Comprender el papel de MPS
La síntesis de proteínas musculares (MPS) a menudo se menciona en artículos o discusiones sobre el crecimiento muscular. Se ha convertido en un término popular entre los atletas, culturistas y entusiastas del fitness. Los fabricantes de suplementos y proteínas en polvo comercializarán un aumento en MPS utilizando sus productos. Incluso podemos considerar el MPS y el crecimiento muscular como la misma cosa, y aquí es donde existe un poco de confusión.
Entendemos que MPS tiene algo que ver con el crecimiento muscular, pero no está muy claro lo que realmente significa. Es importante comprender el papel de la síntesis de proteína muscular (MPS) para maximizar el crecimiento muscular.
¿Qué es Muscle Protein Synthesis (MPS)?
La síntesis de proteínas musculares (MPS) ocurre como respuesta al ejercicio de resistencia o a la ingesta de nutrientes. Durante los entrenamientos intensos, nuestro tejido muscular descompone los aminoácidos estimulantes mediante la síntesis de proteínas musculares para reparar el daño. Cuando comemos fuentes de proteínas , los aminoácidos de estos alimentos se transportan a nuestro tejido muscular reemplazando cualquier pérdida de proteína muscular que ocurra en ayunas o como resultado del estrés oxidativo. En general, la función principal de la síntesis de proteína muscular es ayudar a reparar y construir nuevo tejido muscular.
La síntesis de proteína muscular (MPS) también se puede describir como un proceso biológico que ocurre en nuestro tejido muscular y otras partes del cuerpo.
Según la investigación, es la fuerza impulsora responsable de cómo nuestro cuerpo responde y se adapta al ejercicio intenso. MPS también es variable según el tipo de ejercicio realizado y la nutrición consumida , específicamente proteína.
¿Cómo afecta el crecimiento muscular?
Aprender cómo estimular efectivamente la síntesis de proteínas musculares (MPS) a través del entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas ayudará a promover las ganancias de masa magra, mejorar la recuperación muscular y la energía.
Este será un proceso diferente para cada individuo basado en la actividad física impuesta, la composición genética y la ingesta de alimentos. Mantener el equilibrio de proteínas también juega un papel importante en MPS para el crecimiento muscular.
Según la investigación, las dos variables principales que determinan el equilibrio de proteínas en nuestros músculos incluyen la actividad física y la disponibilidad de nutrientes. Este entendimiento nos permite aplicar el mejor ejercicio y métodos de alimentación para mantener y construir masa muscular .
La importancia del equilibrio de proteínas
El equilibrio de proteínas se mantiene mediante un proceso dinámico de degradación de proteínas musculares y síntesis de proteínas musculares (MPS). El mejor escenario es cuando se mantiene un equilibrio proteico positivo. Esto significa que la actividad de MPS es mayor que la degradación de la proteína muscular, permitiendo que ocurra el crecimiento muscular. Por el contrario, un balance de proteínas negativo puede conducir al deterioro del tejido muscular.
La investigación indica que nuestro cuerpo está en un estado constante de descomposición y síntesis de proteínas musculares. El equilibrio de proteína muscular generalmente se mantiene bajo control debido a estos procesos continuos. Cuando nuestro cuerpo está en equilibrio de proteínas, no hay crecimiento o desgaste muscular y se considera un estado saludable de homeostasis. Esto es típico de la mayoría de las personas activas que hacen ejercicio regularmente y comen bien .
Los adultos activos y los atletas que realizan programas intensos de ejercicio pueden estar en mayor riesgo de crear un balance de proteínas negativo. Para mantener la proteína muscular en el lado positivo, el entrenamiento adecuado y la ingesta de proteínas son esenciales. La manipulación de la síntesis de proteínas musculares a través del ejercicio y la dieta ayudará a promover el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento atlético y mejorar la recuperación muscular .
Cómo el ejercicio regula MPS
De acuerdo con la investigación, la síntesis de proteínas musculares (MPS) es estimulada por ejercicios de resistencia o entrenamiento . La cantidad de respuesta de MPS en el tejido muscular parece depender tanto de la carga de trabajo como de la intensidad.
Los estudios indican que el entrenamiento de resistencia por debajo del 40 por ciento de un representante máximo no activa realmente una respuesta MPS. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio fue mayor al 60 por ciento de un representante máximo, MPS midió un aumento de dos a tres veces desde el valor de referencia. Estos hallazgos indican cargas pesadas de entrenamiento que proporcionan una mayor estimulación de MPS.
¿Significa esto que el ejercicio de baja intensidad no es beneficioso para el crecimiento muscular? No exactamente, y dependiendo de la carga de trabajo puede ser igual de efectivo.
El ejercicio de baja intensidad puede estimular la síntesis de proteína muscular (MPS) según la investigación. Los estudios muestran intensidades de ejercicio del 30 por ciento de una repetición máxima completada a la falla muscular estimulada la misma cantidad de MPS que el entrenamiento de alta resistencia. Se dice que realizar ejercicios de baja carga para el fracaso estimula la síntesis de proteínas musculares y un enfoque alternativo para el crecimiento muscular sin halterofilia pesada.
Otras investigaciones indican que la respuesta de la síntesis de proteína muscular (MPS) y la velocidad son diferentes por persona. Evidentemente, los aumentos de MPS son de corta duración y pico durante el entrenamiento de resistencia en comparación con un estado no entrenado. Esto indicaría una respuesta más pequeña de MPS durante cargas de trabajo pesadas. Se sugiere un aumento de las cantidades de MPS y la duración después de que el entrenamiento de resistencia se regule por el estado de entrenamiento de un individuo. Esto significa que algunos pueden experimentar más respuesta MPS y otros pueden verse disminuidos. Los estudios están en curso para obtener información más concluyente.
Según una investigación publicada en Physiological Reports , una combinación de entrenamiento de resistencia (RT) más ingesta de proteínas da como resultado una mayor estimulación de la síntesis de proteína muscular (MPS). Esto significa que el entrenamiento físico es ideal para el crecimiento muscular, pero agregar aminoácidos a través de la alimentación con proteínas funciona aún mejor. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de regular MPS a través de la nutrición?
Regulación de MPS usando nutrición
La investigación indica que la disponibilidad de nutrientes juega un papel principal en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS) para el crecimiento y el equilibrio de las proteínas musculares. Las fuentes de proteínas dietéticas suministran aminoácidos esenciales (AAE) esenciales para estos procesos. Cuando nuestras células musculares se agotan de aminoácidos a través de períodos de no comer o el estrés oxidativo, el consumo de alimentos con alto contenido de proteínas ayuda a mantener nuestro cuerpo en equilibrio.
Los estudios muestran que un ciclo de 'pérdida en ayunas / ganancia de alimentación' es un proceso dinámico de equilibrio de proteínas musculares que nos ayuda a mantener nuestras ganancias de masa magra. Lo que parece proporcionar el mayor beneficio es consumir aminoácidos esenciales (EAA) durante todo el día, pero especialmente después del entrenamiento. Además de cuando lo comemos, el tipo de proteína y la cantidad están indicadas para influir en gran medida en la respuesta de MPS después del ejercicio. De estos factores, se demuestra que la cantidad de proteína consumida después del entrenamiento físico estimula el MPS máximo durante la recuperación muscular.
Se realizó una prueba de investigación para examinar cómo consumir 20g o 40g de proteína de suero de leche influyó en la síntesis de proteína muscular (MPS) en hombres entrenados en resistencia después del entrenamiento . Los hombres se agruparon de acuerdo con el porcentaje de masa corporal magra y participaron en dos ensayos, que consumieron 20 g de proteína de suero de leche después del entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y se repitieron después de un descanso de una semana utilizando 40 g de proteína de suero de leche. Se administraron pruebas de laboratorio que incluyeron biopsias musculares, escáneres DEXA y análisis de sangre. Algunos de los resultados del estudio indicaron lo siguiente:
- La concentración plasmática de leucina fue mayor con 40 g de dosis de proteína de suero para ambos grupos en comparación con 20 g. La leucina es un aminoácido esencial (EAA) y un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) principalmente responsable del crecimiento y desarrollo muscular.
- Las concentraciones plasmáticas de fenilalanina fueron mayores, consumiendo 40 g en comparación con la proteína de suero de 20 g. La fenilalanina es un aminoácido y precursor de la tirosina, uno de los 20 aminoácidos que el cuerpo usa para producir proteínas.
- Las concentraciones plasmáticas de treonina fueron mayores con 40 g de proteína de suero consumida en comparación con 20 g. La treonina es un aminoácido esencial (EAA) que se obtiene de las fuentes de proteínas de la dieta y ayuda al crecimiento muscular.
- La tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) mostró un aumento general del 20 por ciento consumiendo 40 g en comparación con la proteína de suero de 20 g después del entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo en hombres jóvenes.
- La síntesis de proteínas musculares (MPS) se estimuló a la misma velocidad con 40 g de proteína de suero de leche para hombres jóvenes con una masa corporal magra inferior y superior después del ejercicio de resistencia de todo el cuerpo.
Parece que 40 g de proteína de suero de leche ingerida después del entrenamiento de resistencia podría ser una dosis óptima para maximizar la síntesis de proteína muscular (MPS). Sin embargo, otra investigación indica que 20 g de proteína son suficientes para estimular efectivamente el MPS para el crecimiento muscular. También se indica que consumir 20 g de proteína durante cada comida y espaciados a lo largo del día es el enfoque más beneficioso para aumentar el MPS y las ganancias de masa magra.
Se realizó otro estudio en el que 48 hombres entrenados en resistencia sana consumieron 0, 10, 20 o 40 g de proteína de suero inmediatamente después del ejercicio. Las tasas de respuesta de la síntesis de proteína muscular (MPS) se midieron durante un período de 4 horas. Los siguientes resultados indicaron:
- La síntesis de proteína muscular (MPS) se estimuló a una tasa 50 por ciento mayor con 20 g de proteína de suero en comparación con la ingestión de nada.
- MPS aumentó en un 20 por ciento con 20 g de proteína de suero en comparación con el consumo de 10 g.
- No hubo diferencias en la estimulación MPS cuando se consumieron 20g o 40g de proteína de suero de leche.
- La estimulación MPS parece ser suficiente con 20 g de proteína de suero ingerida después del entrenamiento de resistencia.
Una palabra de
La manipulación de la síntesis de proteína muscular (MPS) para un mejor desarrollo muscular continúa siendo un desafío. Por lo menos, hemos descubierto que ingerir entre 20g y 40g de proteína después del entrenamiento estimula la síntesis de proteína muscular (MPS). También aprendimos cómo el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, juega un papel importante en la estimulación del MPS para el crecimiento muscular. Cada población, los adultos activos mayores, por ejemplo, tendrán diferentes respuestas MPS tanto para el ejercicio como para la ingesta de proteínas.
Debido a estas variables, se recomiendan estudios futuros para reducir el alcance de cómo el ejercicio y la nutrición influyen en el MPS específico para diferentes modalidades de ejercicio, tipos de cuerpo y géneros. Si está considerando la ingesta adicional de proteínas más allá de los requisitos dietéticos recomendados para el crecimiento muscular, una discusión con su médico o un experto en nutrición deportiva podría ser una gran idea.
> Fuentes:
> Atherton PJ, et al., Síntesis de proteína muscular en respuesta a la nutrición y el ejercicio, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Una revisión de los cambios inducidos por el entrenamiento de la fuerza en la síntesis de proteínas del músculo esquelético y su contribución a la hipertrofia, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al. La respuesta de la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de resistencia de todo el cuerpo es mayor después de 40 g que 20 g de proteína de suero de leche ingerida, Informes fisiológicos , 2016
> Mitchell CJ, et al., La síntesis aguda de proteína miofibrilar pos ejercicio no se correlaciona con la hipertrofia muscular inducida por entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Tasas de síntesis de proteínas musculares miofibrilares posteriores a una comida en respuesta al aumento de las dosis de proteína de suero en reposo y después del ejercicio de resistencia, American Journal of Clinical Nutrition , 2014