Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, además tienen propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 deben provenir de su dieta; el cuerpo humano no puede prepararlos.
Tres formas de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los alimentos. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en los peces, y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en las plantas.
Los expertos en salud sugieren consumir pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana para cumplir con los requisitos de EPA y DHA.
Pero, ¿qué pasa si no te gusta el pescado o simplemente prefieres una dieta vegetariana o vegana? Si bien su cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 desde cero, puede convertir ALA a DHA o EPA. Sin embargo, no está claro si los ácidos grasos omega-3 basados en plantas tienen el mismo impacto en la salud del corazón.
Pero incluso si le gusta el pescado, es una buena idea obtener más ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Aquí hay un vistazo a algunos de nuestros favoritos.
1 - Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en ácido alfa-linolénico, vitaminas, minerales, fibra y fitoesteroles, que pueden tener beneficios adicionales para la salud. Encontrarás semillas de lino enteras, semillas de lino molidas y aceite de semilla de lino. Además, muchos bocadillos 'naturales' incluyen lino. Espolvoree semillas de lino en cereales, sopas y ensaladas.
Consejo profesional: mantenga sus semillas de lino y aceite de lino en el refrigerador para mantenerlos frescos.
2 - Edamame
Edamame es una soja joven que se hierve y se deja enfriar antes de ser servida, generalmente aún en el caparazón. Tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico y una cantidad de vitaminas, minerales y fibra, además de que son ricos en proteínas. Edamame a menudo se sirve en restaurantes japoneses y está disponible en la sección de congeladores de la mayoría de las tiendas de comestibles.
Consejo profesional: sirva edamame como una merienda saludable.
3 - Semillas de chía
Las semillas y nueces tienden a ser las mejores fuentes de grasas saludables y las semillas de chía no son una excepción. Además de su alto contenido de ALA, las semillas de chía son una buena fuente de fibra dietética, además de algunas vitaminas y minerales.
Consejo profesional: pruebe la chia en lugar de las semillas de lino, o como una adición saludable a los cereales o las ensaladas.
4 - Aceite de canola
El aceite de canola es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, y es un aceite de cocina tan versátil. El aceite de canola resiste bien las altas temperaturas y tiene un sabor suave, por lo que es una opción adecuada para casi cualquier tipo de cocina, horneado o para usar como ingrediente en aderezos y salsas.
Consejo profesional: use aceite de canola como una alternativa de sabor más ligero al aceite de oliva.
5 - Nueces
Cuando se trata de nutrición en general, las nueces son algunas de las mejores nueces que existen. Son los mejores en cuanto al contenido total de ácido alfa-linolénico, y tienen un alto contenido de proteínas y varias vitaminas y minerales. Las nueces son un gran aderezo para ensaladas, ensaladas, cereales y yogurt, o un ingrediente delicioso tanto en productos horneados como en platos salados. Use aceite de nuez para preparar aderezo para ensaladas.
Consejo profesional: compre nueces en la cáscara para una frescura máxima y mantenga todas las nueces refrigeradas.
6 - Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una excelente opción de refrigerio para aumentar su ingesta de ALA. Además, tienen calcio, magnesio y proteínas. También son ricos en fibra. Puede encontrar semillas de calabaza en su supermercado local, o puede hacer sus propias semillas de calabaza tostadas en casa.
Consejo profesional: compre semillas de calabaza que ya han sido desgranadas, son mucho más fáciles de comer.
7 - Piñones
Los piñones son otra buena fuente de ALA, además de que son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, manganeso y algunas vitaminas del complejo B. Puedes encontrar piñones en tu supermercado local. Por lo general, ya están bombardeados.
Consejo profesional: sirva pesto hecho con piñones con pan integral para un excelente aperitivo.
8 - Frijoles marinos
Los frijoles marinos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Además, son una excelente fuente de calcio no lácteo. También son ricos en fibra y manganeso. Los frijoles marinos se pueden usar en la mayoría de las recetas que requieren frijoles blancos secos.
Consejo profesional: ten a mano unas latas de frijoles de la Armada para agregar a la sopa o recetas rápidas.
9 - Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo no te elevarán, pero podrían ayudarte a estar saludable. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y minerales como hierro y magnesio. No son tan comunes como las semillas de lino, pero debería ser capaz de encontrar semillas de cáñamo descascaradas en las tiendas de alimentos saludables o en la sección de alimentos naturales de las tiendas de comestibles locales.
Consejo profesional: use semillas de cáñamo como alternativa a las semillas de lino: son pequeñas y se pueden agregar a casi cualquier cosa.
Fuentes:
Escuela de Salud Pública de Harvard. "Pregunta al experto: ácidos grasos omega-3". Accedido el 16 de abril de 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biodisponibilidad y usos potenciales de fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3: una revisión de la literatura". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Consultado el 16 de abril de 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28. Consultado el 16 de abril de 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.