Conozca el valor nutricional, calorías y usos de bok choy
Bok choy, también llamado repollo chino o pak choi, es un miembro de la familia del repollo Brassica . Bok choy es altamente nutritivo y muy bajo en carbohidratos. Está fuertemente asociado con la cocina china. Puedes encontrarlo fácilmente en la tienda de comestibles. El tipo maduro tiene grandes tallos blancos y hojas de color verde oscuro. Puedes encontrar un bok choy (o bok choy) más pequeño y tierno en temporada.
Carbohidratos y Fibra Cuenta
- 1 taza de bok choy crudo picado: 1 gramo de carbohidrato efectivo (neto) más 1 gramo de fibra y 9 calorías
- 4 onzas (1/4 libra) de bok choy crudo: 1 gramo de carbohidratos efectivos (netos) más 1 gramo de fibra y 14 calorías
- 1/2 taza de col china cocida: 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 1 gramo de fibra y 10 calorías
Índice glucémico y carga glucémica
Como con la mayoría de los vegetales sin almidón, el índice glucémico de bok choy no puede determinarse mediante procedimientos estándar, pero se asume que comer bok choy tiene muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre. La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de comida que se come. Se considera que una carga glucémica inferior a 10 es baja y debe tener poco efecto sobre los niveles de glucosa en sangre y la reacción de insulina. Aquí hay estimaciones de la carga glucémica para bok choy:
- 1 taza de bok choy crudo: 1
- 4 onzas (1/4 libra) de bok choy crudo: 1
- 1/2 taza de col china cocida: 1
Beneficios nutricionales
Bok choy es una excelente fuente de fibra, vitamina C , vitamina K , vitamina A y betacaroteno.
También es una fuente muy buena de folato, calcio y vitamina B6 . Es una de las verduras crucíferas y se considera una verdura de hoja verde .
Selección
Cuando elijas bok choy, busca hojas vibrantes de color verde acompañadas de tallos firmes que estén un poco húmedos. Las hojas de Bok choy son similares en apariencia a las espinacas y los tallos se parecen al apio, pero son más blancos que verdes.
No lave bok choy hasta inmediatamente antes de cocinar. Puedes comer bok choy crudo, pero la mayoría de la gente lo agrega a sopas, guisos y salteados.
Almacenamiento
Bok choy se debe guardar en el refrigerador en el cajón de la gaveta en una bolsa de plástico suelta o perforada. Bok choy puede durar hasta tres o cuatro días en el refrigerador. Si está congelado, puede durar entre 10 y 12 meses.
Técnicas sencillas de cocina
Bok Choy cocina rápidamente y puede prepararlo con varios métodos diferentes , que incluyen cocinar al vapor, freír, estofar, asar a la parrilla y guisar. Para un plato o comida de cinco minutos, saltee bok choy con guisantes de nieve picados y champiñones en una sartén con un poco de aceite y sazone al gusto. Agregue pollo precocinado o tofu a esto para una comida completa.
Mark Bittman, el autor de "Leafy Greens", señala que el bok choy puede ser tan crujiente como el apio si se mantiene el tiempo de cocción corto, pero si cocina durante más tiempo desarrolla una textura cremosa que es única entre los verdes.
> Fuentes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.