Es común que los corredores tengan calambres musculares en las piernas, especialmente cuando corren largas distancias. Pero si prestas atención a las posibles causas y tomas medidas preventivas, puedes evitar los calambres musculares en el futuro.
Asegúrate de estar hidratando adecuadamente
Los calambres musculares son a menudo el resultado de la deshidratación, por lo que es importante que se asegure de que se está hidratando adecuadamente antes, durante y después de sus carreras.
Antes de las carreras: una hora antes de comenzar la carrera, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese punto, para que pueda anular los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar. Si está haciendo una carrera larga o una carrera (como una maratón), puede hacer una "inyección de sal" antes de comenzar a correr, para obtener un poco de sal adicional. Obtenga un paquete de sal, deposítelo en su mano y síguelo con agua.
Durante las carreras: la regla general para el consumo de líquidos durante tus carreras: debes tomar de 6 a 8 onzas de fluido cada 20 minutos durante tus carreras. Durante carreras más largas (90 minutos o más), parte de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio y otros minerales (electrolitos) que se pierden a través del sudor.
También puedes hacer otro tiro de sal a la mitad de tu carrera. Los calambres musculares a menudo se producen como resultado del desequilibrio electrolítico, por lo que es fundamental que reemplace sus electrolitos.
Después de carreras: No te olvides de rehidratar con agua o una bebida deportiva después de tu carrera. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, debe seguir rehidratando.
Debe ser un color claro de limonada.
No olvide calentar y estirar
Hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar a correr hace que la sangre fluya hacia los músculos y puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Calienta corriendo lentamente durante 10 minutos y haciendo algunos ejercicios de calentamiento , como patadas en el trasero, saltos o rodillas altas. Realice estiramientos estáticos , durante los cuales mantenga estiramientos por 30-60 segundos después de que termine su carrera.
¿Comenzaste demasiado rápido?
Otra posible causa de calambres musculares al final de largas carreras o carreras es que simplemente saliste demasiado rápido. Aquí hay algunas formas en que puede evitar presionar demasiado el ritmo al principio y quemar su energía almacenada y golpear la pared :
- Deliberadamente ejecute su primera milla más lento de lo que planea ejecutar la final. Es difícil de hacer ya que lo más probable es que te sientas muy fuerte al principio. Pero tenga en cuenta que por cada segundo que sale demasiado rápido en la primera mitad de la carrera, puede perder hasta el doble de esa cantidad de tiempo en la segunda mitad de la carrera.
- Intenta asegurarte de que estás en la posición de partida correcta. No comience con corredores más rápidos porque lo más probable es que trate de mantenerse al día con ellos.
- Comience su carrera a un ritmo cómodo y asegúrese de revisar su reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo anticipado, reduzca la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de solo una milla.
- Sigue diciéndote a ti mismo que muchos otros corredores te pasarán en la primera milla. Pero pasarás mucho más adelante en la carrera.
- Practica comenzar lentamente durante las carreras de entrenamiento. Cuando haga su carrera larga cada semana, trate de contenerse durante las primeras millas, para que se acostumbre a la disciplina de no salir demasiado rápido.
Los masajes regulares pueden ayudar
Ir a un masaje deportivo es una buena manera de tratar el dolor que a menudo se desarrolla como resultado de los calambres musculares. Los masajes regulares también ayudan a mantener sus músculos en forma óptima, reduciendo en gran medida sus posibilidades de sufrir calambres musculares durante las carreras. También puede usar herramientas de masaje , como un rodillo de espuma, para hacer auto-masaje en casa.
Asegúrate de que también estás haciendo estiramientos posteriores para reducir la rigidez.
Cómo manejar los calambres de mitad de ejecución
Mantenerse bien hidratado ayudará a prevenir los calambres musculares, pero si está lidiando con calambres en una carrera, intente masajear lentamente y estirar el área afectada. Haga algunos de estos estiramientos de piernas durante uno o dos minutos para aliviar los calambres.
Si sus calambres en las piernas continúan
Si persisten los calambres en las piernas después de probar varios métodos, consulte a su profesional de la salud para determinar si los calambres son el resultado de una deficiencia de vitaminas, efectos secundarios de los medicamentos o una afección médica subyacente.