Si estás cansado de los mismos viejos abdominales, este ejercicio de abdominales permanentes desafiará tu núcleo de una manera completamente nueva. Los ejercicios abdominales permanentes son más funcionales, más efectivos y se dirigen a todos los músculos de los abdominales para lograr un centro fuerte y en forma.
Precauciones
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una banda de resistencia, varias pesas pesadas, una bola medicinal y una pesa rusa (opcional)
Cómo
- Calentamiento con unos minutos de cardio ligero
- Complete cada ejercicio como se muestra, manteniendo cada movimiento lento y controlado
- Repita la secuencia completa para un entrenamiento más largo e intenso
- Mantenga el cuerpo estabilizado durante todo el movimiento y evite balancearse o usar impulso
1 - Círculos de bola de medicina
Sostenga una bola med arriba y apóyese hacia la derecha, girando sobre los pies para girar el cuerpo mientras gira la pelota hacia la derecha. Continúe en el círculo, llevando la pelota hacia adelante y luego gire hacia la izquierda, girando de nuevo sobre los pies, mientras circula el peso alrededor. Repita para 16 repeticiones en un lado y luego cambie al otro lado.
2 - De pie crujido lateral
Comience en una posición de pie, con el brazo derecho hacia arriba en el aire. Cambie su peso a su pierna izquierda y levante lentamente la rodilla hacia un lado mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla derecha, apretando los oblicuos. Levante el brazo y el pie hacia abajo y repita, manteniendo el movimiento lento y controlado. Repita para 16 repeticiones en cada lado.
3 - Crossover Crunch Permanente
Párese con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera. Levanta la rodilla derecha y cruza el cuerpo mientras giras por el torso, llevando el hombro izquierdo hacia la cadera derecha. Regrese al inicio y repita, manteniendo el movimiento lento y controlado. Repita para 16 repeticiones en cada lado.
4 - Woodchops diagonales
Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente cerca del piso. Mantenga el otro extremo y dé unos pasos para aumentar la tensión. Manteniendo los brazos rectos, rota el cuerpo y levanta los brazos en diagonal mientras aprietas los abdominales. Pivote en los pies y gire las caderas y las rodillas a medida que gira. Gire hacia atrás y repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
5 - Horizontal Woodchop
Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente al nivel de la cintura y párese de lado, sujetando las manijas con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, coloca los brazos sobre el cuerpo, girando lentamente hacia el lado opuesto y contrayendo los oblicuos. Regrese al inicio y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
6 - Frontal y posterior Figura 8 estocadas
Avanza con la pierna derecha en una embestida mientras barras la pelota medicinal hacia la derecha, hacia abajo y hacia arriba en un medio círculo (la mitad del movimiento de la figura 8). Da un paso atrás para comenzar y luego coloca el pie derecho en una estocada invertida, barriendo la bolita medicinal hacia la izquierda, hacia abajo y hacia arriba en un medio círculo para completar el movimiento de la figura 8. Continúa avanzando hacia adelante y hacia atrás con la misma pierna, moviendo la bola en un movimiento de figura 8 para 16 repeticiones, luego cambia de lado.
7 - Estocada estática con rotaciones
Comienza en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos. Manteniendo la parte inferior del cuerpo estable, rota desde el torso para llevar los brazos a través del cuerpo hacia la derecha. Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado. Repita durante 8 repeticiones, luego cambie de pierna y complete otra serie de 8 repeticiones.
8 - Sentadillas aéreas
Párese en una postura amplia sosteniendo pesas en cada mano. Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue hacia el piso. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional) baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presiona hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repite 16 repeticiones en cada lado.
9 - Molinos de viento Kettlebell
Mantenga una pesa rusa o mancuerna en la mano derecha. Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante y tome el brazo izquierdo hacia arriba. Inclínese hacia la derecha, pateando la cadera izquierda y doblando la rodilla derecha mientras baja el peso hacia el piso. Mantenga sus ojos en el brazo izquierdo extendido. Enderece y repite para 16 repeticiones antes de cambiar de lado.