolor de espalda , consulte con su profesional de la salud antes de emprender cualquier programa de ejercicios. También debes tener en cuenta:

• Si eres nuevo en Pilates o tu espalda es frágil en este momento, es mejor que te desempeñes primero con los ejercicios fundamentales de Pilates .
• ¡Respirar! La respiración profunda activa los músculos centrales de apoyo de su tronco (entre otros muchos beneficios, como mantenerlo con vida).
• Sus músculos abdominales y de la espalda se apoyan mutuamente. Querrá apoyar su espalda al ocupar sus abdominales durante estos ejercicios.
• Mantenga el cuello largo y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, como una jirafa.
• Esté atento a la simetría y el equilibrio. En la mayoría de los casos, querrás que tus hombros estén parejos y que tus caderas estén parejas.
• Haz estos ejercicios con atención. Ve despacio, sé gentil y no hagas nada que duela.

Cómo el Pilates puede ayudar a controlar el dolor de espalda

¡Empecemos!

Inclinación pélvica hacia el rizo pélvico

La inclinación pélvica se enseña a casi todos los que tienen dolor de espalda, especialmente lumbalgia. Nos enseña a usar nuestros músculos abdominales de una manera que apoye y alargue la zona lumbar. Aquí comenzamos con inclinación pélvica y, para aquellos que se sienten cómodos, pasamos a una articulación espinal con rizo pélvico .

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sus pies, tobillos y rodillas están alineados y separados de la cadera . Este ejercicio comienza en la columna vertebral neutral . En la columna vertebral neutral, las curvas naturales de la columna vertebral están presentes, por lo que la parte inferior de la espalda no se presiona en la alfombra.
2. Inhalar.
3. Exhale: Haga una inclinación pélvica al enganchar sus músculos abdominales, jalándolos para que su ombligo se mueva hacia la columna vertebral. Deje que la acción continúe para que la columna se alargue y los abdominales presionen la parte inferior de la columna en el piso. En la posición de inclinación pélvica, la espalda es muy larga contra el suelo y la pelvis está inclinada de modo que el hueso púbico esté un poco más alto que los huesos de la cadera.
4. Inhale para volver a soltarlo en el suelo o continuar con el rizo pélvico.
5. Inhale: Presione hacia abajo a través de sus pies, permitiendo que el cóccix comience a curvarse hacia el techo. Las caderas se elevan, luego la parte inferior de la columna y, finalmente, la columna media.
6. Acuéstese sobre sus hombros al nivel de los omoplatos, con una línea recta desde las caderas hasta los hombros. No arquees más allá de este punto. Apoye este movimiento con sus abdominales y isquiotibiales.
7. Exhale: mientras deja correr el aliento, use el control abdominal para hacer rodar la columna hacia el piso. Comience con la parte superior de la espalda y avance hacia abajo, las vértebras hacia las vértebras, hasta que la parte inferior de la columna vertebral se deposite en el piso.
8. Inhalar: Liberar a la columna vertebral neutral.

Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.

Levantamiento de pecho

Una de las causas más comunes del dolor de espalda no son los débiles músculos de la espalda, sino músculos abdominales débiles. Chest lift es un gran fortalecedor de ab.

Haz este ejercicio con cuidado. Tus manos te dan un poco de apoyo en la parte posterior de la cabeza, pero el trabajo debe provenir de los abdominales, no del momento ni de tirar de la cabeza. Si tiene dolor de cuello , deténgase y continúe con el próximo ejercicio.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las piernas y los pies son paralelos, alineados de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo estén en una línea, y los dedos de los pies apuntan directamente en dirección opuesta a usted.
2. Estás en posición neutral de la columna vertebral con la curva natural de la columna vertebral inferior, lo que crea un ligero despegue de la colchoneta.
3. Mantenga los hombros caídos mientras lleva las manos detrás de la cabeza con las yemas de los dedos tocando. Sus manos le darán soporte ligero a la base de su cráneo, pero sus codos permanecerán abiertos durante todo el ejercicio.
4. Inhalar.
5. Exhale: Lentamente jale su ombligo hacia su columna vertebral y continúe, permitiendo que su columna se alargue a lo largo de la colchoneta. Simultáneamente, inclina la barbilla ligeramente hacia abajo y levanta lentamente la espina dorsal superior de la colchoneta hasta que la base de la escápula apenas esté cepillando la colchoneta.
6. Hay una sensación de profundización debajo de las costillas inferiores al levantar.
7. Recuerde, el trabajo está en sus abdominales, que están en una posición cóncava profunda. Su cuello y hombros permanecen relajados, y el movimiento no crea tensión en las piernas.
8. Pausa en la parte superior e inhala. Dibuja los abdominales en más profundo.
9. Exhale: Mantenga los abdominales atraídos mientras baja lentamente hacia la colchoneta.
10. Inhalar.
11. Repita de 6 a 8 veces.

Preparación del cisne

La preparación del cisne fortalece los extensores de la espalda, los músculos nos mantienen en posición vertical. Estos músculos a menudo son débiles y demasiado estirados en personas que tienen dolor de espalda.

Desarrolla este ejercicio lentamente. Es posible que no suba tan alto como nuestro modelo. Esta bien. Solo unas pulgadas para comenzar está bien.

1. Acuéstese sobre la alfombra boca abajo.
2. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo mientras doblas los codos para poner las manos debajo de los hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas.
3. Las piernas suelen estar juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros.
4. Enganche sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la estera. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
5. Inhala: Alarga la columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de la cabeza a medida que presionas los antebrazos y las manos en la colchoneta para sostener un arco ascendente largo en la parte superior del cuerpo. Podrías subir solo unos centímetros.
6. Mantenga su cuello largo. No haga un pliegue inclinando su cabeza hacia atrás.
7. Proteja su espalda baja enviando su coxis hacia la colchoneta.
8. Exhale: mantenga los abdominales levantados a medida que libera el arco, alargando la columna vertebral a medida que el torso regresa a la colchoneta de forma secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas, etc.
9. Repita de 3 a 5 veces.

La postura del niño

La postura del niño es un estiramiento fácil y relajante para la espalda.

1. Comience arrodillándose en su colchoneta con el trasero sobre los talones.
2. Con los dedos de los pies juntos, abra las rodillas separadas al menos por la cadera.
3. Inclínese hacia adelante y cubra su cuerpo sobre sus muslos para que su frente descanse sobre el piso.
4. Alcanza tus brazos frente a ti. Alternativamente, puedes dejar tus brazos a los lados. Pruebe ambos y vea cuál se siente mejor para usted.
5. Respira profundamente y relájate. Libere la tensión que pueda sentir en la parte inferior de la espalda, el cuello o las caderas. Dale a este ejercicio tiempo para trabajar. Puede tomar unos minutos para permitir que su cuerpo se relaje en el estiramiento.

Brazo de rodillas y alcance de la pierna

Este ejercicio enseña la estabilidad central, algo muy importante para quienes sufren de dolor de espalda.

1. Comienza sobre tus manos y rodillas.
2. Tus manos están directamente debajo de tus hombros, y tus rodillas están directamente debajo de tus caderas. Haga que sus piernas y pies estén paralelos y la distancia entre las caderas.
3. Su espalda está en una posición neutral de la columna vertebral (que permite las curvas naturales) y apoyada por los músculos abdominales que están estirados. No permita que su espalda se combe o se arquee.
4. Su cuello se trata como una extensión larga de su columna vertebral. Entonces tu cara está paralela al piso, mira hacia abajo.
5. Este ejercicio requiere estabilidad del hombro. Tómese un momento para deslizar su omóplato (huesos de las alas) por la espalda para que sus hombros estén alejados de sus oídos, su pecho esté abierto, y sus omóplatos estén asentados sobre su espalda, sin asomarse.
6. Inhalar: Extienda su brazo derecho recto frente a usted y su pierna izquierda recta detrás de usted al mismo tiempo. Tu brazo y pierna estarán paralelos al piso.
7. Equilibrar. Mantenga una o tres respiraciones.
8. Exhale: Regrese a manos y rodillas.
9. Inhalar: Extienda su brazo izquierdo recto frente a usted y su pierna derecha recta detrás de usted al mismo tiempo.

Cat-Cow

Cat-cow se mueve entre un estiramiento de la espalda y un ejercicio de extensión de la espalda. Promueve la flexibilidad en la columna vertebral. Mucha gente lo usa como ejercicio de calentamiento.

1. Comienza sobre tus manos y rodillas. Tus manos están directamente debajo de tus hombros, y tus rodillas están directamente debajo de tus caderas. Sus dedos de los pies pueden encresparse debajo si eso es cómodo.
2. Involucre a sus músculos abdominales para apoyar su columna vertebral para que tenga una línea recta desde la oreja hasta la cadera.
3. Inhalar. Luego, al exhalar, jala los músculos abdominales hacia arriba y hacia arriba mientras te arqueas la espalda como un gato que se estira. Al mismo tiempo, deja que tu cabeza y coxis caigan hacia el suelo.
4. Siga el tramo imaginando que está uniendo la cabeza y el coxis como si fuera a hacer un gran círculo de su cuerpo.
5. Desde la postura del gato, usa una inhalación para invertir la curva de la columna vertebral. Tu coxis se mueve hacia arriba y tu cofre se mueve hacia adelante y hacia arriba. Tu cuello se mueve como una extensión larga de tu columna vertebral. No dejes caer tu cabeza hacia atrás.
6. Apoya este movimiento con tus abdominales . Este es un ejercicio de alargamiento para la columna vertebral. Por favor, no colapse como un viejo caballo!

Repita el ejercicio, yendo de gato a vaca y de regreso, lentamente, con la respiración, al menos dos veces más.

Nadando

La natación toma la fuerza del trabajo de extensión de la espalda un poco más allá de lo que hizo la preparación del cisne. Fortalece la espalda, pero debes mantener una columna vertebral larga y usar soporte abdominal para que funcione.

1. Acuéstese sobre su estómago con las piernas rectas y juntas.
2. Manteniendo los omóplatos asentados en la espalda y los hombros lejos de las orejas, estire los brazos hacia arriba.
3. Tire de sus abdominales para que levante su ombligo lejos del piso.
4. Al llegar desde su centro, extienda los brazos y las piernas tanto en direcciones opuestas que naturalmente se levantan del suelo.
5. Al mismo tiempo, extiende tanto tu columna vertebral que tu cabeza se mueva hacia arriba de la colchoneta como una extensión del alcance de tu columna vertebral. Mantén la cara hacia abajo, no arrugues el cuello.
6. Proteja su espalda baja anclando su hueso púbico al piso.
7. Continúe extendiendo los brazos y las piernas mucho más desde su centro mientras alterna levantando el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
8. Desafío de bonificación: coordine su respiración con el movimiento para que respire durante una cuenta de 5 patadas y salga para contar hasta 5.
9. Haga 2 o 3 ciclos de 5 cuentas, moviéndose y respirando, y 5 conteos moviéndose y exhalando.

Spine Stretch

El estiramiento de la columna vertebral es un buen estiramiento tanto para la espalda como para el tendón de la corva. Pero también te enseña a apoyar y controlar ese estiramiento mediante el uso de los músculos abdominales.

1. Siéntate alto en tus huesos de sit.
2. Tus piernas están derechas frente a ti, separadas aproximadamente por el ancho de tus hombros. Tus rodillas miran al techo y tus pies están flexionados.
3. Si sus isquiotibiales están apretados, puede sentarse sobre una almohada pequeña o una toalla doblada. También puedes doblar las rodillas levemente.
4. Alcanza la parte superior de tu cabeza hacia el cielo pero deja que tus hombros permanezcan relajados.
5. Inhale y extienda sus brazos frente a usted, altura del hombro.
6. Alternativamente, puede colocar las yemas de los dedos en el piso frente a usted entre sus piernas.
7. Exhala a medida que alargas tu columna vertebral para curvar hacia adelante. Vas por una curva c profunda. No colapsar Deje que sus músculos abdominales lo sostengan en un movimiento hacia arriba y hacia arriba.
8. Llega tus dedos hacia los dedos de tus pies.
9. Inhale y alcance un poco más mientras disfruta de la plenitud de su estiramiento.
10. Exhale e inicie su regreso usando los abdominales inferiores para levantar la pelvis. Mueva su espina dorsal hasta sentarse.

La Sierra

Si su espalda aún se siente bien después de los ejercicios anteriores, puede agregar un poco de rotación del tronco con el ejercicio de sillín Pilates. Haz esto moviendo suavemente.

1. Sientate derecho. Tus piernas están extendidas frente a ti, separadas aproximadamente por el ancho de tus hombros. Si tiene isquiotibiales apretados, es posible que necesite apoyar sus caderas en un pequeño elevador, como una toalla doblada.
2. Mantenga los hombros hacia abajo mientras estira los brazos hacia los lados, incluso con los hombros.
3. Inhala: hazte más alto mientras giras todo tu torso, pero usa tus abdominales y mantén tus caderas incluso entre sí. Tu mirada va con tu columna vertebral.
4. Exhala: deja que tu mirada siga tu mano trasera mientras te estiras hacia delante y alcanzas el dedo meñique de tu mano delantera sobre la parte exterior del pie opuesto.
5. Esto puede ser un pequeño movimiento. Es muy importante mantener las caderas hacia abajo e incluso.
6. Una vez que su alcance se extiende hasta el punto más alejado, mantenga la posición girada mientras inhala y vuelva a sentarse.
7. Exhale y deshaga su rotación, llegando a la posición inicial.
8. Repita este ejercicio 3 veces a cada lado.