Antes de lanzarse al entrenamiento avanzado de abdominales , querrá acostumbrarse a él con algunos ejercicios básicos básicos para calentar los músculos abdominales . The Plank es una excelente manera de comenzar. La tabla proporciona un calentamiento central simple y efectivo porque involucra todos los músculos del núcleo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Sostener la tabla requiere la activación de todos los principales músculos abdominales, así como muchos músculos estabilizadores que a menudo se ignoran.
1 - Calentamiento de entrenamiento Advanced Ab: The Plank
Comience en la posición de tabla básica. Su torso estará en línea recta desde la cabeza hasta los pies y evitará caídas o caídas de las caderas o los hombros. Además, evite arquear la espalda o colgar la cabeza. Calentamiento manteniendo la tabla durante al menos 60 segundos mientras se mantiene el control. Si empiezas a temblar o perder la forma, ponte de rodillas, descansa unos segundos y continúa hasta que hayas completado un minuto completo
Si la tabla básica es demasiado fácil, después de 60 segundos, agregue algunos levantamientos de brazo y pierna a los próximos 60 segundos. Cada 15 segundos, alterne levantando un brazo frente a usted mientras mantiene su postura durante 10 segundos y repite en el otro lado, y luego cambie a las piernas. Levante los dedos de los pies a una distancia de 5 a 10 pulgadas del piso y sosténgalo por 15 segundos, y repita con la otra pierna.
Después de completar este ejercicio de dos minutos, su núcleo debe calentarse completamente.
2 - Calentamiento Advanced Ab Workout: Side Plank
Después de completar uno o dos minutos de la tabla básica, puede pasar a la tabla lateral. El tablón lateral es importante para completar un calentamiento completo, ya que se dirige a los estabilizadores del núcleo lateral, incluidos los oblicuos y el abdomen transverso, pero también puede ayudar a mejorar la estabilidad lateral de la articulación de la rodilla y la cadera. Esto es útil para prevenir y reducir el dolor de rodilla en atletas que no hacen muchos movimientos laterales en sus deportes. Por ejemplo, si solo corres (adelante), andas en bicicleta o haces cosas como los entrenadores elípticos, raramente trabajarás tus estabilizadores laterales. Este ejercicio puede ayudar a mantenerlos fuertes y equilibrados.
Haga la tabla lateral como se muestra con el torso en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la posición durante 30-60 segundos mientras mantiene el control y luego cambie de lado. Si pierde el equilibrio, comienza a temblar, o si encuentra que sus caderas comienzan a combarse, detenerse, descansar durante unos segundos y continuar.
Si la tabla lateral básica es demasiado fácil, puede aumentar la dificultad levantando la parte superior de su pierna a cinco o diez pulgadas de la parte inferior de la pierna, sosteniéndola durante 10 segundos mientras mantiene el equilibrio. Luego bájalo por 5 segundos y repite. No olvides hacer ambas cosas.
3 - Entrenamiento Advanced Ab: Crujido de bicicletas
Facilitar el entrenamiento avanzado de abdominales significa comenzar con el Crujido de bicicletas para apuntar al recto abdominal y oblicuos. Encabeza la lista de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y resistencia en estos músculos según un estudio de investigación de ejercicio abdominal popular publicado por la Universidad Estatal de San Diego.
La crisis de la bicicleta es bastante fácil de hacer, pero muchas personas lo hacen mal. Para hacerlo correctamente, recuéstese en el piso y mantenga su espalda baja presionada al piso. Descanse las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Levanta las rodillas hasta un ángulo de 45 grados y realiza lentamente el movimiento del pedal de la bicicleta como se muestra en la imagen. Primero, toque el codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Realice el ejercicio en un movimiento lento y controlado. Repite 10-25 repeticiones en cada lado.
4 - Entrenamiento Ab Avanzado: Ejercicio V-Sit Ab
El ejercicio V-Sit Ab es un ejercicio abdominal y medular resistente pero eficaz que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Este ejercicio también activa los flexores de la cadera.
Para hacer el asiento en V, comience en una posición sentada en el piso, contraiga los músculos abdominales y el centro, y levante las piernas hasta un ángulo de 45 grados como se muestra en la imagen. Alcanza tus brazos hacia adelante o alcanza hacia tus espinillas cuando puedas. Mantenga una buena postura central y una columna vertebral fuerte mientras mantiene la posición durante varios segundos. Descansa y repite varias veces. A medida que te haces más fuerte, mantén la posición más tiempo.
5 - Entrenamiento Advanced Ab: Giros sentados con pelota medicinal
Los giros sentados con una pelota medicinal son un ejercicio más avanzado que trabaja los músculos abdominales y centrales, particularmente el recto abdominal y los oblicuos externo e interno.
Elija la pelota medicinal adecuada para un acondicionamiento óptimo. Si es demasiado pesado, su forma sufrirá y puede comenzar a mecerse o balancearse de lado a lado. Siempre comience con una pelota medicinal más liviana cuando comience a hacer este ejercicio por primera vez y edifíquese después de que su forma sea perfecta.
La posición de inicio lo tiene sentado en un ángulo de aproximadamente 45 grados y sosteniendo firmemente una bolita medicinal con ambas manos frente a usted. Comienza el movimiento contrayendo tus abdominales y girando lentamente desde tu torso hacia tu derecha y toca la bola de medicina en el suelo a tu lado. Luego, rápidamente, pero con un movimiento controlado, contraiga sus abdominales y gire su torso y toque la bola de medicina hacia el otro lado. Repita 10-20 repeticiones y descanse.
6 - Entrenamiento Advanced Ab: Plank en una bola de ejercicio
Realizar una tabla en una pelota de ejercicios es un ejercicio básico desafiante para cualquier persona. Mantener esta posición en una superficie inestable te obliga a interactuar dinámicamente con más músculos abdominales en todo el núcleo, desde los hombros hasta los pies. Para mantener una postura sólida, ajustarás constantemente tus estabilizadores y tendrás una activación muscular mucho mayor en los abdominales.
Para obtener un poco más de intensidad, en lugar de mantenerse firme, intente hacer pequeños círculos con la parte superior de su cuerpo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido antihorario, y sentirá un poco más de ardor. Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Descansa y repite.
7 - Entrenamiento avanzado de Ab: Ab Hold
Un ejercicio ab engañosamente difícil, pero muy simple y efectivo, es el ab ab básico. Todo lo que requiere es un piso y algo de determinación.
Comience en el piso con los pies extendidos (más difícil) o las rodillas ligeramente dobladas con los talones en el piso (un poco más fácil). Contrae tu núcleo, levanta la parte superior del cuerpo de las caderas para que la parte inferior de la espalda y los hombros estén a unas 10 pulgadas del piso. Estire los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia arriba y simplemente mantenga esa posición durante un minuto por vez. Ay. Es una buena.
8 - Entrenamiento Advanced Ab: Dragon Flag
Podemos agradecer al maestro de artes marciales, Bruce Lee, por darnos el ejercicio ab de Dragon Flag . Este es sin duda uno de los ejercicios de peso corporal más avanzados que puede hacer para construir un núcleo fuerte y abdominales potentes.
Debido a su dificultad, no se recomienda para principiantes, y es extremadamente importante hacerlo correctamente. La forma descuidada o medio cocida no ayudará a tus abdominales, y podría dañar tu cuello y espalda. Echa un vistazo al artículo detallado sobre la bandera del dragón para aprender la forma correcta de hacer este movimiento, y mira este video para aprender acerca de las progresiones antes de probarlo.
9 - Entrenamiento avanzado de abdominales: el puente de una pierna
El Ejercicio de Puente de Pierna Sencilla es una buena manera de concluir tu rutina de ejercicios básicos para mantener tu núcleo fuerte y equilibrado. El puente de una sola pierna es un poco más desafiante que el ejercicio básico de puente . Apunta y fortalece el glúteo mayor y los isquiotibiales, pero hecho correctamente, también es un excelente ejercicio de fortalecimiento central que apunta a la cadena posterior y la parte posterior del cuerpo.
No piense equivocadamente que es fácil: la mayoría de las personas se equivoca. La clave es mantener las caderas niveladas durante todo el movimiento. La mayoría de las personas permitirá que un lado de la pelvis baje un poco, lo que disminuye la efectividad del ejercicio. Por lo tanto, vigile los huesos de la cadera o coloque las manos sobre las caderas para asegurarse de que estén niveladas y planas.
Comience acostado de espaldas, con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, directamente debajo de las rodillas.
Levanta las caderas en una posición básica de puente y contrae tu núcleo y tus glúteos.
Lentamente levante y extienda una pierna. Mantenga la pelvis levantada y nivelada, y no permita que un lado se caiga.
Trabaje hasta 30 segundos mientras mantiene el control. Si pierde la forma, o sus caderas caen, descanse y trabaje en el otro lado.