Cómo los principiantes pueden comenzar con Cardio

Mantenga su corazón y pulmones saludables

La mayoría de nosotros ya sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante por varias razones. Le ayuda a quemar calorías y bajar de peso , mantiene saludables su corazón y sus pulmones, y le da energía. También puede ayudar a prevenir y / o controlar ciertos tipos de cáncer, protegerlo de la diabetes y ayudar a evitar el síndrome metabólico.

Incluso conocer todos estos grandes beneficios no hace que sea más fácil comenzar, especialmente si nunca ha hecho ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que intentó hacer cardio.

El objetivo de los ejercicios cardiovasculares es, por supuesto, aumentar el ritmo cardíaco para que respires más fuerte y quemes calorías. El problema es que eso puede ser realmente incómodo, especialmente si nunca has experimentado ese tipo de incomodidad antes.

Entonces, ¿cómo empiezas con estos obstáculos en tu camino? Esta guía paso a paso puede ayudarlo a dar el salto y volver al cardio.

Comenzando con Cardio

1. Elija una actividad que le guste: esta es la actividad más importante, ya que nadie quiere pasar el tiempo sintiéndose miserable. El mejor ejercicio para ti es el que realmente harás , no el que crees que deberías hacer. Caminar es un excelente lugar para comenzar ya que no requiere equipo especial y puede hacerlo en cualquier lugar. Si caminar no es para ti, cualquier cosa funcionará siempre que implique algún tipo de movimiento continuo como ciclismo, natación, correr, aeróbicos, remo, subir escaleras, bailar, etc. Ten en cuenta que cualquier actividad puede ser difícil, por lo que no descarte algo solo porque es difícil la primera vez. Siempre es más fácil.

1. Establezca un horario simple: si recién está empezando, es posible que no sepa cuánto ejercicio puede hacer su cuerpo. Si eres un principiante, un gran lugar para comenzar es con aproximadamente 3 días de ejercicio con un día de descanso en el medio. Esto le permitirá hacerse una idea de cómo responde su cuerpo al ejercicio y cómo se siente seguir un programa de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, pero también lo hace tu mente.

1. Comience con un calentamiento de 5-10 minutos de cardio ligero para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca . Salir demasiado fuerte o rápido solo lo hará sentir peor.
2. Aumente su ritmo e intensidad a un poco más que lo que sea cómodo (aproximadamente un Nivel 5 o 6 en esta Escala de esfuerzo percibido o puede usar la frecuencia cardíaca objetivo para monitorear la intensidad) y continúe todo lo que pueda. Comienza donde estás, no donde quieres estar. Es posible que solo pueda hacer ejercicio durante unos minutos a la vez, pero eso cambiará rápidamente si es constante.
3. Termine cada entrenamiento con un enfriamiento de cardio ligero y estire los músculos que ha trabajado para relajarse y mantener sus músculos flexibles.
4. Cada semana, aumente su tiempo de entrenamiento por unos minutos hasta que pueda trabajar continuamente durante 30 minutos por sesión. Incluso si solo aumenta en un minuto por entrenamiento, es suficiente. Es mejor hacer algo gradual que comenzar demasiado fuerte y luego renunciar.
5. No te preocupes por la distancia o el ritmo . Durante las primeras semanas, concéntrese en presentarse para sus entrenamientos y tiempo de construcción. Tienes mucho tiempo para trabajar en tu velocidad y distancia.
6. Después de 4 a 6 semanas, cambie su rutina agregando otro día de ejercicio, aumentando su ritmo / intensidad, agregando una actividad nueva y / o aumentando la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

Consejos para mejores entrenamientos

• Asegúrate de tener zapatos de calidad para tu actividad elegida.
• Comience despacio Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones y miseria. Haz lo que te hace sentir cómodo y lentamente aumenta tus límites en cada entrenamiento.
• Prueba nuevas actividades . Una vez que te acostumbras a hacer ejercicio, cambia las cosas. Hacer lo mismo puede llevar a mesetas , aburrimiento y lesiones . Es posible que desee mantener la misma actividad por un tiempo, lo cual está bien. Pero una vez que hayas perfeccionado eso, es fácil aburrirse.
• Prepárese para el ejercicio alimentando su cuerpo regularmente durante el día y manteniéndose hidratado.
• Tómese días de recuperación adicionales si se siente dolorido o cansado. Cada semana es diferente. A veces tendrás más energía que otros, así que sigue con eso y haz lo que necesites para tu cuerpo.

• Pruebe estos hacks para hacer sus entrenamientos más intensos y efectivos.

¿Cuán difícil deberías trabajar?

Al hacer cardio, debes aprender a controlar tu intensidad para asegurarte de que estás trabajando de manera efectiva.

Puedes hacer esto de varias formas:

• Uso de su zona de frecuencia cardíaca objetivo: al calcular su THR, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su frecuencia cardíaca y asegurarse de que se encuentre en la zona de frecuencia cardíaca más efectiva .
• Esfuerzo percibido : también puede simplemente monitorear cómo se siente a lo largo de su entrenamiento, clasificándolo en una escala de 1 a 10. Un entrenamiento moderado debería ubicarlo en un nivel 5 o 6, un nivel que se siente como ejercicio pero no está de tu zona de confort
• La prueba de conversación : esta es simple: si puede hablar fácilmente mientras hace ejercicio, probablemente puede presionar más. Si puede hablar en oraciones cortas, tiene razón a un ritmo moderado . Si no tiene aliento, está fuera de su zona de confort. Eso está bien si estás entrenando en intervalos , pero no quieres gastar todo tu entrenamiento en ese nivel.

La variedad mantendrá su cuerpo y su mente desafiados, de modo que después del período de acondicionamiento inicial (aproximadamente 6 semanas de entrenamientos consistentes), varíe la intensidad y el tiempo de su entrenamiento . Cada semana, haz un entrenamiento largo y lento: 45-60 minutos en el extremo inferior de tu THR y uno corto de 20-30 minutos en el extremo superior de tu THR. Sus otros entrenamientos pueden durar entre 30-45 minutos, en el medio de su THR.

Como sea que empiece, manténgalo simple. No tiene que correr durante una hora para obtener un buen ejercicio de cardio. Empujar demasiado puede hacerte sentir mal y a nadie le gusta eso. Date permiso para hacer lo que tu cuerpo y tu mente están listos para. Recuerda, debes comenzar donde estás, no donde quieres estar.