Este programa de entrenamiento de 5 semanas de ocho semanas está diseñado para corredores / caminantes que desean construir una carrera de 5 km (3.1 millas). El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 5 min / 1 min de carrera / caminata) durante 30 minutos. Si nunca antes corrió o corrió / caminó, puede comenzar con el programa de 3 semanas para un hábito de funcionamiento de 30 minutos . Si ya puede recorrer cómodamente una milla, le recomendamos que pruebe este plan de entrenamiento 5K de principiante corredor o este programa de entrenamiento de 5 semanas de 4 semanas .
Si no se ha hecho un examen físico reciente, visite a su médico para que lo autoricen a correr.
Notas sobre el horario de entrenamiento
Este programa es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua, por lo que algunas de sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de ejecución / caminata. El primer número que se muestra será la cantidad de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 5/1 significa correr durante 5 minutos, luego caminar durante 1 minuto.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos o trote lento. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos o un trote lento.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.
Semana 1:
Día 1: 5/1 x 5 (5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata x 5, para un total de 30 minutos)
Día 2: Descanso
Día 3: 5/1 x 5
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: 6/1 x 5
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 2:
Día 1: 7/1 x 4
Día 2: Descanso
Día 3: 7/1 x 4
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: 8/1 x 4
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 3:
Día 1: 9/1 x 3
Día 2: Descanso
Día 3: 10/1 x 3
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: Descanso
Día 6: 11/1 x 3
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 4:
Día 1: 12/1 x 3
Día 2: Descanso
Día 3: 14/1 x 2
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: Descanso
Día 6: 15/1 x 2
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 5:
Día 1: 16/1 + 12 minutos de carrera
Día 2: Descanso
Día 3: 18/1 + 10 minutos de carrera
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: Descanso
Día 6: 20/1 + 10 minutos de carrera
Día 7: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 6:
Día 1: 23/1 + 5 minutos de carrera
Día 2: Descanso
Día 3: 24/1 + 5 minutos de carrera
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: Descanso
Día 6: 25/1 + 5 minutos de carrera
Día 7: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 7:
Día 1: Corre 26 minutos
Día 2: Descanso
Día 3: correr 28 minutos
Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
Día 5: Descanso
Día 6: correr 30 minutos
Día 7: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 8:
¡Tu primer 5K es esta semana! Trate de tomarlo un poco más fácil esta semana, para que tenga un buen descanso para su 5K. ¡Buena suerte!
Día 1: correr 25 minutos
Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 3: correr 20 minutos