Ejercicios de pecho de muestra para mantener y desarrollar fuerza
¿Por qué es importante ejercitar los músculos de su pecho y qué ejercicios de pecho son los mejores? Echemos un vistazo a los diferentes tipos de ejercicios de pecho, lo que necesita para comenzar y cómo puede crear su propio entrenamiento de pecho.
Importancia de los ejercicios de pecho
Probablemente sepas lo importante que es trabajar tu pecho, no solo para músculos fuertes, sino para evitar que la parte superior de tu cuerpo pierda músculo a medida que envejeces. Eso es algo que nos pasa a todos si no seguimos levantando pesas .
A menudo tomamos por concesión lo que nuestros músculos del pecho hacen por nosotros. Nos permiten lavar los platos y lavarnos el cabello. Son importantes cuando bajamos o nos levantamos del piso. Son importantes incluso para esas actividades dadas por sentadas como abrir una puerta. Además de fortalecer su pecho como parte de su programa de acondicionamiento físico, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores realicen ejercicios de pecho al menos dos veces por semana.
La buena noticia es que los músculos de su pecho son algunos de los más grandes en la parte superior del cuerpo y, por lo tanto, a menudo son agradables y fuertes. Aún mejores noticias es que hay una tonelada de ejercicios de gran pecho para mantenerlos de esa manera. A continuación, compartiremos una muestra de esta multitud de ejercicios dirigidos a los músculos de su pecho.
Creando tu propio entrenamiento de pecho
¿Cómo se debe construir una rutina básica de ejercicio de ejercicio de pecho? Puede mezclar y combinar estos ejercicios para crear una rutina que disfrute y que desafíe los músculos de su pecho para que se fortalezca. Por lo general, desea elegir de tres a cinco ejercicios diferentes según su nivel de condición física y sus objetivos, y desea elegir ejercicios que apunten a su pecho desde todos los ángulos.
Su elección de ejercicios de pecho dependerá de su nivel de actividad:
- Los principiantes deben elegir uno o dos ejercicios de las listas de presiones de pecho y flexiones y hacer de uno a dos series de 12-16 repeticiones.
- Ejercitadores intermedios a avanzados deben elegir uno o dos ejercicios de cada una de las tres listas para dos o tres series de 8-12 repeticiones, descansando entre series.
Use suficiente peso para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones. Desea trabajar para cansarse en el número de repeticiones enumeradas para cada conjunto. Si eliges demasiado poco peso y tienes fuerza restante al final, hazlo con pesos más pesados la próxima vez. Al sobrecargar el músculo, lo estás estimulando para reparar y hacer crecer más músculo.
Lo que necesitará para su entrenamiento de pecho
El equipo necesario varía, pero la lista completa incluye:
- Barra con pesas
- Mancuernas de varios pesos
- Bandas de resistencia
- Bola de ejercicio
- Pasos
- Banco de pesas con una inclinación
Puedes hacer este entrenamiento en el gimnasio o en casa si tienes el equipo.
Si tiene algún problema de salud o una lesión, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregunte sobre cualquier restricción o modificación que pueda necesitar.
Echemos un vistazo a las tres categorías principales de ejercicios diseñados para desarrollar los músculos de su pecho.
Prensas de pecho
La prensa de pecho funciona con los músculos principales del tórax, los hombros y el tríceps. Para realizar una prensa básica, acuéstese en un banco y sostenga pesas sobre el cofre, con los codos doblados en ángulos de 90 grados. Presione los brazos hacia arriba y luego baje hacia atrás a la posición inicial.
Las variaciones de las prensas de cofre pueden incluir el press de banca con barra, la prensa de pecho con mancuernas, la prensa de pecho inclinada y la prensa de cofres con una banda de resistencia.
Lagartijas
Los flexiones trabajan casi todos los músculos del cuerpo con énfasis en el pecho y los brazos. No es de extrañar que hayan sido incluidos en programas de entrenamiento por edades.
Para una flexión básica, coloque las manos al ancho de hombros, flexione los brazos y baje lo más que pueda. Enderece los brazos y empuja hacia arriba sin bloquear los codos.
La variación de flexiones puede incluir flexiones en las rodillas, flexiones en los dedos de los pies, flexiones en la pelota y flexiones con resistencia.
Moscas en el pecho
La mosca del pecho también trabaja los principales músculos del cofre con un enfoque en la parte exterior. Para una mosca, acuéstese en un banco con las palmas mirando hacia adentro. Baje de peso hacia los lados, con los codos ligeramente doblados. Deténgase al nivel de los hombros y luego suba los pesos sobre el cofre.
Las variaciones pueden incluir la mosca de pesas con mancuernas, la mosca de pecho en la pelota, la mosca de pecho inclinada y la mosca de una sola arma con una banda.
Cómo empezar / Instrucciones
Puede o no estar familiarizado con los ejercicios mencionados aquí. Para comenzar, consulte nuestra guía paso a paso sobre flexiones y press de pecho , incluidas algunas de las variaciones que se mencionan aquí, así como variaciones inclinadas de press de pecho, flexiones y pezuñas .
Por otro lado, si no te sientes lo suficientemente desafiado, echa un vistazo a estos entrenamientos avanzados de pecho, hombros y tríceps .
Conclusión de los ejercicios de pecho
Los ejercicios de pecho son esenciales para mantener los músculos que le permiten hacer de todo, desde peinarse hasta abrir una puerta. Mantener estos músculos activos con una combinación de ejercicios puede ayudar a mantener la fuerza de su pecho a medida que envejece.
> Fuente:
> Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. ¿Cuánto ejercicio necesitan los adultos? Actualizado el 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm