Programa de Entrenamiento Intermedio para Correr 3.1 Millas
Si te has registrado para una carrera de 5 km que está a seis semanas de distancia y no has estado entrenando específicamente para ello, todavía tienes tiempo para correr un tiempo de carrera digno de elogio. Este programa de entrenamiento de seis semanas (ver abajo) está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas por semana. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a seis semanas de distancia, usa este Horario de entrenamiento de 5 semanas para principiantes 5K .
Si es un corredor avanzado, use este Horario de entrenamiento avanzado de 5 semanas de 6 semanas ).
Si eres un corredor intermedio y tienes más tiempo para entrenar, prueba este cronograma Intermedio de 5K de 8 semanas . Si solo tiene un mes para entrenar, intente este Horario Intermedio de 5K de 4 semanas .
Notas de entrenamiento:
Tempo Runs (TR): las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico , que es crítico para carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15-20 minutos corriendo aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo que te parezca "confortablemente difícil".
Hill repeats (HR): para las repeticiones de tu colina , elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr hacia su esfuerzo de carrera de 5K. Recuperar la colina a un ritmo fácil.
Entrenamientos de 5K Intervalos: ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 5K , con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo.
Debes comenzar y finalizar tus entrenamientos de intervalos de 5 km con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Long Runs (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en carreras de 5 km. Deberías hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional.
Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Tus sencillos recorridos (EP) también deberían hacerse en este esfuerzo.
Días de descanso: en los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (CT) fácil, como andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico, entrenamiento de fuerza u otra actividad que disfrute.
Horario Intermedio 5K de 6 semanas
Semana 1:
Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 2 repeticiones de la colina
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5 : Descanso
Día 6 : 5 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 2:
Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 30 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 4
Día 5 : Descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 3:
Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 4:
Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 4 repeticiones de la colina
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 4
Día 5 : Descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 5:
Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 4 repeticiones de la colina
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 6:
Día 1 : 30 min CT
Día 2 : Descanso
Día 3 : 20 min TR
Día 4 : Descanso
Día 5 : 3 millas EP
Día 6 : Descanso
Día 7 : ¡5K Carrera!
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