14 ejercicios de abdominales para fortalecer tu núcleo

1 - Ejercicio de Ab de intercambio de bolas

istockphoto

El intercambio de pelotas es una excelente manera de trabajar los abdominales mientras le agregas intensidad a tus entrenamientos. Este es un movimiento de todo el cuerpo, que involucra los brazos y las piernas junto con los abdominales y la parte inferior de la espalda. Tus muslos internos funcionan mientras exprimes la pelota entre los pies y tus brazos y tu pecho funcionan cuando intercambias la pelota y la sostienes en tus manos. Para modificar, acortar el rango de movimiento o doblar las rodillas.

  1. Comience acostado de espaldas con las piernas hacia arriba.
  2. Sostenga la pelota en ambas manos con los brazos extendidos sobre usted.
  3. Coloque la pelota entre los pies, apretándola para mantener la bola en su lugar, y baje tanto los brazos como las piernas hacia el piso. Solo más abajo lo más que puedas sin arquear ni forzar la espalda.
  4. Tráelos de vuelta y toma la pelota en tus manos.
  5. Baje los brazos y las piernas hacia el suelo otra vez y continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 1-3 series de 8-12 repeticiones.
  6. Evite arquear la espalda en la parte inferior del movimiento. Si tiene problemas con eso, coloque una toalla enrollada debajo de las caderas, doble las rodillas y / o baje solo los brazos y las piernas unos centímetros en lugar de bajarlos completamente.

2 - Plank Presione sobre la bola

Este ejercicio desafiante es una gran manera de agregar un poco de movimiento a los ejercicios de tu tabla e incorporar un desafío de equilibrio al agregar la pelota de ejercicios. La clave de este movimiento es, primero, tratar de no hundirse en sus hombros. Si nota que está tambaleando sobre la pelota, hágalo apoyado contra la pared para mayor estabilidad o intente este movimiento en el piso primero.

  1. Comience en las rodillas con los antebrazos en la pelota.
  2. Avanza hasta que tu espalda esté plana. Manteniendo esa posición, y manteniendo los hombros lejos de las orejas, enderece las rodillas, colocando su cuerpo en una posición de tabla.
  3. Mantenga durante 1-2 segundos y baje las rodillas, tocando ligeramente el suelo antes de presionar una copia de seguridad.
  4. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

3 - Puente con caída de pierna

Este ejercicio se centra en el núcleo, pero también funciona los isquiotibiales y los glúteos de la pierna de pie, por lo que es un ejercicio dinámico. Este movimiento es más difícil de lo que parece, así que tómate tu tiempo y modifica manteniendo la pierna doblada.

  1. Acuéstese en una estera con las rodillas dobladas.
  2. Levanta las caderas para que estés en una posición de puente, en línea recta desde las rodillas hasta el mentón.
  3. Cuando se sienta estable, levante la pierna derecha del piso, extendiéndola hacia arriba hasta que quede perpendicular al piso.
  4. Manteniendo el pie flexionado, lentamente baje la pierna derecha unas pocas pulgadas sin mover el resto del cuerpo. El movimiento es muy pequeño, así que mantenlo lento y controlado.
  5. Llevar la pierna al centro y repetir durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

4 - Sentadilla en cuclillas con un solo brazo

La sentadilla en la parte superior es un ejercicio corporal total desafiante, centrándose en la fuerza del núcleo, la flexibilidad y el equilibrio. Tomar un brazo sobre la cabeza se suma al desafío del equilibrio y se centra más atención en el núcleo y los hombros. Al mirar el peso (como se muestra) se agrega más desafío central, por lo que, si esto no es cómodo, mantén la cabeza hacia adelante. Si tiene problemas de espalda o hombro, es posible que desee evitar este ejercicio o intentar el movimiento sin ningún peso adicional para tener una idea de su equilibrio y flexibilidad.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y, sosteniendo pesas livianas, tome el brazo derecho hacia arriba, dejando el brazo izquierdo colgando hacia abajo.
  2. Manteniendo la vista en el peso por encima (opcional), doble las rodillas y baje en una posición en cuclillas, manteniendo los abdominales enganchados y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  3. Baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, manteniendo el brazo levantado todo el tiempo.
  4. Repita durante 30-60 segundos y cambie de lado.

5 - Empujones en cuclillas

Los tablones son una excelente forma de trabajar el núcleo, pero puedes agregar más potencia e intensidad al ejercicio agregando un salto. Este movimiento avanzado no solo funciona en su núcleo, sino que apunta a sus piernas y brazos mientras eleva su ritmo cardíaco.

  1. Comience en una posición de tabla con las manos más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Salta los pies hacia adentro, dobla las rodillas y aterriza en una posición en cuclillas mientras mantienes las manos en el suelo.
  3. Salta los pies hacia atrás a una posición de tabla.
  4. Repita, saltando los pies lo más rápido que pueda durante 30-60 segundos.

6 - Abs de esquí

Los tablones son una excelente manera de trabajar el núcleo, pero puedes agregar potencia e intensidad agregando un salto al ejercicio. Al saltar los pies dentro y fuera de cada lado del cuerpo, te centrarás en los oblicuos mientras elevas el ritmo cardíaco en un ejercicio desafiante y avanzado.

  1. Comience en una posición de tabla con las manos más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Contrae los abdominales y salta los pies hacia la izquierda, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda.
  3. Vuelva a colocar los pies en la tabla y luego salte los pies hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha.
  4. Continúa saltando de un lado a otro durante 30-60 segundos.

7 - Jacks Pushup

Los flexiones son geniales para trabajar en la parte superior del cuerpo y el pecho, pero también son un gran ejercicio básico. Puede agregar aún más intensidad agregando un conector de salto a su flexión. Este es un ejercicio avanzado, así que modifique doblando las rodillas o saltando los pies hacia afuera y hacia adentro sin la flexión. Si tiene problemas de espalda, puede evitar este ejercicio.

  1. Comience en una posición de tabla con las manos más anchas que los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Salta los pies de par en par al mismo tiempo que doblas los codos en una flexión, yendo tan bajo como puedas.
  3. Con un movimiento suave, retrocede y vuelve a juntar los pies en la tabla.
  4. Continúe con las tomas de pushup durante 30-60 segundos.

8 - Curvas laterales con una bola de medicina

La flexión lateral es un ejercicio clásico que se centra en los oblicuos y tomar el peso por encima realmente pondrá a prueba tu núcleo. Concéntrese en mantener la parte inferior del cuerpo estable durante todo el movimiento, moviéndose solo desde la cintura y evitando usar el impulso.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga una pelota medicinal con los brazos hacia arriba.
  2. Mantenga los hombros hacia abajo y sujete los abdominales mientras se inclina hacia la derecha, manteniendo las caderas y las piernas en una posición inmóvil.
  3. Gire todo lo que pueda, manteniendo el cofre abierto y moviéndolo lentamente hacia el centro.
  4. Repite el movimiento en el otro lado, manteniendo el movimiento lento y controlado para relacionar realmente los abdominales.
  5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  6. También puede hacer este ejercicio con una pesa, una pelota de ejercicios o una banda de resistencia.

9 - Círculos de bola de medicina

Medicine Ball Circles es otra forma de trabajar el centro desde una posición de pie y también es un gran ejercicio de calentamiento para casi cualquier entrenamiento. La idea es tomar el cuerpo en un círculo completo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio.

  1. Comience con los pies más anchos que las caderas, sosteniendo una pelota medicinal o el peso directamente sobre la cabeza.
  2. Inclínate hacia la derecha y luego gira hacia la derecha, girando sobre los pies y doblando las rodillas en una estocada mientras haces rodar la pelota hacia el piso.
  3. Continúa en el círculo, girando los pies hacia adelante y en una posición en cuclillas mientras llevas el peso entre tus pies.
  4. Circula al peso hacia la izquierda, girando de nuevo sobre tus pies y manteniendo las rodillas dobladas en una estocada.
  5. Continúa circulando el peso hasta que el peso vuelva a estar arriba.
  6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada dirección.
  7. Mantenga el movimiento lento y controlado y evite que se redondee por la espalda. Mantenga los abdominales arriostrados y la espalda recta durante todo el ejercicio.

10 - Rotaciones de bolas de medicina con estocadas estáticas

Este ejercicio es perfecto para trabajar los abdominales desde una posición de pie y al mismo tiempo desarrollar resistencia y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Para una efectividad máxima, mantenga el movimiento muy lento y controlado, solo girando desde el torso mientras mantiene la parte inferior del cuerpo estable.

  1. Comienza en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga una pelota medicinal con los brazos extendidos (más avanzados) o cerca del pecho (más fácil).
  2. Manteniendo la parte inferior del cuerpo estática, gire desde el torso para llevar los brazos a través del cuerpo hacia la derecha.
  3. Vuelva al centro y ahora gire el torso, llevando el peso hacia la izquierda.
  4. Continúa girando de un lado a otro lentamente para 1-3 series de 8-16 repeticiones en ambos lados.

11 - De pie lateral Crunch

La contracción lateral permanente es una gran manera de trabajar los abdominales desde una posición de pie. Para realmente enfocarse en los abdominales, haga este movimiento de una manera lenta y controlada en lugar de usar el impulso, teniendo cuidado de no redondear la espalda. Para obtener más cardio, acelere las cosas y haga esto tan rápido como pueda para aumentar su ritmo cardíaco.

  1. Comience en una posición de pie, tomando el brazo derecho hacia arriba en el aire.
  2. Cambie su peso a su pierna izquierda y levante lentamente la rodilla hacia un lado.
  3. Al mismo tiempo, baja el codo derecho hacia la rodilla derecha, apretando los oblicuos.
  4. Levante el brazo y el pie hacia abajo y repita durante 1-3 series en cada lado.

12 - Crossover Crunch Permanente

El crujido cruzado permanente es una gran manera de trabajar los oblicuos desde una posición de pie. La idea es generar el movimiento desde el torso, en lugar de balancearse desde el codo y la rodilla. Mantenga el movimiento lento y controlado para centrar la atención en el núcleo o acelerarlo para convertirlo en un ejercicio de cardio.

  1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y hacia los lados.
  2. Levanta la rodilla derecha y cruza el cuerpo mientras giras por el torso, llevando el hombro izquierdo hacia la cadera derecha.
  3. Aprieta los oblicuos y mantén el movimiento lento y controlado.
  4. Regrese al inicio y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  5. Evite balancear el codo hasta la rodilla, sino concentrarse en la rotación del torso y el movimiento del hombro hacia la cadera.

13 - Chuletas de madera horizontales

Al igual que las chuletas de madera diagonales , las chuletas de madera horizontales ponen el foco en los oblicuos. Esta versión es un poco más estática, con todo el movimiento proveniente del núcleo mientras que la parte inferior del cuerpo permanece en su lugar. Evite la rotación excesiva en este caso, simplemente gire todo lo que pueda sin forzar.

  1. Asegure una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente un poco más alto que el nivel de la cintura.
  2. Párese de lado al tubo y sostenga el mango con ambas manos, alejándose unos pasos para aumentar la tensión.
  3. Manteniendo los brazos rectos, rota desde el torso, llevando los brazos a través del cuerpo hacia el lado opuesto.
  4. Regrese al inicio y repita durante 10-12 repeticiones antes de cambiar de lado.
  5. Mantenga el movimiento lento y controlado y evite balancearse o usar impulso. Las caderas, rodillas y pies deben permanecer plantados y mirando hacia adelante.

14 - Toe Taps

Los golpecitos del dedo del pie son una gran manera de consolidar los ABS y el núcleo. La idea es mantener la pelvis inclinada y el alma apoyada para que la parte inferior de la espalda no se arquee al tocar los dedos del suelo. Este también es un gran ejercicio posparto para los abdominales.

  1. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas en ángulos de 90 grados.
  2. Mantenga los abdominales contraídos mientras baja un pie, tocando el suelo. Asegúrate de que tu espalda no se arquee. Si lo hace, mantenga el movimiento más pequeño o coloque una toalla enrollada debajo de las caderas.
  3. Levanta el pie a la posición inicial y repite 10-16 repeticiones en la misma pierna antes de cambiar al otro lado.
  4. Repita para 1-3 juegos.