1 - Por qué es bueno para tu espalda
El tablón lateral es un gran ejercicio, posición o pose (esto depende del tipo de sistema de movimiento que disfrute, pero en cualquier caso, es más o menos lo mismo) para fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Los oblicuos fuertes pueden ser muy útiles como músculos de estabilización central. No solo eso, sino que el tablón lateral, de acuerdo con al menos un investigador de MD, en realidad puede jugar un papel clave en revertir la escoliosis adulta.
Si lo hace gradualmente en su tablón lateral antes de cargarlo completamente con su peso corporal, es probable que lo ayude a evitar la tensión articular y / o muscular. Esto se hace con calentamientos y modificaciones. Entonces, la misma secuencia puede servir como un mapa para progresar con el tiempo.
Esta presentación de diapositivas te lleva a través de ella, así que sigue adelante.
2 - Calienta tus músculos abdominales oblicuos
Calienta tus abdominales oblicuos con pequeños rizos que van hacia un lado.
Para empezar, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Realice algunas rectas en curl-ups solo para ponerse en marcha. Cuando esté listo, haga los pequeños rizos hacia un lado, moviéndose hacia arriba y hacia abajo lentamente para obtener los mayores beneficios de fortalecimiento.
Haz al menos 5 en cada lado.
3 - Afloje sus oblicuos con balanceo lateral
Antes de agregar desafío a sus oblicuos, pase unos momentos sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Suavemente deje caer o mueva ambas rodillas hacia un lado y luego hacia el otro varias veces.
Añadir un Ab Challenge
Si desea convertir este movimiento en un desafío oblicuo, cuando tire de las piernas hacia atrás a la posición inicial (los pies planos en el suelo), hágalo únicamente desde el hueso de la cadera y deje que las piernas cuelguen como un peso muerto. La clave hacer este trabajo es no "hacer trampa". En el momento en que permita que sus piernas lo ayuden, es probable que el desafío ab haya desaparecido. Así que mantente alerta mientras levantas tus piernas.
4 - Gradúa tu Ab oblicuo Calentamiento en un desafío fácil
Ahora gradúe el calentamiento en un pequeño desafío sentándose en una cadera con las piernas dobladas detrás de usted. Ayude a sostener el peso de su cuerpo extendiendo el brazo que está del mismo lado que la cadera en la que está sentado y colocando la mano en el piso. Manteniendo la cadera en el piso, inclínate en tu mano. Esto le dará a tus músculos oblicuos un poco de trabajo isométrico.
Quédese allí unos 20-30 segundos, luego repita en el otro lado.
5 - Asumir una posición de tablón corrector
Ahora es el momento de hacer la tabla lateral. Si se está recuperando de una condición de espalda, o no es muy fuerte, este puede ser el final de la línea para usted. Esta bien. La posición del tablón lateral correctora es un lugar perfecto para desarrollar su fuerza oblicua.
Desde la posición sentada que se describe en la diapositiva anterior, baje un poco para que su peso se apoye en la cadera y el lado del muslo más cercano al piso. Esta pierna debe estar ligeramente doblada para ayudar a facilitar un posicionamiento seguro y preciso. Su peso también debe ser compatible con los antebrazos en el mismo lado.
Trate de mantener una buena forma y alineación manteniendo su cadera superior y su hombro directamente sobre el inferior. Usa tus abdominales Su brazo superior puede descansar a su lado o puede colocar su mano sobre la cadera (como se muestra arriba). Pase hasta 1 minuto en esta posición y luego cambie de lado.
6 - Ahora estás en una encrucijada oblicua del Abodminal
Ahora estás en una encrucijada. Puede seguir con el movimiento correctivo descrito anteriormente, o puede elegir entre otras dos opciones (o hacer ambas cosas).
Si te apegas a la opción reparadora, trabaja para mantenerte en forma mientras estás en el puesto e intenta agregar 1-2 segundos cada vez que practiques.
Las nuevas opciones son:
- Graduarse a la tabla lateral completa. En esta posición, está apoyando su peso en la mano y el pie y, por supuesto, manteniendo su alineación. Para aumentar el desafío aún más, levante el brazo superior. Para la reina de todos los desafíos también levante su pierna superior.
- Quédese con la posición de recuperación, pero agregue un reto de estabilidad dinámica a la posición (consulte la siguiente diapositiva).
7 - Agregue un Desafío de Estabilidad Dinámica a su Tablero Lateral Remedial
Si decide seguir siendo reparador, puede desarrollar el equilibrio muscular e involucrar los músculos de las costillas un poco más colocando una bola en forma o bola Bosu debajo de su flanco.
La pelota pondrá a prueba tu alineación y el equilibrio general de tu cuerpo. Es su trabajo mantener la parte superior de la cadera y el hombro directamente sobre la parte inferior. Si encuentra que tiene problemas para hacerlo, ensanche su base de apoyo colocando el pie superior frente al otro en el suelo.