Estrategias para principiantes y corredores avanzados
El 5K, que dura poco más de tres millas, es una de las carreras más populares para los corredores de recreo. Es aceptado tanto por los principiantes que desean dar un golpe a las carreras como por los corredores avanzados que lo utilizan como medio de entrenamiento.
Motivo para participar
La gente participa en carreras de 5 km por muchas razones. Son una forma ideal de desafiarse a sí mismo y establecer un objetivo específico que necesita alcanzar.
Le permiten unirse a otros en su comunidad que comparten los mismos intereses que usted. Lo que es más importante, pueden brindarte una sensación de satisfacción (cruzar la línea de meta) que una cinta de correr nunca puede ofrecer.
Muchas carreras 5K también se utilizan como un medio para recaudar dinero para caridad. Podría decirse que la más popular es la carrera Susan G. Komen Race for a Cure en Washington, DC, que atrae a más de 30,000 corredores cada año.
Encontrar una carrera de 5 km no suele ser muy difícil hoy en día, incluso en comunidades más pequeñas. El verano y el otoño suelen ser las temporadas más populares para ellos, aunque más ciudades y pueblos están empezando a programar 5K durante todo el año.
Cómo empezar
Para las personas nuevas en correr, el 5K puede parecer intimidante al principio. Pero, con la preparación adecuada y la estrategia de entrenamiento adecuada, no sería irrazonable estar listo dentro de las ocho semanas.
Por "apropiado" nos referimos a que respeta cualquier limitación que pueda tener y no se exija a sí mismo a un punto en el que se cause una lesión.
Si es mayor o tiene problemas de salud, debe hacerse un chequeo físico antes de comenzar. Un profesional de la actividad física también puede ayudarlo a garantizar que se mantenga dentro de la zona aeróbica adecuada para su edad y nivel de condición física.
Incluso si hay preocupaciones, esto no significa que tenga que retirarse. Muchos corredores nuevos usarán una estrategia de carrera / caminata para su primera carrera y permitirán que sirva como línea de base para vencer en su próxima carrera.
El horario de entrenamiento de 5K
El objetivo de completar una carrera de 5 km es totalmente alcanzable. Pero hay formas más fáciles e inteligentes de alcanzar ese objetivo que correr por la puerta principal y golpear la acera con entusiasmo.
En su lugar, deseará embarcarse en un programa estructurado de ocho semanas en el que se comprometa a una capacitación regular de cuatro a cinco días por semana. El programa puede variar según si nunca antes ha hecho ejercicio o tiene un nivel básico de condición física. De cualquier manera, ocho semanas es una línea de tiempo razonable para ponerse en forma de carrera.
Los horarios ofrecen un marco excelente, pero no son inamovibles y pueden ajustarse para adaptarse mejor a su horario. Pero, si cambias, no te metas cuatro días de entrenamiento seguidos y te tomes tres días libres. Esto no funcionará En cambio, los días de entrenamiento espacial para que se distribuyan en el transcurso de la semana.
Poca o ninguna experiencia de acondicionamiento físico
Comenzarías con un horario de entrenamiento para principiantes que podría verse así:
- Funcionando los martes, jueves y sábados
- Entrenamiento cruzado los miércoles
- Ya sea entrenamiento cruzado o corriendo los domingos
- Descansando los lunes y viernes
Cada día de entrenamiento comenzaría con un calentamiento de cinco a diez minutos para liberar los músculos y bombear el corazón.
El objetivo sería comenzar lentamente y progresar de forma constante en el transcurso de 56 días. En los días corridos, por ejemplo, comenzarías marcando la milla de una milla antes de la semana uno y alcanzarías el objetivo de tres millas antes de la semana siete.
Después de cada entrenamiento, tómese un tiempo para refrescarse y estirarse para evitar que sus músculos se tensen. Incluso en los días de descanso, los estiramientos (ya sea en una silla o viendo la televisión) pueden disminuir cualquier dolor muscular que pueda experimentar.
Ajuste, pero no experiencia de carreras
Un programa de entrenamiento avanzado de ocho semanas te permitiría construir sobre tu nivel de condición física actual y participar en un funcionamiento más activo.
Si bien el formato es similar al del horario para principiantes, comenzaría con dos millas y progresaría a un ritmo más extenuante (incluida una carrera semanal a ritmo de carrera ).
Seguridad y salud
Independientemente de su experiencia en carreras, siempre encuentre calzado adecuado para calles y aceras. No tienen que ser costosos, pero deberían quedar bien según el tipo de pie . No te preocupes por la moda o el color; lo más importante es que los zapatos están hechos para correr.
Cuando entrenes, nunca corras con el estómago vacío. Consuma un refrigerio ligero con carbohidratos 60 a 90 minutos antes de comenzar y beba al menos 16 onzas de agua dos o tres horas antes de que comience su entrenamiento. Para mantenerse hidratado, lleve una botella de agua o bebida deportiva para beber cada 15 minutos, Pero no se hiera en exceso Cuando termine, coma un refrigerio ligero de carbohidratos o una barra de proteína.
> Fuente:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. y col. "Efectos del Entrenamiento Físico y la Condición Física en las Lesiones al Correr en Hombres Jóvenes Físicamente Activos". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207 - 216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.