Las semillas de chía son ricas en fibra y ácidos alfa-linolénico, además están cargadas de calcio, magnesio, hierro y zinc. El ácido alfa-linolénico es la versión vegetal del ácido graso omega-3, por lo que las semillas de chía son perfectas para veganos o vegetarianos, o para aquellos a quienes no les importan los pescados y mariscos. Ah, y también tienen algunos ácidos fenólicos que pueden funcionar como antioxidantes.
Se dice que comer semillas de chía te ayudará a perder peso porque se hinchan y ocupan espacio en el estómago. No parece haber ninguna investigación de apoyo sobre el tema, pero la fibra extra ciertamente es buena para ti.
Encontrará semillas de chía en la mayoría de las tiendas de comestibles, generalmente en la sección de alimentos naturales. Hay semillas de chia negro y semillas de chia blanca. Espolvoree algunas de las semillas en su ensalada o cereal, o agréguelas a su batido favorito para obtener una pequeña fibra rápida y aumentar el nivel de ácidos omega-3.
Entonces, si estás de humor para algunas golosinas más saludables, echa un vistazo a cinco de nuestros favoritos.
1 - Pudín de vainilla y chia con bayas
Este delicioso pudín es tan bueno para ti porque está cargado de calcio que necesitas para tener huesos fuertes, una función muscular y nerviosa saludable y una coagulación sanguínea normal. También tiene una buena dosis de proteínas, magnesio y hierro.
Ingredientes:
- 1 taza de leche baja en grasa
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- 4 cucharadas de semillas de chia
- 2 cucharadas de miel
- 1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- pizca de sal
Agregue todo, excepto las semillas de chia, a un tazón mediano o grande y mezcle hasta que todo esté mezclado. Pruebe la mezcla y agregue más miel o extracto de vainilla para satisfacer su gusto. Agregue las semillas de chia y revuelva. Luego cubra y refrigere la mezcla durante al menos 40 minutos, o mejor aún, durante la noche (la parte más difícil es esperar que las pequeñas semillas hagan su magia). Rinde 4 porciones.
Información nutricional:
Cada porción de pudín tiene alrededor de 170 calorías, 6 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra. Puede reducir la cantidad de calorías en aproximadamente 30 calorías por porción si usa sucralosa o stevia en lugar de la miel.
Cada porción también proporciona aproximadamente el 25 por ciento de su necesidad diaria de calcio, el 20 por ciento de magnesio al día y el 7 por ciento de su requerimiento de hierro, más un poco de ácido alfa-linolénico. Agregue sus bayas favoritas para obtener incluso más vitaminas y minerales, además de antioxidantes.
Nota: puede usar yogur de vainilla si lo prefiere; simplemente elimine o reduzca el extracto de vainilla y la miel.
2 - Tazón de batido con frutas, bayas y semillas de chía
Este tazón de batidos combina la bondad de los arándanos y una remolacha para una nutrición de primera y un magnífico color. El sabor es sobresaliente también. La receta también requiere semillas de avena, yogur y chía, por lo que tendrá proteínas y toneladas de vitaminas, minerales y fibra. Necesitará una licuadora de alta velocidad, como un Nutribullet, que es perfecto para hacer batidos y tazones de batidos.
Ingredientes:
- 1/2 banana pelada, rebanada y congelada
- 1/2 taza de arándanos
- 1 pequeña mandarina
- 1 remolacha pelada y rebanada
- 1/4 taza de yogur griego simple
- 1/4 taza de avena cocida en seco
- 2 cucharaditas de semillas de chia
- 1/4 cucharadita de canela
- 5-7 cubitos de hielo
- Frutas rebanadas como melocotones y kiwi
Agregue los ingredientes a la licuadora de velocidad y mezcle en alto hasta que quede suave y espeso. Vierta la mezcla en un recipiente y cubra con sus nueces favoritas, más semillas de chía y frutas frescas. Hace una porción grande. Un tazón grande para batidos como este es perfecto para el desayuno o para compartir como merienda.
Información nutricional:
Antes de agregar cualquier aderezo, este tazón de licuado contiene aproximadamente 300 calorías, 13 gramos de proteína, 9 gramos de fibra, 31 gramos de azúcar (sin azúcares añadidos) y 6 gramos de grasa. También obtendrá un 8 por ciento de su necesidad diaria de ácidos grasos omega-3, un 17 por ciento de su necesidad diaria de calcio, la mitad de su día de vitamina C y un tercio de su necesidad diaria de magnesio y folato, y aproximadamente 1 ácido alfa-linolénico gram.
3 - Pudín de chía de chocolate oscuro
¿A quién no le gusta el budín de chocolate? Esta versión hecha con semillas de chia es rica en proteínas y calcio, además de fibra y omega-3, además de antioxidantes del cacao en polvo y la chía.
Este pudín está endulzado con jarabe de arce, pero la miel también funciona bien. O si eres consciente de las calorías, podrías usar sucralosa o stevia.
Ingredientes:
- 2 tazas de leche descremada
- 1/2 taza de semillas de chia
- 1/4 taza de cacao en polvo oscuro
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 taza de jarabe de arce
- pizca de sal
Coloque todos los ingredientes en un tazón grande y bata hasta que esté bien combinado. Cubra el recipiente y refrigere durante al menos 40 minutos, pero si puede esperar una o dos horas, será aún mejor.
Sirva llanura o agregue virutas de chocolate, nueces picadas, copos de coco o granola. Rinde 6 porciones
Información nutricional:
Cada porción tiene aproximadamente 200 calorías, 6 gramos de grasa, 7 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra. También satisfará el 25 por ciento de su necesidad diaria de calcio, el 30 por ciento de su necesidad diaria de magnesio y el 13 por ciento de su requerimiento diario de hierro, más aproximadamente un gramo de ácido alfa-linolénico.
4 - Chia Fresca
Chia fresca es básicamente agua saborizada combinada con semillas de chia. El limón es probablemente el saborizante más común. Es una alternativa refrescante al agua simple, por lo que puede rehidratarse y obtener un poco de buena nutrición adicional.
Así es como lo haces:
Ingredientes:
- 2 tazas de agua
- 2 cucharadas de semillas de chia
- 1 o 2 cucharadas de jugo de limón (depende de tu gusto)
- una cucharada o 2 de edulcorante, nuevamente para su gusto. Puede usar azúcar, agave, miel o cualquier edulcorante sin calorías como la stevia o Splenda.
Direcciones:
Combine los ingredientes en un frasco o jarra y revuelva hasta que el edulcorante se disuelva. Haz una prueba rápida de sabor para ver si quieres más limón o edulcorante. Deje reposar la bebida durante al menos 20 minutos hasta que las semillas estén blandas.
Mantenga su chia fresca en la nevera. Es posible que necesite agitar o remover la bebida si las semillas se agrupan. Rinde dos porciones, cada una con 70 calorías de las semillas de chía, y más si usa miel, agave o azúcar.
Si te gusta la textura de las semillas de chia, también puedes agregar semillas de chia a tu jugo favorito.
5 - Frozen Raspberry Chia Pops
Las frambuesas están repletas de poderosos antioxidantes, así como de varias vitaminas y minerales. El yogur agrega proteínas y calcio, por lo que es la combinación perfecta para un tratamiento refrescante y saludable. Necesitará una licuadora o un procesador de alimentos y moldes para paletas.
Ingredientes:
- 2 tazas de frambuesas (frescas o congeladas)
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de semillas de chia
- 2 tazas de yogur griego sin grasa con sabor a vainilla
Direcciones:
Coloque las bayas, las semillas de chía y la miel en la licuadora o en el procesador de alimentos y mezcle en alto hasta que quede suave. Vierta el contenido en un tazón grande. Incorpore el yogur y mezcle hasta que esté bien combinado.
Vierta la mezcla de bayas, chia y yogur en moldes para paletas, agregue palos y congélelos durante al menos cinco horas. Hace alrededor de ocho paletas deliciosas.
Información nutricional:
Cada paleta tiene aproximadamente 120 calorías, 8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 2 gramos de grasa, más el 20% del valor diario de calcio y un poco menos de un miligramo de ácido alfa-linolénico.
Fuentes:
Super Tracker del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Mi receta. Accedido el 27 de abril de 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Investigación Agrícola Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28. Informe Básico: 12006, Semillas, semillas de chia, secas. Accedido el 27 de abril de 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Una revisión de las semillas nativas mexicanas y sus propiedades nutricionales y funcionales. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.