Los débiles músculos abdominales de TVA a menudo están relacionados con el dolor lumbar
Es posible que no haya oído hablar del músculo transverso del abdomen (TVA), pero es un músculo extremadamente importante que actúa como un estabilizador para la parte baja de la espalda y los músculos centrales. Es uno de los principales músculos estabilizadores centrales de la columna lumbar. Un TVA débil a menudo es una de las muchas razones por las cuales las personas pueden experimentar dolor lumbar. Si está buscando aliviar el dolor lumbar, puede ser útil agregar algunos ejercicios específicos para fortalecer su músculo TVA.
TVA Muscles Run Deep
El TVA es la capa más profunda de los músculos abdominales y se extiende entre las costillas y la pelvis, horizontalmente de adelante hacia atrás. Cuando se activan, los músculos TVA crean un "corsé" natural profundo alrededor de los órganos internos y la columna lumbar. Esta activación aplana la pared abdominal, comprime las vísceras (órganos internos), sostiene los órganos internos y ayuda a expulsar el aire durante la exhalación forzada. Una función principal de los músculos TVA es estabilizar la columna vertebral durante los movimientos que involucran los brazos y las piernas.
Fortalecimiento de sus músculos TVA
Si los músculos TVA son débiles, la pared abdominal comenzará a abultarse hacia adelante y la pelvis puede girar hacia adelante y aumentar la lordosis (curvatura hacia adentro) en la columna vertebral. Esto puede ocurrir después del embarazo y también puede estar asociado con el aumento de peso o la falta de ejercicio. Un estudio reciente muestra que los músculos TVA débiles pueden ser los culpables del dolor lumbar. Use estos consejos para fortalecer los ejercicios para combatir el dolor lumbar.
Cómo activar el abdomen transverso (TVA)
En general, hay dos formas de activar los músculos TVA para una mejor estabilización del núcleo.
- Vigorizante
Refuerzo se refiere a una contracción isométrica del TVA al contraer los músculos del abdomen y mantenerlos apretados sin movimiento. Al prepararse, imagine que se está preparando para un golpe en el vientre o para levantar un objeto pesado. El objetivo es tensar los músculos sin succionar o expandir el abdomen. Para activar el TVA con arriostramiento, mantendrá una retención isométrica en esta posición durante 6 a 10 segundos. Suelte y repita varias veces.
- Hueco
Ahuecar se refiere a una técnica para activar el TVA que ocurre cuando absorbe y comprime el abdomen. Para realizar esta técnica, contraiga su abdomen y tire de su ombligo hacia la columna vertebral para que su abdomen sea lo más pequeño posible. Una vez que haya completado este movimiento, mantenga una posición isométrica de esta posición comprimida durante 6 a 10 segundos. Suelta y repite.
Preparándose para fortalecer los músculos de TVA
Se ha encontrado que el aparato ortopédico es más efectivo para estabilizar la columna lumbar que el vaciamiento. Bracing resulta en la contracción de todo el grupo muscular central, y particularmente el TVA. La mejor forma de utilizar la técnica de arriostramiento es contraer y sujetar el abdomen (no aspirar el intestino como en el vaciado) y continuar inhalando y exhalando. Puede practicar cómo prepararse mientras está sentado, caminando o acostado. La técnica de arriostramiento también puede usarse durante los entrenamientos abdominales y medulares .
Más ejercicios para los músculos de TVA
Una vez que pueda activar los músculos TVA, puede pasar a los siguientes ejercicios para todos los músculos abdominales y el núcleo:
- Tablón
- Tabla lateral
- Ejercicio de Crunch de bicicleta
- Ejercicio de silla de capitán
- Crujido vertical de pierna
- Reverse Crunch
- Crunch Abdominal Tradicional (Básico)
Fuentes:
Hauggaard A, Persson AL. Ejercicios de estabilización espinal específicos en pacientes con dolor lumbar: una revisión sistemática. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Contracción Postural Retrasada de Transversus Abdominis en Dolor lumbar Asociado con el Movimiento del Miembro Inferior. J Spinal Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine y Athletic Trauma, ejercicios para la lumbalgia y ejercicios de estabilización lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].