Mantente saludable con estos consejos de nutrición
Los corredores necesitan comer saludablemente para alimentar sus entrenamientos de manera adecuada y ayudar a construir cuerpos más fuertes. Siga estas reglas de alimentación sensatas y saludables para aprovechar al máximo su comida y sus carreras.1 - Centrarse en los alimentos no procesados.
Intente mantener su refrigerador y despensa surtidos con alimentos que conforman una dieta nutritiva y saludable para el corazón, como granos enteros, pescado, carnes magras, verduras y frutas. Proporcionarán nutrientes esenciales, ayudarán a alimentar sus entrenamientos de forma adecuada y le ayudarán en su recuperación posterior a la ejecución. Intente minimizar la cantidad de alimentos procesados que come.
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2 - Coma comidas pequeñas durante el día.
Arroje la noción de tres comidas grandes al día por la ventana: no funciona para los corredores. Necesita más calorías durante el día que las personas sedentarias, por lo que es mejor distribuirlas con una comida pequeña cada tres o cuatro horas. Descubrirá que comer mini comidas le ayudará a mantener sus niveles de energía durante todo el día y le evitará tener hambre todo el tiempo . También reducirá el riesgo de comer en exceso si come antes de sentir mucha hambre.
3 - No te niegues los alimentos que amas.
Todos sabemos lo que sucede si no te rindes a tus comidas favoritas: un día tendrás un antojo de monstruo y terminarás comiendo demasiado. Es mejor si te permites porciones pequeñas de los alimentos que amas y no te obligas a comer alimentos que realmente no te gustan. A la larga, te ahorrará calorías, porque te sentirás más satisfecho y tendrás menos probabilidades de atracarte y comer sin pensar. Comer con moderación es la clave. Trate de no hacer "días de trampa" completos, pero una pequeña cantidad de alimentos altos en grasa o altos en calorías está bien en pequeñas cantidades.
4 - Mezclar cosas.
Trata de no tener el hábito de comer los mismos alimentos día tras día. La pasta a menudo se convierte en un elemento básico de la dieta de un corredor, pero hay muchas otras opciones de hidratos de carbono saludables e interesantes para los corredores, como el cuscús, el arroz o la quinua. Las diferentes frutas y verduras proporcionan diferentes nutrientes, por lo que es importante que comas una variedad de frutas y verduras también. Una buena regla general con frutas y verduras es comer una variedad de colores diferentes.
5 - No te olvides de la proteína.
Los corredores se centran tanto en consumir sus carbohidratos que a veces se olvidan sus necesidades de proteínas. La proteína se usa como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben constituir aproximadamente el 15% de tu ingesta diaria. Los corredores, especialmente aquellos que entrenan para largas distancias como maratones, deben consumir entre 5 y 75 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Buenas fuentes de proteínas son pescado, carne magra, pollo, frijoles, nueces, granos enteros, claras de huevo, leche baja en grasa, queso bajo en grasa y algunas verduras.
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Fuentes:
> American Council on Exercise: Coma bien para mantenerse motivado y energizado
> Sitio web de la American Orthopaedic Society for Sports Medicine (AOSSM): "Nutrición deportiva"