Si alguna vez te quedaste sin aliento o alcanzaste entre el 90% y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima , sabrás cómo se siente el ejercicio anaeróbico. Parece que no hay suficiente oxígeno para todos. Eso es apropiado ya que la palabra "anaeróbico" literalmente significa sin oxígeno.
El ejercicio anaeróbico significa que está trabajando con un nivel de intensidad tan alto , que su sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a los músculos lo suficientemente rápido.
Debido a que los músculos necesitan oxígeno para seguir haciendo ejercicio, los ejercicios anaeróbicos solo pueden durar por períodos cortos, por lo que agradece si lo está intentando. Y debido a que es una forma difícil de entrenar, los entrenamientos anaeróbicos son más cortos, ofreciéndole una excelente manera de obtener un entrenamiento para ahorrar tiempo.
Tipos de actividades anaeróbicas
Las actividades anaeróbicas pueden involucrar cualquier cantidad de movimientos: ejercicios de cardio, como carreras de velocidad, o entrenamiento de fuerza dinámico, como pesas rusas o levantamiento de pesas. Algunos buenos ejemplos de actividades que pueden llevarte sin aliento incluyen:
- Sprints
- Entrenamiento Fartlek
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento Tabata
- Ciertos tipos de entrenamiento de Kettlebell
- Levantamiento de pesas
- Entrenamiento pliométrico
- Acondicionamiento metabólico
¿Por qué ir anaeróbico?
Si bien esto solía ser algo que solo los atletas hacían para aumentar el rendimiento, los que hacen ejercicio regularmente también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Cuando entrenas a altos niveles de intensidad, aumentas tu umbral anaeróbico, lo que significa que puedes trabajar más duro por períodos de tiempo más largos, todo mientras quemas más calorías.
Los beneficios incluyen:
- Aumente su umbral anaeróbico, lo que significa que puede trabajar más duro durante períodos de tiempo más largos
- Quema más calorías: cuanto más duro trabajas, más calorías quema en menos tiempo
- Aumenta la resistencia: haz algo de entrenamiento anaeróbico y notarás tus otros entrenamientos, por ejemplo, entrenamiento elíptico o trotar, ser más fácil
- Mejore su VO2 Max - Eso solo significa que su cuerpo puede consumir más oxígeno, lo que le permite hacer más ejercicio
- Desarrolla músculos más fuertes
- Déle una forma eficiente de trabajar duro en poco tiempo. Si solo tiene 20 minutos, puede hacer un buen ejercicio. Simplemente alternar un minuto de alta intensidad con 30-60 segundos de intervalo de recuperación y repetir hasta que se acabe el tiempo.
Pero, no es para todos
Por su propia definición (es decir, "sin oxígeno"), puede ver que esta es una forma de ejercicio muy desafiante, por lo que no querría comenzar con este tipo de entrenamiento si es un principiante. Ir demasiado rápido puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión y, por supuesto, de desdicha, así que continúe con esto y comience con un entrenamiento de intervalos más aeróbico, como en este Entrenamiento de principiante .
Otro punto importante es que este tipo de entrenamiento es muy agotador para el cuerpo y necesitarás una recuperación completa después de cada entrenamiento, por lo que solo debes hacer este entrenamiento unas 2-3 veces a la semana con días de descanso en el medio.
Agregue entrenamiento anaeróbico a sus entrenamientos
No tienes que correr o levantarte de potencia para quedarte sin aliento. Una opción es agregar ráfagas de cardio de muy alta intensidad a un entrenamiento habitual de estado estacionario. Por ejemplo, supongamos que estás en una cinta de correr: baja cada 5 minutos y realiza 30-60 segundos de los siguientes ejercicios, repitiéndolos durante el entrenamiento.
Ejercicios anaeróbicos
- Plyo Jacks
- Lanzas de Plyo
- Froggy Jumps
- Saltos en cuclillas
- Burpees
- Ejercicios cardiovasculares más intensos