Las calorías en arándanos y sus beneficios de salud
Los arándanos tienen la mayor cantidad de antioxidantes. Contienen compuestos vegetales llamados antocianinas que han demostrado tener poder antioxidante al combatir el estrés oxidativo. La investigación sugiere que comer alimentos con antocianinas también puede ayudar a prevenir enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y ayuda en el mantenimiento de la salud.
Los arándanos son ricos en fibra, bajos en calorías y carbohidratos, y casi no contienen grasa.
Definitivamente son una fruta que deberías agregar a tu dieta, especialmente si tienes diabetes. Además, son muy fáciles de disfrutar, ya sea solos, agregados a batidos o como parte de una comida.
| Información nutricional de Blueberries | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza cruda (148 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 84 | |
| Calorías de Fat 4 | |
| Grasa total 0.5g | <1% |
| Sodio 1 mg | 0% |
| Potasio 114 mg | 2% |
| Hidratos de carbono 21g | 7% |
| Fibra dietética 3.6g | 14% |
| Azúcares 15g | |
| Proteína 1g | |
| Vitamina A 1% · Vitamina C 25% | |
| Calcio 0% · Hierro 2% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una taza de arándanos contiene aproximadamente 80 calorías, 21 gramos de carbohidratos, 3,6 gramos de fibra y 1 gramo de proteína. Esta porción se considera un poco más de una porción de fruta. Si desea quedarse con una porción de fruta por sesión, mantenga la porción en aproximadamente 3/4 de taza, que es aproximadamente 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos.
Los arándanos son ricos en fibra saludable, llena de corazón. Son una excelente fuente de vitamina C, proporcionando un 25 por ciento en el valor de una taza.
Beneficios de salud de los arándanos
Los arándanos son ricos en fibra que rellena el corazón. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a la saciedad, ayuda a regular los intestinos, aleja el colesterol del corazón y puede estabilizar el azúcar en la sangre.
Los arándanos también contienen resveratrol, un compuesto (que tiene propiedades antioxidantes) que se ha asociado con el tratamiento y la prevención del cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.
Sin embargo, la mayoría de la investigación se ha observado en células cultivadas con resveratrol en concentraciones más altas que las que se pueden lograr en humanos que consumen resveratrol por vía oral. Algunos estudios han demostrado niveles más altos de antioxidantes en los arándanos silvestres y en los arándanos cultivados orgánicamente.
Por último, una taza de arándanos proporciona el 25 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. La vitamina C es una importante vitamina soluble en agua que actúa como antioxidante, ayuda a la cicatrización de heridas, aumenta la inmunidad y tiene propiedades antienvejecimiento.
Preguntas comunes sobre los arándanos
¿Puedo comer arándanos mohosos?
Los moldes de arándanos no son dañinos para comer. Sin embargo, una vez que un arándano se enmohece, significa que se está echando a perder. Las bayas mohosas no saben bien.
¿Qué puedo hacer con las manchas de arándano en mi ropa?
La coloración azul de los arándanos proviene de las antocianinas que contiene. La antocianina es un pigmento soluble en agua que imparte colores que van del azul a los tonos de rojo. Y mientras que la coloración azul ayuda a empacar en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede manchar la ropa y los dientes.
Si logras conseguir algunos arándanos en tu ropa, es posible que puedas eliminar la mancha si actúas de inmediato. Esperar más tiempo puede hacer que la mancha sea más difícil de manejar, así que asegúrese de enjuagar con agua tibia de inmediato.
¿Qué son los arándanos silvestres?
Los arándanos silvestres, también conocidos como bayas de arbustos bajos, son diferentes de las bayas cultivadas de arbustos altos. Las bayas silvestres tienen un tamaño más pequeño que las bayas altas y se cree que tienen más antioxidantes y un sabor más intenso y ácido.
Recogiendo y almacenando arándanos
Los productos químicos en arándanos, antocianinas, se degradan rápidamente y son de corta duración. Por lo tanto, es importante ampliar su viabilidad desde el momento en que son recogidos hasta el momento en que llegan a la boca. La investigación ha demostrado que una forma de conservar vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos protectores es congelar los arándanos justo después de la cosecha, lo que hace que los arándanos congelados sean una gran opción.
Si decides comprar arándanos frescos, ten cuidado con el moho. El moho indica que los arándanos están comenzando a estropearse. Elija bayas de color brillante sin decoloración. Deberían oler a fruta y dulce.
Los arándanos también se pueden comprar secos, como jugo, mermeladas o untables. Este tipo de artículos de arándanos contienen más azúcar, por lo tanto, es importante controlar su porción.
Maneras saludables de preparar arándanos
Los arándanos se pueden incorporar en productos horneados: panqueques, magdalenas, barras. Se pueden comer con yogur, requesón, avena o licuados. Los arándanos se pueden agregar a la ensalada para agregarlos de forma refrescante y colorida, o pueden introducirse en la boca como están. Use arándanos para decorar su plato o cubra su tostada; esta hermosa fruta llena de nutrientes puede utilizarse para hacer cualquier cosa.
Recetas con arándanos
Coma arándanos para el desayuno, el almuerzo, el refrigerio y la cena. Hornea con ellos o mételos en tu ensalada, tu cuerpo y tu estómago no se arrepentirán.
- Blueberry Almond Breakfast Pudding
- Yogurt Chia Pudding con compota de arándano
- Pan de espelta de nueces de plátano y arándanos
> Fuentes:
> Basu A, Du M, Leyva MJ et al. Los arándanos disminuyen los factores de riesgo cardiovascular en hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico. The Journal of Nutrition. 2010; 140 (9): 1582-1587.
> Instituto Linus Pauling. Resveratrol. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol#reference23
> Retelny, Victoria. La colorida verdad sobre los compuestos complejos de antocianinas con muchos potenciales poderes complejos. Comida y nutrición. 2016; 16-17.
> Arándanos salvajes. PREGUNTAS MÁS FRECUENTES. http://www.wildblueberries.com/the-better-blueberry/faq/