Camping: una oportunidad para conectarse con la naturaleza, poner a prueba tus límites, explorar esta hermosa tierra, y disfrutar de un entrenamiento kick-butt ! ¿Qué mejor manera de saludar el día que saltar sobre algunos troncos, jugar con algunas rocas, y ensuciarse con la naturaleza?
Aprovechando la belleza del entorno que te rodea, tienes la garantía de sentir una oleada de motivación. Los verdes, azules y marrones del entorno exterior proporcionan un fondo más brillante que los grises y negros del gimnasio. Usar los materiales naturales a tu alrededor proporcionará un desafío único a medida que intentes agarrar, equilibrar y moverte. Te ensuciarás, pero ¿a quién le importa? Los árboles, ríos y piedras no te miran con desaprobación. Las montañas y las flores no juzgan cuán sudoroso estás o cuánta suciedad hay en tu rostro. Siente la tierra debajo de ti, las piedras en tus manos. Huela el aire fresco y escuche el ruido silencioso de la naturaleza mientras realiza esta rutina de ejercicios cardiovasculares y de fuerza y convierte el aire libre en su gimnasio.
El entrenamiento
Realiza cada ejercicio espalda con espalda sin descansar entre los ejercicios. Asegúrese de tener acceso a un registro robusto y varias rocas de diferentes tamaños y pesos. Ve más ligero con las rocas que con pesas, ya que las rocas no tienen agarraderas fáciles de agarrar (¡no quieres soltar una piedra en tu pie!). Realizará repeticiones más altas por ejercicio con el peso más liviano, lo que maximiza el entrenamiento cardiovascular mientras disfruta de una sesión de fuerza asesina. Realice de una a tres rondas, y no olvide calentar antes de comenzar su rutina. Intente hacer una caminata corta cerca de su campamento.
- Step ups con extensiones de pierna , 15 repeticiones por pierna
- Se pone en cuclillas , 25 repeticiones
- Los agricultores caminan con flexiones , 6 rondas con 5 flexiones que terminan cada ronda
- Curl de bíceps , 20 repeticiones
- Saltos en cuclillas , 20 repeticiones
- Extensión de tríceps , 20 repeticiones
- Saltos de registro de doble sentadilla , 10 repeticiones
- Filas , 20 representantes
- Squat rock slams , 20 repeticiones
- Prensa de pecho , 20 repeticiones
- Oblicua abs de roca , 20 repeticiones por lado
1 - Step Ups con extensiones de pierna traseras
Si tiene un tronco grande, grueso y estable alrededor de su campamento, conviértalo en una plataforma escalonada. Los Step-ups con una extensión de pierna trasera harán que tu corazón acelere y que tus piernas y trasero se quemen. La forma redondeada del tronco desafiará su equilibrio, obligando a su núcleo a apretarse, y su pierna estabilizadora para enganchar completamente.
Entra en el tronco con tu pierna derecha, presionando a través de tu talón para levantar tu cuerpo y pararte sobre el tronco. En lugar de colocar el pie izquierdo sobre el tronco, enganche su glúteo izquierdo y extienda su pierna detrás de usted. Regrese al suelo, comenzando con el pie izquierdo y siguiendo con el derecho. Completa 15 repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
Consejo de seguridad: antes de realizar el ejercicio, asegúrese de que el tronco esté estable y no ruede durante el ejercicio.
2 - Se pone en cuclillas
Los entrenamientos de peso corporal son comunes cuando viajas, dado que las pesas son demasiado pesadas para cargar. Sin embargo, la vida en el campamento y la abundancia de la naturaleza que te rodea pueden proporcionar el equipo de entrenamiento de fuerza perfecto. Agregue un desafío de campamento al levantar una piedra grande antes de realizar sus sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio increíble, un movimiento versátil y lleno de energía que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. La capacidad de agregar peso traerá variación a sus sentadillas y su régimen de entrenamiento de viaje .
Párese con los pies separados de las caderas, abrazando la roca contra su pecho. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando los glúteos hacia el suelo. Cuando las rodillas se doblan un poco más de 90 grados, presione los talones y vuelva a ponerse de pie.
3 - Caminata del granjero con flexiones
¿Sin kettlebells? ¡No hay problema! Explore el área a su alrededor y encuentre dos rocas, tan similares en peso y tamaño como sea posible. Idealmente, las rocas serán planas, proporcionando más comodidad durante las flexiones que siguen la caminata del agricultor.
Sosteniendo una roca en cada mano, camine unos 100 metros. Puede modificar la distancia para que coincida con su nivel de habilidad o la disponibilidad de espacio. Espere que sus antebrazos se esfuercen mientras intenta mantener un agarre firme en las rocas lisas. El paisaje también ofrece un desafío. Realizado en la arena, sobre rocas o hierba, el suelo te mantendrá adivinando con obstáculos y superficies cambiantes.
Al completar la caminata del agricultor, arroja las rocas al suelo, realizando rápidamente cinco flexiones con las manos sobre la piedra lisa. Deja que tu sudor gotee y deja que el entorno a tu alrededor guíe cada paso y cada repetición.
Después de completar tus cinco flexiones, levanta inmediatamente las rocas y realiza la siguiente ronda del ejercicio, esta vez volviendo a tu posición inicial antes de hacer las siguientes cinco flexiones. Continúa durante seis rondas totales.
4 - Curl de bíceps
Usando las rocas o troncos que se encuentran alrededor de su campamento, puede realizar una variedad de diferentes rizos de bíceps . Con el conjunto de mancuernas de la madre naturaleza, puedes trabajar con una sola roca más grande o con dos rocas más pequeñas. El accesorio perfecto para su entrenamiento de campamento, use las rocas para realizar rizos de bíceps, rizos de martillo, rizos de entrada y salida, o rizos de concentración. Tus antebrazos también serán probados cuando agarren las rocas más anchas.
Al realizar un curl de bíceps, recuerde mantener los codos fijos a los lados mientras tira de la roca hacia los hombros. Evite inclinar su cuerpo hacia adelante o hacia atrás para proporcionar impulso para el ejercicio.
5 - Squat Jumps
Agregue un poco de cardio intenso a su rutina con saltos en cuclillas. Usa la superficie irregular de un entorno natural para empujarte más fuerte que en un terreno uniforme. Cuando se le presente la oportunidad de realizar este ejercicio en la arena , necesitará la fuerza de todo su cuerpo. La superficie resbaladiza y deslizante te mantiene constantemente adivinando.
Comience con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas, presione las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas, dejando caer los glúteos detrás de usted hacia la arena. Desde la posición más baja de la sentadilla, presione explosivamente a través de sus pies mientras se eleva en el aire, saltando tan alto como pueda hacerlo cómodamente. Aterrice sobre las puntas de los pies, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas para absorber el impacto. Inmediatamente baje hasta la próxima sentadilla.
Nota de seguridad: si no se siente cómodo realizando la parte de saltos de este ejercicio debido a dolor en las articulaciones o problemas de espalda baja, omita el salto real. En lugar de eso, sigue presionando con fuerza a través de tus pies mientras extiendes las piernas, pero en lugar de saltar, simplemente levántate sobre los dedos de los pies mientras te levantas, como si realizaras una elevación de la pantorrilla. También debes aprender a aterrizar un salto con buena forma .
6 - Extensiones aéreas de tríceps
Una vez más llamando a las rocas, realice 20 repeticiones de extensiones de tríceps. Use este tiempo para recuperar el aliento, pero permanezca enfocado. Lentamente realice cada repetición, relacionando su tríceps y su núcleo. Recuerde mantener la parte superior de los brazos firme y cerca de las orejas, sujetando la roca detrás de la cabeza desde los codos.
7 - Saltos de troncos de doble sentadilla
Ahora que has recuperado el aliento, es hora de volver a perderlo.
Párese en un lado de un tronco y realice dos sentadillas aéreas consecutivas: puede realizar sentadillas completas o medias sentadillas, dependiendo de su nivel de comodidad. Tan pronto como completes la segunda sentadilla, explota en un salto de tuck mientras te impulsas hacia arriba y sobre el tronco. Recuerde aterrizar sobre las puntas de los pies, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.
Realizar 10 repeticiones en sucesión rápida le dará el impulso cardiovascular que necesita para sopletear más calorías. Esto puede resultar difícil, por lo que si salta sobre un tronco está fuera de la cuestión, suba al tronco después de sus sentadillas, pasando al lado opuesto antes de continuar.
Nota de seguridad: revise el terreno a ambos lados del tronco para asegurarse de que no haya piedras sueltas ni hendiduras que puedan provocar lesiones.
8 - Filas
Atrapa la respiración mientras haces la transición hacia una fila doblada sobre una fila. Agarrando una o dos rocas, bisagra hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Permita que sus brazos cuelguen de sus hombros. Luego, tira de la roca hacia tu pecho, retira los codos y mantenlos cerca de tu cuerpo. Concéntrese en unir sus omóplatos. Completa el conjunto con fuerza, resistencia e intención.
9 - Squat Rock Slams
Si te encuentras acampando en un área arenosa o cubierta de hierba, los slams de rock son una gran adición a tu rutina de campamento. Este ejercicio trabaja todo tu cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Levante con cuidado una roca sobre su cabeza (comience con una que sea más liviana y fácil de agarrar), luego tírela rápidamente al suelo frente a usted. Termina el movimiento con una sentadilla mientras recuperas la roca del suelo. Realice esto rápidamente para otro impulso cardiovascular rápido.
Nota de seguridad: solo ejecute slams de roca en una superficie de terreno blando, donde no es probable que la piedra golpeada se rompa al tirarla.
10 - Prensa de pecho
Usando rocas como tus pesos, puedes realizar muchos ejercicios de cofres diferentes. Si encuentra dos rocas de un peso similar, puede realizar las moscas del cofre, una prensa de cofres estándar o suéteres en el pecho. Encontrar un registro grande puede proporcionar un lugar robusto para realizar el ejercicio. Ponte a prueba con rocas más pesadas. Incluso puede agregar aumentos de pierna para trabajar su núcleo. Usa tu imaginación y diviértete!
Sosteniendo una roca pesada en ambas manos, o dos rocas con pesos similares en cada mano, recuéstese sobre un tronco resistente para soporte. Presiona la roca sobre tu pecho, extiende los brazos, luego dobla los codos y baja la roca hacia el pecho. Invertir de inmediato el movimiento para presionar la roca hacia atrás a la posición inicial.
11 - Abs de roca oblicua
Termine su entrenamiento con abdominales oblicuos. Sostenga una roca contra su costado antes de pivotar lateralmente en la cadera, rozando el costado de su cuerpo con la roca mientras se inclina tanto como se sienta cómodo a un lado. Usa tus oblicuos para llevar tu torso a una posición vertical. Completa 20 repeticiones antes de cambiar de lado. Disfruta del proceso: mira a tu alrededor y admira el entorno que te rodea.
Hay tanta fuerza en la naturaleza, en las olas ondulantes, los árboles que se destacan, y las montañas que mueven la tierra. ¡Inspírate con la fuerza de la naturaleza y trabaja duro tu cuerpo!