Ejercicios corporales totales combinados avanzados

1 - Sentadilla con una prensa aérea

La sentadilla con una prensa aérea ofrece el ejercicio compuesto perfecto: un movimiento que trabaja los glúteos , las caderas y los muslos , así como los hombros . Estos ejercicios solo funcionan juntos, fluyendo naturalmente de uno a otro y, si usas un peso lo suficientemente pesado, incluso puede agregar un elemento de cardio a tu entrenamiento.

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo los pesos justo sobre sus hombros.
2. Baje en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso erguido y los abdominales enganchados.
3. Presione en los talones para ponerse de pie.
4. Mientras está de pie, presione los pesos por encima, centrándose en los hombros.
5. Baje los pesos y repita una sentadilla con una presión sobre la cabeza para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

2 - Peso muerto de una pierna con extensión de la pierna y prensa de arriba

Si desea trabajar casi todos los músculos de su cuerpo, todo mientras desafía su equilibrio y estabilidad , este es el ejercicio perfecto. Básicamente, estás combinando tres ejercicios en uno: un peso muerto con una sola pierna, seguido de una extensión de pierna y una prensa superior. Este es un ejercicio avanzado, así que tómate tu tiempo con el movimiento y comienza con pesos ligeros para bajar tu forma.

1. Mantenga los pesos en ambas manos y comience cambiando el peso a su pie izquierdo.
2. Levanta la pierna derecha hacia arriba cuando te inclinas desde las caderas (espalda recta), baja hasta que tu torso y pierna estén paralelos al piso, pesas cerca de la pierna.
3. Regrese para comenzar y balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba hasta el nivel de la cadera, con la rodilla flexionada.
4. Extiende la pierna derecha mientras empujas los pesos por encima.
5. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.
6. Es posible que deba poner su pie hacia abajo entre cada movimiento para obtener su equilibrio.
7. Para modificar, mantén esa punta en el suelo durante los deadlifts.

3 - Squat and Curl con prensa giratoria

Este ejercicio compuesto se dirige a las caderas, los glúteos y los muslos , así como a los bíceps, los hombros y el núcleo en un ejercicio eficiente de todo el cuerpo. Use un peso más ligero para este ejercicio para evitar usar demasiado impulso y asegúrese de pivotar en los pies mientras gira hacia arriba y hacia un lado para mantener las rodillas libres de lesiones.

1. Párese con los pies bien abiertos, los dedos de los pies en ángulo y sostenga las pesas con las palmas mirando hacia adentro.
2. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
3. Presione hacia arriba, rizando los pesos en un rizo de martillo.
4. Póngase en cuclillas de nuevo, enderezando los brazos.
5. A medida que presiona hacia arriba, doble los pesos hacia los hombros y luego gírelos hacia la derecha, girando sobre los pies mientras presiona los pesos sobre la cabeza.
6. Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones, alternando lados.

4 - Burpees deslizantes en un paso

Burpees es un excelente ejercicio de cardio corporal total, pero no todos pueden hacer un burpee tradicional. Si necesita una modificación, intente usar un paso y discos deslizantes o platos de papel para eliminar el impacto y hacer que este movimiento sea un poco más accesible.

1. Párese sobre discos deslizantes o platos de papel frente a un escalón.
2. Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el escalón a una distancia aproximada entre los hombros.
3. Deslice los pies hacia atrás en una posición de tabla hasta que el cuerpo esté en línea recta.
4. Tire de los pies hacia adentro y póngase de pie.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones
6. Añade escaladores de montaña para más intensidad.

5 - Una pierna Burpee deslizante en un paso

Si tienes problemas con burpees tradicionales o necesitas un ejercicio de menor impacto que aún te desafíe, prueba esta versión con una sola pierna de un burpee deslizante usando un paso.

1. Párese con el pie derecho en un disco deslizante o un plato de papel frente a un escalón o plataforma.
2. Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el escalón a una distancia aproximada entre los hombros.
3. Deslice el pie derecho hacia atrás todo lo que pueda, manteniendo el peso en el talón del pie izquierdo.
4. Pon el pie de nuevo y ponte de pie.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones

6 - Squpee Squat

El Burpee Squat es el matrimonio perfecto de dos ejercicios desafiantes que trabajan todos los músculos del cuerpo. El burpee se aplica a la parte superior del cuerpo, el núcleo y el corazón, mientras que la sentadilla apunta a los glúteos, lo que lo convierte en un gran ejercicio corporal total. Muévase más rápido y su ritmo cardíaco se disparará, agregando un elemento de cardio a este ejercicio. Disfruta de la quemadura

1. Póngase en cuclillas en el piso, colocando las manos a cada lado de los pies.
2. Salta o da un paso (más fácil) los pies hacia atrás en una posición de tabla.
3. Mantenga el cuerpo recto y las caderas hacia abajo, apuntalando los abdominales.
4. Salta o retrocede los pies, colocándolos a cada lado de las manos.
5. Póngase de pie, manteniendo las rodillas dobladas en una sentadilla baja, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras levanta los brazos hacia arriba.
6. Mantenga el torso erguido y los abdominales enganchados.
7. Repita para 1 o más series durante 30-60 segundos.

7 - Dumbbell Circles

Los círculos con mancuernas son el ejercicio perfecto para trabajar tanto en el centro como en los hombros. Mantenga el movimiento seguro mediante el uso de un peso más ligero y girando en los pies mientras gira el cuerpo para evitar ajustar las rodillas.

1. Comienza mirando hacia adelante, pesas hacia abajo.
2. Gira a la derecha, girando sobre ambos pies mientras levantas los pesos y sobre la cabeza.
3. Vuélvete hacia el centro, otra vez pivotando sobre los pies, pesando directamente sobre la cabeza.
4. Gire hacia la izquierda, baje los pesos para terminar el círculo.
5. Al final del movimiento, debes mirar hacia adelante nuevamente con los pesos hacia abajo.
6. Repita para 4-8 repeticiones en cada lado.

8 - Estocadas bajas con filas

En cuanto a los ejercicios de ahorro de tiempo, nada supera estas Filas de Lunge. Debido a que está en una fila baja, con la espalda casi paralela al piso, mantenga la espalda recta y abs para evitar tensiones en la parte inferior de la espalda.

1. Comience en una posición de estocada, un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, pesas en la mano.
2. La posición de partida está doblada, la espalda recta, los pesos hacia el piso y las rodillas dobladas hacia una baja embestida.
3. Desde esa posición, enderece las rodillas al doblar los codos, tirando de los pesos hacia el torso.
4. Intenta mantener los hombros hacia abajo y genera el movimiento desde los dorsales, los músculos a cada lado de la espalda.
5. Baje los pesos mientras dobla las rodillas hacia la fila inferior.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

9 - Deadlift Lateral de Lunging con Filas

Los Deadlifts son geniales para los isquiotibiales y los glúteos, y esta versión lateral ofrece un nuevo nivel de intensidad. La buena forma es clave para mantener la espalda fuerte y protegida durante el ejercicio, por lo que debes asegurarte de que la espalda es recta y usar los glúteos para levantar el peso en lugar de la parte baja de la espalda.

1. Comience en una postura amplia sosteniendo pesas, dedos de los pies hacia adelante.
2. Inclínate hacia la derecha, dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda recta mientras desplazas las caderas sobre el pie derecho.
3. Al mismo tiempo, lleva los pesos al piso a cada lado del pie derecho. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
4. Empuja hacia el talón y vuelve al centro y levanta los pesos a la altura de la cadera en un movimiento de remo.
5. Ahora vaya a la izquierda, moviendo la cadera izquierda sobre el pie izquierdo y colocando los pesos a cada lado del pie izquierdo.
6. Repita, alternando lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

10 - Deadlift a Overhead Press con Lunge

Este ejercicio funciona en casi cualquier parte del cuerpo que se te ocurra, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda, los hombros, e incluso recibirás un poco de ejercicio cardiovascular a medida que aumente tu ritmo cardíaco. Este es un gran ejercicio general para todo el cuerpo.

1. Sosteniendo pesos frente a los muslos, la punta de las caderas, manteniendo la espalda plana, y más bajo en un peso muerto .
2. A medida que te levantas, levanta los pesos arriba, los brazos hacia arriba sobre los hombros.
3. Manteniendo los brazos rectos, da un paso atrás en una estocada invertida con el pie derecho y luego el pie izquierdo.
4. Baje los pesos y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

11 - sentadilla lateral con Arnold Press

Este ejercicio es el complemento perfecto para cualquier entrenamiento de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. No solo trabaja la parte inferior del cuerpo y los hombros, sino que también aumenta el ritmo cardíaco y agrega un elemento de cardio al ejercicio. Si haces esto con una sentadilla con salto, quemarás aún más calorías.

1. Párese con los pies juntos y sostenga pesas a nivel del pecho, con las palmas hacia adentro.
2. Da un amplio paso hacia la derecha en una amplia sentadilla, rodillas en línea con los dedos de los pies, pesas a nivel del pecho.
3. Vuelva a colocar el pie mientras presiona los pesos arriba, girándolos para que miren hacia afuera.
4. A medida que bajas los pesos, camina hacia la izquierda en una posición en cuclillas.
5. Continúa alternando lados, presionando el peso sobre la cabeza el tiempo que estás parado.
6. Puede agregar intensidad haciendo una sentadilla con salto en lugar de solo salir y entrar.