Cuando se trata de flexibilidad y equilibrio , la pelota de ejercicios es una excelente herramienta para apuntar a ambos. Lo que hace que la pelota sea tan versátil es que puede usarse como soporte, como en algunos de los ejercicios de estiramiento que se muestran a continuación, o puede usarse para desafiar el equilibrio.
Cada vez que te encuentras en una superficie inestable, trabajas no solo el equilibrio, sino otras cosas importantes como la coordinación, los músculos estabilizadores y, lo que es más importante, el núcleo .
Este entrenamiento se enfoca en todas las áreas de la aptitud con algunos movimientos únicos y desafiantes que requieren que todo tu cuerpo actúe como un estabilizador.
Abrirás áreas estrechas como las caderas y el cofre, todo mientras construyes equilibrio y estabilidad.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios y una colchoneta.
Cómo
- Después de su entrenamiento, un calentamiento o cuando sus músculos estén tibios, realice cada ejercicio como se muestra para al menos 1 repetición, sosteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos.
- Para obtener más beneficios de flexibilidad, haz este ejercicio 3 veces por semana, realizando cada ejercicio 2-3 veces.
- Relájese en cada estiramiento y evitar rebotar o forzar.
- Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad
1 - Estiramiento del pecho
Siéntese sobre la pelota y lentamente desplace los pies hasta que esté recostada sobre la pelota con la espalda completamente apoyada.
Sostenga en una pared para mantener el equilibrio si es necesario.
Relaje las caderas y la cabeza sobre la pelota y deje que sus brazos caigan suavemente hacia los lados y hacia el piso. Siente un profundo estiramiento en tu pecho y núcleo.
Mantenga por 3-5 respiraciones.
2 - Estiramiento de todo el cuerpo
Este estiramiento de todo el cuerpo es perfecto para estirar la parte frontal y posterior de tu cuerpo con la pelota.
Párese frente a la pelota con las piernas abiertas. Coloque las manos sobre la bola y, manteniendo una ligera curva en las rodillas, haga rodar la bola hacia adelante.
Presione hacia abajo con su cofre mientras rueda la pelota para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.
Mantenga por 3-5 respiraciones.
3 - Estiramiento trasero
Este estiramiento lateral es perfecto para apuntar a los dorsales y la parte posterior de los hombros.
Párese con los pies bien abiertos y la pelota directamente delante de usted. Toma la mano derecha y ponla sobre la pelota. Gírelo de modo que el lado de su mano esté sobre la bola con el pulgar hacia arriba.
Con el lado de la mano, gire la bola hacia la izquierda mientras mantiene las caderas en escuadra. Ruede la pelota lo más que pueda para sentir un estiramiento en su brazo y espalda.
Espere 3-5 respiraciones y cambie al otro lado.
4 - Balance de una pierna
Para este movimiento, sujetarás la pelota mientras equilibras.
Comience parándose sobre su pierna izquierda con la pierna derecha descansando sobre los dedos del pie detrás de usted.
Mantenga la bola recta sobre la cabeza. Ahora, inclínate desde las caderas mientras levantas la pierna derecha hacia arriba, bajando la pelota hasta que quede paralela al piso.
Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Lleve la pelota al piso y apoye las manos sobre ella mientras mantiene la pierna derecha detrás de usted. Intente rodar la bola un poco para alargar el cuerpo de la cabeza a los pies.
Espere 5 respiraciones y repita en la otra pierna.
5 - Media luna modificada
Este ejercicio es una media luna modificada utilizando la pelota como soporte y como desafío para tu equilibrio.
Comience en la postura anterior, balanceándose en una pierna con la pelota en el suelo y las manos apoyadas en la pelota.
Ahora gira el cuerpo hacia un lado para que el pecho y las caderas miren hacia la pared frontal, manteniendo el equilibrio en la otra pierna.
Si puede, barra el brazo superior hacia arriba y directamente sobre su hombro mientras mantiene la otra mano sobre la pelota para mantener el equilibrio.
Espere 3-5 respiraciones y repita en el otro lado.
6 - Lunge Stretch
Para este, vas a usar la pelota para sentarte en una posición de embestida para estirar los flexores de la cadera y la parte superior del cuerpo.
Comience descansando sobre la pelota y llevando una pierna hacia adelante (doblada a 90 grados), la pierna hacia atrás y equilibrándose sobre el dedo del pie.
Deberías estar descansando sobre la pelota.
Pon las manos frente a ti o arriba y siente el estiramiento a través de las caderas.
Espere 3-5 respiraciones y repita en otra pierna.
Si esto se siente tambaleante, prueba el movimiento sin la pelota.
7 - Guerrero II
Este movimiento de yoga se realiza usando una pelota de ejercicio para un apoyo adicional.
Comience desde el estiramiento de Lunge en el ejercicio anterior, sentándose sobre la pelota con una pierna hacia adelante y doblada y la otra directamente detrás de usted descansando sobre el dedo del pie.
Ahora, si su pierna derecha está hacia adelante, gire a la izquierda hacia el frente de la habitación. Debes girar los pies para que el pie derecho mire hacia la pared lateral y la pierna izquierda, que es recta, mire hacia la pared frontal como en un Guerrero II .
Tome el brazo derecho directamente hacia adelante al nivel de los hombros, con el brazo izquierdo hacia atrás. Espere 3-5 respiraciones y repita en el otro lado.
8 - Estiramiento interno de la bola del muslo
Siéntese en su pelota de ejercicios y saque las piernas en una postura amplia, con los pies hacia afuera en un ligero ángulo.
Doble hacia adelante, manteniendo la espalda plana y coloque los codos en el interior de las rodillas.
Relájese en el estiramiento, usando los codos para empujar suavemente las rodillas para un estiramiento más profundo. Deberías sentir esto en la parte interna de los muslos.
Mantenga por 3-5 respiraciones.
9 - Estiramiento de espalda
Este estiramiento de pie es la manera perfecta de estirar la espalda. Puede ser un poco desafiante con una pelota más grande, pero aún funciona.
Comience de pie y abrazando la pelota contra su pecho con los brazos sobre la pelota.
Inclínate hacia delante para que descanse la pelota sobre los muslos y deje que los brazos cuelguen hacia el suelo.
Relaje su cuerpo, deje que sus piernas lo sostengan, y ábralo por la espalda. Mantenga por 3-5 respiraciones.