La mayoría de las lesiones por correr no son causadas por un pequeño error, como perder el equilibrio mientras corre por un sendero. Por lo general, se desarrollan en el transcurso de las semanas, cuando cometes muchos pequeños errores, como no variar tu rutina, correr con zapatos gastados o sobreentrenamiento.
¿Estás haciendo cosas que te ponen en riesgo de lesiones? Evite estos errores comunes para evitar lesiones y seguir corriendo fuerte.
1 - Error: hacer demasiado, demasiado pronto
Muchos corredores, especialmente las personas que son nuevas para correr, cometen el error "terrible también". Están tan entusiasmados con su carrera y ansiosos por progresar que hacen demasiado kilometraje, demasiado rápido, demasiado pronto. Creen erróneamente que "más es mejor" cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo comienzan a desarrollar lesiones comunes por uso excesivo, como la espinilla , la rodilla del corredor o el síndrome de ITB.
- Sea más conservador de lo que cree que necesita estar con la frecuencia, el tiempo y la cantidad que ejecuta, especialmente al principio de su desarrollo. Aumenta tu millaje gradualmente No permita que su millaje semanal aumente en más del 10%. Si es nuevo para correr o viene de un descanso prolongado , comience por caminar primero y luego progrese en un programa de correr / caminar .
- Presta atención a los dolores y dolores. Si un dolor empeora mientras continúa corriendo, es una señal de advertencia de que debe detener su carrera. Escuche a su cuerpo en busca de signos de advertencia de lesiones y sepa cuándo no debe sufrir dolor.
- Tome al menos un día libre completo del ejercicio todas las semanas. No ignore los días de descanso : son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones.
2 - Error: no varia tu rutina
La mayoría de las lesiones en marcha son lesiones por estrés repetitivo, causadas por repetir el mismo movimiento (correr de la misma manera, al mismo ritmo) una y otra vez.
Variando sus rutinas de entrenamiento puede ayudar a reducir su riesgo de lesión. Puede modificar fácilmente su entrenamiento al correr a diferentes ritmos, cambiar su terreno y superficie de carrera, variar la elevación, el entrenamiento cruzado y rotar sus zapatillas para correr.
Cambiar la elevación, la distancia y el ritmo de tus carreras no solo te ayudarán a evitar lesiones, sino que también puedes mejorar tu carrera. Intente agregar algunas carreras en pendientes , una carrera de tempo y una carrera larga a su rutina semanal.
Por supuesto, seguir un programa de entrenamiento te dará variedad en tu entrenamiento, pero también es importante que escuches a tu cuerpo. Si tiene algún dolor persistente, no fuerce una carrera a un cierto ritmo o distancia solo porque esté en el cronograma. Juega seguro y entrena o toma un día de descanso.
3 - Error: no entrenamiento de fuerza
Muchas lesiones en la carrera, especialmente problemas relacionados con la rodilla y la cadera, se desarrollan debido a debilidades o desequilibrios musculares. Los ejercicios básicos y de la parte inferior del cuerpo son particularmente importantes cuando se trata de prevenir lesiones.
No necesita un equipo sofisticado o mucho tiempo para realizar una sesión de entrenamiento de fuerza efectiva y beneficiosa. Incluso tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana lo ayudarán a ser más resistente a las lesiones y, como beneficio adicional, mejorarán su rendimiento de carrera.
Aquí hay algunos ejercicios simples para trabajar en su rutina:
- Fortalecimiento de los entrenamientos para los corredores
- Ejercicios de fortalecimiento de pie para corredores
- Más fortalecimiento central para los corredores
- Ejercicios de la parte superior del cuerpo para los corredores
4 - Error: no utilizar herramientas de prevención de lesiones
Hay muchas herramientas que los corredores deberían tener en su arsenal de prevención de lesiones.
Siempre es bueno tener una bolsa de hielo o una bolsa de guisantes congelados en el congelador para enfriar el dolor después de largas carreras. Si siente dolor en la planta del pie, congele una botella de agua y ponga el pie sobre ella.
Las herramientas de masaje como los rodillos de espuma, el Stick o incluso una pelota de tenis se pueden utilizar para el automasaje posterior a la carrera, lo que es extremadamente beneficioso para los corredores. El balanceo regular puede reducir la rigidez y ayudarlo a evitar lesiones comunes como ITBS y espinillas.
Ver también:
- Herramientas de prevención de lesiones
- Remedios caseros de los corredores
- Cómo hacer espuma enrolle su banda de TI
5 - Error: No reemplazar las zapatillas para correr
Sus zapatillas pierden la amortiguación, la amortiguación y la estabilidad a lo largo del tiempo. Continuar corriendo en zapatillas para correr desgastadas aumenta la tensión y el impacto en las piernas y las articulaciones, lo que puede ocasionar lesiones por uso excesivo. Lo más fácil que puede hacer para prevenir ese tipo de lesiones es reemplazar las zapatillas cuando estén gastadas.
Entonces, ¿cómo sabes cuándo se deben retirar los zapatos? No juzgues por las huellas de tus zapatillas para correr. La entresuela, que proporciona amortiguación y estabilidad, por lo general se descompone antes de que la parte inferior muestre signos importantes de desgaste. Si ha sentido fatiga muscular, tablillas en las espinillas o algún dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas, es posible que esté usando zapatos para correr que ya no tengan la amortiguación adecuada.
Una buena regla general es reemplazar las zapatillas de running cada 300 a 400 millas, dependiendo de su estilo de carrera, peso corporal y la superficie sobre la que corra. Los corredores más pequeños pueden obtener nuevos zapatos para correr en el extremo superior de la recomendación, mientras que los corredores más pesados deben considerar los zapatos de reemplazo más cerca de la marca de las 300 millas. Si se ejecuta en caminos difíciles, deberá reemplazar sus zapatos para correr antes que si se ejecutara principalmente en una cinta de correr.
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