Si tiene problemas para mantenerse en forma en el trabajo , estos ejercicios de oficina son una excelente manera de mantener su cuerpo en movimiento en su escritorio. Los movimientos aquí implican estirar y fortalecer su cuerpo, todo dentro de la comodidad de su silla de oficina. Este entrenamiento no toma el lugar del entrenamiento de fuerza tradicional, pero le ofrece una forma de mantener su sangre en movimiento si no puede alejarse de su escritorio.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Asegúrese de que la silla que usa sea estable. Si tiene ruedas, empújelas contra una pared para asegurarse de que no rueden.
Equipo necesario
Una silla y una botella de agua llena o pesas, si las tienes alrededor.
1 - Estiramientos para tus muñecas y brazos
Estiramiento de la muñeca: Extiende el brazo hacia adelante, palma hacia arriba y toma los dedos con la otra mano. Suavemente jale los dedos hacia usted para estirar el antebrazo, sosteniéndolo por 20-30 segundos. Repita en el otro lado.
Muñeca y antebrazo: presione las manos juntas frente al pecho, los codos doblados y paralelos al piso. Doble suavemente las muñecas hacia la derecha y hacia la izquierda durante 10 repeticiones.
Estiramiento de la parte inferior de la espalda : Siéntate alto y coloca el brazo izquierdo detrás de la cadera izquierda. Gire suavemente hacia la izquierda, usando la mano derecha para profundizar el estiramiento, manteniéndolo durante 20-30 segundos. Repita en el otro lado.
2 - Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Flexión de cadera: siéntate alto con los abdominales adentro y levanta el pie izquierdo del piso unos centímetros, con la rodilla flexionada. Mantenga durante 2 segundos, baje y repita para 16 repeticiones. Repita en el otro lado.
Extensión de la pierna : Siéntate alto con los abdominales adentro y extiende la pierna izquierda hasta que esté nivelada con la cadera, apretando el cuádriceps. Mantenga durante 2 segundos, baje y repita para 16 repeticiones. Repita en el otro lado.
Interior del muslo : coloque una toalla, una botella de agua firme o una taza de café vacía entre las rodillas mientras se sienta con los abdominales adentro. Exprima la botella o taza, suelte hasta la mitad y apriete de nuevo, completando 16 repeticiones de pulsos lentos.
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3 - Ejercicios de silla
Silla en cuclillas : Mientras está sentado, levante hasta que sus caderas estén sobre la silla, brazos extendidos para mantener el equilibrio. Mantenga durante 2-3 segundos, levante todo el camino hacia arriba y repita durante 16 repeticiones.
Inmersiones : asegúrese de que la silla esté estable y coloque las manos al lado de las caderas. Mueva las caderas en frente de la silla y doble los codos, bajando el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita para 16 repeticiones.
Sentadilla de una pierna : asegúrese de que la silla esté estable y tome un pie ligeramente delante del otro. Use las manos para hacer palanca mientras empuja hacia arriba en una sentadilla con una sola pierna, sobre la silla y manteniendo la otra pierna en el piso para mantener el equilibrio. Baje y repita, solo llegando unos centímetros de la silla para 12 repeticiones. Repita en el otro lado.
4 - Ejercicios de la parte superior del cuerpo
Elevación frontal a la prensa de tríceps : Siéntate alto con los abdominales adentro y sujeta una botella de agua llena en la mano izquierda. Levante la botella hasta el nivel de los hombros, haga una pausa y luego continúe levantando completamente sobre la cabeza. Cuando el brazo esté cerca de la oreja, doble el codo, tome la botella de agua detrás de usted y contraiga el tríceps. Enderece el brazo y baje, repitiendo 12 repeticiones en cada brazo.
Curl de bíceps : Sostenga la botella de agua en la mano derecha y, con los abdominales adentro y la columna recta, enrolle la botella hacia el hombro durante 16 repeticiones. Repite el otro lado.
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5 - Ejercicios de Ab
Curvas laterales : sostenga una botella de agua con ambas manos y estírela sobre la cabeza, con los brazos estirados. Doble suavemente hacia la izquierda todo lo que pueda, contrayendo los abdominales. Vuelve al centro y repite hacia la derecha. Completa 10 repeticiones (doblando a la derecha e izquierda hay una repetición).
Ab Twists: sostenga la botella de agua a la altura del pecho y, manteniendo las rodillas y las caderas hacia adelante, gire suavemente hacia la izquierda tanto como pueda, sintiendo cómo se contraen los abdominales. Gira de nuevo al centro y muévete hacia la izquierda para un total de 10 repeticiones. No lo fuerce o puede terminar con una lesión en la espalda.