Este programa de entrenamiento de 8 semanas de seis semanas está diseñado para corredores avanzados que desean correr una exitosa carrera de 8 km (4.97 millas). Este cronograma también funciona para los corredores avanzados que entrenan para una carrera de 5 millas. El programa asume que ya puede ejecutar al menos 6 millas. Si este horario le parece demasiado difícil, intente con este horario intermedio de 8 o 5 millas .
Notas del horario de entrenamiento
Entrenamiento cruzado: el entrenamiento cruzado te ofrece un descanso mental y físico para no correr, mientras sigues desarrollando tu estado físico.
El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. También es una buena idea incluir algo de entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento y ayudar a evitar lesiones .
Hill repeats (HR): para las repeticiones de tu colina , elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr hacia su esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recuperar la colina a un ritmo fácil.
Días de descanso: en los días de descanso, puede tomar un día de descanso completo o realizar un entrenamiento cruzado (TC) fácil.
Tempo Runs (TR): Comience su carrera de tempo con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 20-25 minutos corriendo aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo "confortablemente difícil" que puede mantener durante 20-25 minutos.
Entrenamientos de intervalos de 8K: ejecuta tus entrenamientos de intervalos a tu velocidad de carrera de 8K (5 millas), con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo.
Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Long Runs (LR): Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras 8K. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional.
Asegúrate de poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. También debe hacer sus carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.
Horario avanzado de 8 semanas o 5 millas de 6 semanas
Semana 1:
Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 8K esfuerzo x 3
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas ER
Semana 2:
Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 4 repeticiones de la colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5 : Descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas ER
Semana 3:
Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 5 repeticiones de la colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 8K esfuerzo x 5
Día 5 : Descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas ER
Semana 4:
Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 6 repeticiones de la colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 8K esfuerzo x 5
Día 5 : Descanso
Día 6 : 8 millas LR
Día 7 : 3 millas ER
Semana 5:
Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 2 repeticiones de la colina
Día 3 : 30 min CT
Día 4 : 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas ER
Semana 6:
Día 1 : 30 min CT
Día 2 : Descanso
Día 3 : 20 min TR
Día 4 : Descanso
Día 5 : 2-3 millas ER
Día 6 : Descanso
Día 7 : carrera de 8 km o 5 millas