Uno de los grandes beneficios de correr es que obtienes mucho "por tu dinero". Incluso si solo tienes media hora para correr, todavía puedes quemar muchas calorías y trabajar en desarrollar tu fuerza. , velocidad y resistencia.
Pruebe algunos de estos entrenamientos rápidos pero efectivos. ¡Todos pueden hacerse en 30 minutos o menos!
1 - Hill Workout
Running Hills es un entrenamiento de quema de calorías eficaz. Correr en la cinta de correr es una gran manera de entrenar en las colinas porque puedes controlar la pendiente y tus rodillas y quads no sufrirán el estrés de las bajadas. Prueba este entrenamiento en la colina:
Calentamiento: calentamiento con 10 minutos de trote o caminata fácil. Hacia el final de tu calentamiento, aumenta tu velocidad durante 10 segundos 2 o 3 veces, para que tus piernas se acostumbren a voltearse más rápido.
SET PRINCIPAL
Intervalo de trabajo: si estás en una cinta de correr, aumenta la inclinación a 3 o 4% y corre durante 1 minuto. Si está corriendo afuera, busque una colina moderada que demorará aproximadamente un minuto en subir. Corre en un esfuerzo duro, similar a cómo te sentirías si corrieras un 5K. Su respiración debe ser un poco laboriosa y sus piernas deberían comenzar a sentirse cansadas después de un par de repeticiones.
Intervalo de recuperación: baja la inclinación al 1% y tu velocidad, corre durante 1 minuto a un ritmo fácil. Si estás corriendo afuera, recupera cuesta abajo. Vaya a un ritmo fácil (camine si es necesario) para que su respiración vuelva a la normalidad.
Repita los intervalos de trabajo e recuperación 6 veces más para un total de 7 intervalos de trabajo / descanso.
Enfríe: después de su último intervalo de recuperación, termine con otros 6 minutos de trote fácil.
Aquí está la versión rápida:
- Calentamiento: 10 minutos de trote fácil
- Intervalo de trabajo: 1 minuto ejecute un esfuerzo duro @ 3-4% de inclinación
- Intervalo de descanso: 1 minuto a paso fácil @ 1% de inclinación
- Repita el intervalo de trabajo / descanso 6 veces más .
- Enfríe: 6 minutos fáciles de trotar
2 - Entrenamiento en escalera de 30 minutos
Me encantan los entrenamientos de escalera porque siempre parecen pasar volando. Mientras trabajas en un intervalo, tu mente se distrae porque estás pensando en el siguiente.
¡Este entrenamiento de escalera te hace correr diferentes ritmos, lo que también es un excelente aniquilador de aburrimiento! Si no está seguro de cómo se siente el maratón, la media maratón, 10K o 5K, simplemente concéntrese en ejecutar cada intervalo más rápido que el anterior. Debería sentir que su ritmo cardíaco aumenta y su respiración debería ser más laboriosa con cada intervalo. La clave es no comenzar el primer intervalo demasiado rápido para que pueda aumentar su ritmo durante los cuatro intervalos restantes.
Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa un trote lento o caminando, si lo necesita.
- Calentamiento: 5 minutos de trote fácil
- Intervalo de trabajo: 5 minutos a ritmo de maratón
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabajo: 4 minutos a la mitad del ritmo de maratón
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabajo: 3 minutos a ritmo de 10K
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabajo: 2 minutos a ritmo de 5 K
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabajo: 1 minuto a ritmo rígido
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Enfríe: 5 minutos fáciles de trotar
3 - Entrenamiento Combo Run and Strength
Si desea agregar más fortalecimiento a su entrenamiento, pero siempre parece olvidarse de hacer ejercicios después de la carrera, este es un buen ejercicio para usted. Combinará intervalos de ejecución con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular para un entrenamiento corporal total.
- Calentamiento: trote fácil de 5 minutos
- Ejecutar: 1 minuto a ritmo de 5K
- Fuerza: sentadillas de 1 minuto
- Ejecutar: 2 minutos a ritmo de 5K
- Fuerza: 1 minuto caminando estocadas
- Ejecutar: 3 minutos a ritmo de 5K
- Fuerza: patadas de burro de 1 minuto
- Ejecutar: 4 minutos a ritmo de 5 K
- Fuerza: 1 minuto de inmersiones tricep
- Ejecutar: 5 minutos a ritmo 5K
- Fuerza: flexiones de 1 minuto
- Enfríe: trote fácil de 5 minutos
4 - Intervalos de Sprint
Las ráfagas cortas de velocidad ayudan a desarrollar la fuerza, aumentar la capacidad aeróbica y acostumbrar las piernas a la rotación más rápida. Este es un entrenamiento divertido para hacer al aire libre, ya sea en una pista o camino, pero también se puede hacer en una cinta de correr.
Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa un trote lento o caminando, si lo necesita.
- Calentamiento: trote fácil de 5 minutos
- Ejecutar: 30 segundos, carrera de velocidad completa
- Recuperar: 1 minuto a paso fácil
- Repita el ciclo de ejecución / recuperación por un total de 20 minutos.
- Enfríe: trote fácil de 5 minutos