Calorías y sus beneficios de salud
El brócoli es un vegetal crucífero que pertenece al género de plantas Brassica . Es un tipo de flor y tiene un tallo grueso y central con hojas de color verde grisáceo y flores verdes (hay algunas variedades de color púrpura). El brócoli se ha clasificado entre las verduras más nutritivas y, cuando se cocina adecuadamente, puede ser realmente una deliciosa adición a cualquier plan de comidas.
Hay muchas variedades de brócoli, la más conocida es la típica cabeza de brócoli. Otras variedades incluyen el brócoli rabe, el brócoli chino y la reliquia italiana.
El brócoli está disponible fresco y congelado. El brócoli fresco está disponible durante todo el año, con temporada alta desde octubre hasta abril.
| Datos Nutricionales del Brócoli | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza de carne picada cruda (91 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 31 | |
| Calorías de Fat 3 | |
| Grasa total 0.3g | 0% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasas poliinsaturadas 0g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 30 mg | 1% |
| Potasio 288 mg | 8% |
| Hidratos de carbono 6g | 2% |
| Fibra dietética 2.4g | 9% |
| Azúcares 1.5g | |
| Proteína 2.5g | |
| Vitamina A 11% · Vitamina C 135% | |
| Calcio 4% · Hierro 4% | |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Con solo 30 calorías por taza, el brócoli es una adición popular a las placas de las personas que buscan tanto perder peso como ganar músculo. Sin embargo, el bajo conteo de calorías no debería engañarte. Este vegetal está repleto de proteínas, fibra, potasio y vitamina C.
Beneficios de salud de brócoli
El brócoli es un vegetal rico en fibra, que contiene alrededor del nueve por ciento del valor diario en una taza cruda. La fibra, la parte indigestible de los carbohidratos, puede ayudar a reducir el colesterol, promover la salud intestinal, regular el azúcar en la sangre y ayudar a perder peso.
El brócoli también está lleno de vitaminas y minerales.
Es una excelente fuente de vitamina C (que contiene más de un día) y vitamina K, una muy buena fuente de ácido fólico y una buena fuente de vitamina A, manganeso, potasio y vitaminas B. El brócoli también es una buena fuente de calcio a base de plantas.
Los resultados son mixtos, pero algunos estudios sugieren que consumir mayores cantidades de vegetales crucíferos, como el brócoli, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (próstata, pulmón, mama). El brócoli contiene un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos, que son sustancias químicas que contienen azufre. Estas sustancias le dan al brócoli su olor acre.
Cuando se digieren y durante la preparación de los alimentos, los glucosinolatos se descomponen y forman compuestos conocidos como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Un tipo de indol, conocido como indol-3-carbinol y sulforafano (un isotiocianato) se han examinado con mayor frecuencia por sus efectos contra el cáncer.
El brócoli es también uno de los alimentos con los niveles más altos de fitonutrientes antioxidantes en base a calorías. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que pueden causar inflamación y enfermedades.
¿Por qué mi brócoli se vuelve marrón?
La razón más común por la que las verduras de color verde como el brócoli producen un color verde caqui es debido a la sobrecocción.
Por lo general, el brócoli comenzará a dar un color apagado después de la cocción durante aproximadamente siete minutos.
Si sabe que va a comer brócoli de inmediato, hágalo a vapor o saltee rápidamente y luego sirva. Sin embargo, si planea cocinarlo más tarde, puede blanquearlo para conservar vitaminas, minerales y color.
El proceso de escaldado cocina los alimentos parcialmente y se hace para eliminar los sabores indeseables, suavizar los alimentos firmes, establecer los colores y acortar los tiempos de cocción finales. Blanquear es rápido. Para blanquear, coloque el brócoli, un florete a la vez, en agua hirviendo con sal y quítelo después de unos 30 segundos. Inmediatamente sumerja el brócoli en agua con hielo.
El baño de hielo detiene el proceso de cocción y ayuda a establecer el color. Cuando esté listo para usar su brócoli, cocínelo como lo desee.
Recogiendo y almacenando brócoli
Elija tallos frescos de brócoli con racimos compactos de florecillas verde oscuro bien cerradas. Evita los tallos con flores amarillas.
Para almacenar brócoli fresco, colóquelo en una bolsa hermética en el refrigerador durante unos días.
También puede comprar brócoli congelado, que generalmente es bueno durante aproximadamente ocho a diez meses. Si desea congelar su propio brócoli, blanquee primero y luego guárdelo en el congelador en un recipiente hermético.
Formas sanas de preparar brócoli
El brócoli se puede comer crudo, como crudite o slaw, o se puede preparar usando una variedad de métodos de cocción. Cueza al vapor, saltee o tueste brócoli para complementar su comida principal o use tallos para hacer sopas.
Para evitar el brócoli de color marrón, intente no sobrecocinarlo. La sobrecocción no solo la hará menos atractiva para el ojo, sino que también reducirá la disponibilidad de vitaminas y minerales. El brócoli no debe ser demasiado pastoso. Puede mantener un bello color verde escaldando primero el brócoli; esto no solo mejorará el color del brócoli, sino que también ayudará a suavizar los tallos.
Recetas con brócoli
Obtenga una dosis de vegetales por la mañana agregando su brócoli a su plato de huevo o cocine su brócoli para usar como base o guarnición para una cena baja en carbohidratos.
- Brócoli asiático Stir Fry
- Tazón de ternera y brócoli
- Brócoli asado con limón
> Fuentes:
> Verduras crucíferas y prevención del cáncer.
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud