Levantar pesas es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo . Probablemente conozcas los beneficios: huesos, músculos, articulaciones y tendones fuertes, así como la construcción de tejido muscular sin grasa , lo que te ayuda a perder peso . Otra gran característica del entrenamiento con pesas es la gran variedad de equipos que utilizas.
Sí, un curl de bíceps es un curl de bíceps, pero se siente muy diferente si lo haces con, por ejemplo, una máquina de cable que una barra.
Esa es una de las razones por las que el uso de una variedad de equipos es la clave para que su cuerpo se ponga fuerte y en forma. Cada equipo dirigirá sus músculos de una manera diferente, dándole a su entrenamiento más profundidad y más funcionalidad .
Aunque siempre hay una discusión sobre pesas libres frente a máquinas, ambas te dan la resistencia que necesitas para tus objetivos, ya sea que quieras perder peso o desarrollar músculos más grandes . Y no solo se limita a pesas y máquinas libres. A continuación encontrará todas las opciones disponibles junto con los pros y contras de cada una.
Pesas libres
Los pesos libres incluyen casi cualquier pieza de equipo de fuerza que no esté unida a un objeto estacionario. Esto incluye todo, desde pesas y pesas hasta kettlebells o incluso sacos de arena. Incluso puede usar cosas de la casa como una mochila con pesas, una jarra de leche llena de arena o agua o incluso latas de sopa.
Los pros y contras del uso de pesas libres
Pros
- Económico . En comparación con las máquinas de entrenamiento con pesas, las pesas, pesas rusas y pesas no son tan caras y no ocupan mucho espacio, lo que las hace ideales para el deportista doméstico.
- Versátil . Puede utilizar un conjunto de pesas para múltiples ejercicios y grupos musculares, mientras que muchas máquinas de gimnasio se dirigen a un solo grupo muscular.
- Funcional . La mayoría de los ejercicios de peso libre imitan las actividades cotidianas, y debido a que tiene que mantener el cuerpo en su lugar mientras hace los ejercicios, involucra más grupos de músculos de los que tendría al usar una máquina de peso fijo.
- Resultados tangibles Cuando levantas pesas, puedes ver y sentir tu progreso a medida que te vuelves más fuerte y usas pesos más pesados, un gran motivador que te mantiene en movimiento.
Contras
- Una curva de aprendizaje superior . Los ejercicios de peso libre parecen simples, pero no cuenta con el apoyo del movimiento fijo de una máquina para garantizar que esté usando una buena forma. Toma tiempo aprender la forma correcta de hacer cada ejercicio, y es fácil hacer los ejercicios incorrectos sin darnos cuenta. Eso podría llevar a una lesión .
- Confusión Las mancuernas pueden ser versátiles, pero también pueden ser confusas. Cuando utilizas una máquina, sabes exactamente lo que estás haciendo, pero mirar fijamente un estante lleno de pesas puede ser intimidante si no estás familiarizado con ellas.
- Es fácil hacer trampa . Un gran error que muchos levantadores hacen es balancear los pesos en lugar de mantener los movimientos lentos y controlados. Ese impulso significa que no hay tantas fibras musculares encendidas para hacer el ejercicio.
- Variación en el esfuerzo muscular a lo largo del movimiento . Otra desventaja de los pesos libres es que no proporcionan la misma cantidad de resistencia en todo el rango de movimiento. Piensa en un curl de bíceps. A medida que enrolla el peso, hay un punto donde la resistencia está en su punto máximo y, después de eso, la resistencia cambia. Al final del rizo, casi no hay resistencia. No necesariamente es un gran problema para el deportista promedio, pero podría ser para alguien que quiera desarrollar fuerza y tamaño.
Tipos de Pesas Libres
Barbells
Estos incluyen tanto pesas de peso fijo como se ve en un gimnasio o pesas cargadas en placa donde se puede controlar el peso. Las pesas son geniales porque te permiten levantar pesas más pesadas, ya que tienes ambos lados del cuerpo trabajando al mismo tiempo.
¿La baja? Dado que ambos lados del cuerpo están funcionando, el lado dominante a menudo se hará cargo. Por lo tanto, si es diestro, su brazo derecho podría funcionar más durante un curl de bíceps o una prensa aérea. Esa es una de las razones por las que es bueno tener una mezcla con pesas y mancuernas.
Mancuernas
A diferencia de las pesas, las pesas le permiten trabajar cada extremidad individualmente, lo cual es ideal para desarrollar fuerza en su lado no dominante.
También debe involucrar más músculos estabilizadores para algunos ejercicios porque no hay un camino fijo. Tienes que controlar cómo sube y baja el peso, para que saques más provecho de tus entrenamientos.
Este entrenamiento corporal total con mancuernas es un gran lugar para comenzar con pesas.
Kettlebells
Las Kettlebells son relativamente nuevas pero ofrecen un tipo de entrenamiento completamente diferente. Con pesas y mancuernas, nuestra atención se centra a menudo en la fuerza y la construcción de tejido muscular. Puedes obtener eso con kettlebells, pero hay mucho más énfasis en el poder.
Una gran cantidad de ejercicios de Kettlebells implica balancear el peso, por lo que es mucho más dinámico que el uso de pesas. Lo bueno es que puedes trabajar en múltiples aspectos de la forma física con kettlebells (fuerza, potencia, resistencia e incluso cardio).
La desventaja es que definitivamente hay una curva de aprendizaje, por lo que desea instrucciones de un video o un profesional.
Este entrenamiento de Kettlebell para principiantes te muestra cómo puedes usar una pesa rusa en tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Bolas de medicina
Una pelota medicinal ofrece otra forma de agregar variedad a sus entrenamientos. Estas bolas pesadas vienen en casi cualquier peso de una libra a más de 20. Se pueden utilizar para casi cualquier ejercicio que pueda hacer con mancuernas, pesas o kettlebells, pero con énfasis en la construcción del equilibrio y la coordinación.
Este entrenamiento de pelota medicinal muestra una variedad de movimientos que puedes hacer con un balón medicinal.
Bandas de resistencia y tubos
Si bien estos pueden clasificarse en pesos libres o incluso en máquinas de cable, son independientes ya que probablemente sean la opción más versátil. Son las opciones más ligeras y menos costosas.
Las bandas y tubos de resistencia vienen en una variedad de colores para indicar la cantidad de tensión que ofrecen. Por ejemplo, las bandas SPRI (que puedes encontrar en Amazon.com) ofrecen bandas amarillas para resistencia a la luz, verde para resistencia media y rojo para una mayor resistencia. También a veces vienen con un accesorio de la puerta, por lo que puede cerrarlos en una puerta y hacer cosas como prensas de cofre o pulldowns lat.
Los pros y contras de las bandas de resistencia
Pros
- Económico . El conjunto promedio de bandas de resistencia puede costar entre $ 15 y $ 30 dependiendo de la cantidad que obtienes y la marca, lo que la convierte en la mejor opción para el deportista consciente del presupuesto.
- Pequeño y liviano . Las bandas se pueden guardar en una maleta o incluso en un cajón de un escritorio en la oficina, lo que las hace ideales para los viajeros o las personas que se quedan atrapadas en la oficina .
- Versátil . Al igual que los otros tipos de equipos, puede hacer una variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro.
- Aumentan la coordinación y mejoran la funcionalidad . Tienes que involucrar a múltiples grupos musculares para hacer muchos ejercicios de banda, haciendo que tus entrenamientos sean más funcionales .
Contras
- Pueden romperse . Las bandas son geniales, pero es fácil hacer un agujero en tu tubo o banda sin darte cuenta. Cualquiera que haya usado bandas durante un período de tiempo prolongado probablemente haya tenido un chasquido aparte, lo que puede causar lesiones graves.
- Difícil para principiantes Al igual que los cables y las poleas, usted controla la ruta de la resistencia, por lo que debe mantener la forma perfecta para aprovechar al máximo cada ejercicio y evitar lesiones .
- Resistencia variada Al igual que las pesas, las bandas ofrecen más resistencia durante ciertas partes de cada ejercicio. Mientras más lejos estés del punto de anclaje, más difícil será. A medida que te acercas, la resistencia comienza a disminuir, lo que se puede ver como una limitación.
Este entrenamiento de banda de resistencia corporal total te muestra cómo usar una banda para fortalecer todo tu cuerpo.
Máquinas de entrenamiento con pesas
Las máquinas son lo que generalmente vemos en un gimnasio: filas y filas de máquinas diseñadas para trabajar grupos musculares individuales. Hay dos tipos de máquinas comunes que verá en la mayoría de los gimnasios y que usted elige según su nivel de condición física, con qué se siente cómodo y, por supuesto, sus objetivos.
Máquinas apiladoras
Estas son algunas de las máquinas más comunes que ves, máquinas con placas rectangulares que te permiten insertar un pin debajo de la cantidad de peso que deseas levantar.
Estas máquinas son generalmente fáciles de usar y no requieren mucho ajuste, aparte de tal vez elevar o bajar el asiento. Eso los hace atractivos para principiantes porque estas máquinas se mueven en un camino fijo. Por ejemplo, cuando estás presionando un cofre y empujas las manijas, salen y de la misma manera para cada repetición. Si estuvieras usando mancuernas, tendrías que controlar la ruta del peso y asegurarte de estar usando buena forma, algo que los nuevos usuarios pueden no estar listos para hacer.
Máquinas con carga de placas
Funcionan igual que las máquinas de apilamiento porque trabajan en una ruta fija. La diferencia es que tienes que cargar las placas en la máquina.
Esto puede ser una ventaja para alguien que quiere desarrollar fuerza y tamaño porque puede controlar cuánto peso se levanta exactamente. La desventaja es, por supuesto, que tienes que cargar las placas tú mismo, lo que puede ser un entrenamiento por sí mismo.
Si alguna vez has trabajado en un gimnasio, probablemente te hayas encontrado con el problema de tener que descargar una máquina que alguien dejó atrás. No muy buena etiqueta de gimnasio .
Los pros y contras de las máquinas
Pros
- Fácil de usar La mayoría de las máquinas son fáciles de descubrir, y muchas de ellas incluyen imágenes de cómo hacer exactamente los ejercicios.
- De apoyo . Las máquinas ofrecen soporte acolchado para su cuerpo, por lo que puede trabajar en desarrollar la fuerza sin tener que preocuparse demasiado por la forma.
- Puede levantar pesas más pesadas sin un observador . Debido a ese apoyo, generalmente puede levantar pesas más pesadas de forma segura sin preocuparse por las lesiones.
- Más controlado . Las máquinas lo guían a través del movimiento correcto del ejercicio, por lo que es difícil hacer trampa, incluso cuando los músculos se cansan.
- Menos intimidante Para los principiantes, las máquinas pueden ser una buena opción porque sabes exactamente cómo usarlas. La mayoría de los gimnasios agrupan las máquinas de acuerdo con el grupo muscular, por lo que normalmente puede pasar de una máquina a otra sin ningún tipo de molestia o molestia.
- Más seguro . Es menos probable que te lastimes porque la máquina está soportando el resto de tu cuerpo.
Contras
- Ruta fija . El camino predeterminado en la mayoría de las máquinas puede ser bueno para los principiantes, pero también significa que no está involucrando los músculos estabilizadores como lo haría con los pesos libres. Eso hace que las máquinas sean un poco menos funcionales ya que nuestros cuerpos no se mueven en un camino fijo.
- Movimiento limitado . Con las pesas, puede hacer una amplia variedad de ejercicios, pero las máquinas generalmente ofrecen solo un ejercicio.
- Una talla para todos . La otra desventaja de usar máquinas es que están hechas para una persona de tamaño medio. Si eres más alto o más alto que la media, es posible que tengas dificultades para encontrar una posición cómoda en algunas máquinas.
- Aburrido Puede encontrar muchas cosas que hacer con pesas libres, pero las máquinas solo hacen una cosa. Es fácil aburrirse con el tiempo.
Máquinas de cable y polea
Las máquinas de cable y poleas también son comunes en la mayoría de los gimnasios y ofrecen un tipo diferente de entrenamiento de fuerza. A diferencia de las máquinas, los cables y las poleas no siguen una ruta fija. Eso significa que debe involucrar a todos sus músculos estabilizadores para controlar el movimiento de los cables. Cuantos más músculos involucres, más fuerte serás y más calorías quemarás.
Y, a diferencia de los pesos libres, las máquinas de cable varían el peso en todo el rango de movimiento del ejercicio. Entonces, a diferencia del rizo de bíceps con mancuernas donde solo hay un momento pico en el ejercicio, un rizo de bíceps por cable varía la resistencia a medida que enrollas el peso hacia arriba y hacia abajo, para que tus músculos mantengan la misma resistencia durante todo el ejercicio.
Los pros y los contras de las máquinas de cable y polea
Pros
- Más efectivo . Las máquinas de cable varían el peso en todo el rango de movimiento del ejercicio, dando a sus músculos la resistencia más efectiva para la fuerza de construcción.
- Versatilidad Con estas máquinas, puede ajustar los cables hacia arriba o hacia abajo para adaptarse a casi cualquier ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo. También puede ajustar los cables para hacer un brazo o pierna a la vez, dándole incluso más opciones.
- Variedad Las máquinas de cable a menudo tienen una variedad de accesorios como cuerdas, barras y mangos, por lo que puede hacer el mismo ejercicio de muchas maneras.
Contras
- Curva de aprendizaje superior Al igual que los pesos libres, usted tiene el control de mover el peso hacia arriba y hacia abajo y mantener una buena forma, algo que puede ser más difícil para los principiantes.
- Más intenso . Debido a que obtienes resistencia en cada fase del movimiento, disparas más fibras musculares y eso lleva a más intensidad. Nuevamente, esto puede no ser cómodo para el principiante que no está acostumbrado a levantar pesas.
- Puede ser confuso La versatilidad de los cables y las poleas también puede ser intimidante para los nuevos usuarios. Ver todos los archivos adjuntos y tratar de descubrir cómo funcionan puede ser confuso, por lo que es posible que necesite más ayuda de un profesional cuando utilice este tipo de máquinas.
Ejemplos de ejercicios de máquina
No hay favoritos cuando se trata de elegir equipos de entrenamiento de fuerza. Todas estas opciones pueden ayudarlo a fortalecerse y desarrollar tejido muscular magro. Su mejor opción es utilizar una variedad de equipos para que siempre esté desafiando a su cuerpo de nuevas maneras.
> Fuentes:
> El Consejo Americano de Ejercicio. Pesas libres vs. Equipo de entrenamiento de fuerza. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: el mejor recurso para los profesionales de la aptitud . San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio; 2003.